Ker je Weetabix izdelan iz polnozrnate pšenice, je eno od žit, ki vam pomaga pojesti. Če ste zaprti, povečajte vnos vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Bodite prepričani in pijte dovolj vode ter omejite porabo rafiniranih zrn.
Namig
Zdravilo Weetabix ne sme povzročiti zaprtja, saj vsebuje vlaknine, ki pomagajo pri gibanju črevesja.
Profil hranil v Weetabixu
Weetabix je žitarica za zajtrk, oblikovana v piškote. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ima ena porcija približno 29 gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi 4 grame beljakovin, 1 gram maščobe, 2 grama dodanega sladkorja, 130 kalorij in 130 miligramov natrija.
Glavna sestavina žita je polnozrnata pšenica, ki je zdrav kompleksen vir ogljikovih hidratov. Ima tudi preproste ogljikove hidrate v obliki dodanega sladkorja.
Ena porcija Weetabixa vsebuje 4 grame vlaknin, kar je netopna sorta. Ta relativno zaužitna hrana z veliko vlakninami bi morala pomagati lajšati, ne pa spodbujati zaprtja.
Živila za zajtrk pri zaprtju
Uprava za hrano in zdravila priporoča za zajtrk jesti polnozrnate žitarice, bogate z vlakninami, na primer ovseno kašo ali otrobi. V žito vključite sadje, da dodate še več vlaknin.
1-skodelica servirne ovsene kaše v 1 skodelici vsebuje 5 gramov vlaknin, medtem ko servirana 3/4-skodelica obrokov kosmičev vsebuje 5, 5 grama vlaknin, ugotavlja klinika Mayo. Preliv žita z narezano banano doda 3 grame, med srednje jabolko in kožo pa doda 4, 5 grama.
Drugi predlogi za zajtrk vključujejo muffin iz ovsenih otrobov, ki vsebuje 5 gramov vlaknin, ali dva kosa tost iz polnozrnate moke, ki vsebuje 2 grama vlaknin na rezino.
Živila, ki vam pomagajo
Vlakna, ki jih imenujemo tudi groba krma, so sestavljena iz delov rastlinske hrane, ki jih telo ne more prebaviti. Medtem ko se ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine sestavni deli hrane prebavijo in absorbirajo, vlaknine prehajajo skozi črevesni trakt in izstopajo iz telesa razmeroma nedotaknjeno, pojasnjujejo na kliniki Mayo.
Rastlinska hrana vsebuje tako topne vlaknine, kar pomeni, da se raztopi v vodi, kot netopne vlaknine, kar pomeni, da se ne raztopi v vodi. Obe vrsti pomagata spodbujati redno gibanje črevesja.
Priporočeni dnevni vnos vlaknin je odvisen od starosti in spola. To je 38 gramov za moške, stare 50 ali mlajše, in 30 gramov za moške, stare 51 let ali več, poroča Akademija za prehrano in dietetiko. Priporočen vnos je 25 gramov za ženske, stare 50 let in več, in 21 gramov za ženske, stare 51 let in več.
Prehranski viri vlaknin vključujejo:
- Polnozrnata žita, kot so oves, otrobi žitarice, bulgur pšenica, proso, kvinoja in kateri koli izdelek iz 100-odstotne polnozrnate moke
- Stročnice, ki se nanašajo na katero koli sorto fižola ali graha, kot so leča, črni fižol in čičerika
- Vse sadje, vključno z jagodami, jabolka s nedotaknjeno kožo, hruške, grozdje in pomaranče
- Vsaka zelenjava, kot so brokoli, špinača, zeleni grah in korenje
- Orehi kot pekani, mandlji in orehi
Prehranjevanje zaradi pravilnosti črevesja ne vključuje samo hrane z veliko vlakninami, temveč tudi živil z malo ali brez vlaknin. To so meso, hitra hrana, čips, predelana hrana, kot so nekatere mikrovalovne večerje in hrenovke, ter pripravljena hrana, kot so nekateri zamrznjeni obroki, pravi Nacionalni inštitut za diabetes in bolezni prebavil in ledvic.
Hrana z malo vlakninami in brez vlaknin vključuje tudi mlečne izdelke, kot sta mleko in sir, vendar fermentirana mlečna hrana, kot je jogurt, lahko pomaga, ne pa škoduje. Rafinirana zrna, kot so kruh, testenine, krekerji in piškoti, narejeni iz bele moke, so zaprti, ker vsebujejo malo, če sploh, vlaknin.
Nasveti za povečanje prehranskih vlaknin
Na splošno je bolj živilo, ki je bolj predelano in rafinirano, manjše je vsebnost vlaknin, ki jih vsebuje, navaja Akademija za prehrano in dietetiko. Za ponazoritev je, da je ovsena kaša iz jekla razrezana več vlaknin kot instant ovsena kaša; jabolko z lupino pa je veliko bogatejše z vlakninami kot jabolčna omaka.
Upoštevajte, da nekaj nadomestkov lahko poveča vnos vlaknin, ugotavlja Akademija. Za zajtrk se namesto, da bi posegli po pecivu ali žitu z nizkimi vlakninami, odločite za skledo iz jeklene ovsene kaše. Ko je čas za prigrizek, raje ne posezite po vrečki s pestrelkami, ki jih vsebujejo hranila, posezite po koščku sadja ali si privoščite hummus s polnozrnatimi krekerji.
Nasveti za pomoč pri zaprtju
Kaj pa dodatki z vlakninami? Najprej vlaknine najdemo naravno v številnih hranljivih živilih, med katerimi lahko izbiramo. Raziskave kažejo, da nekatere prednosti vlaknin, kot je nasičenje apetita, morda niso povezane z dodatki vlaknin.
Ker so vlaknine del zdrave hrane, če imate malo vnosa vlaknin, boste verjetno tudi malo vnosa hranil, pravi akademija. Najbolje je, da vlaknine dobite iz prehranskih virov, da boste lahko prejeli vse zdravstvene koristi spremljajočih vitaminov in mineralov.
Laksativi niso dobra ideja, saj lahko povzročijo odvisnost, navaja Harvard Health. Preden se zatečete k tem zdravilom, ki lahko škodujejo črevesju, naredite nekaj sprememb v načinu življenja, ki spodbujajo pravilnost. Na dan pijte štiri do šest kozarcev tekočine. Pojdite na dnevni urnik gibanja črevesja. Po zajtrku pojdite v kopalnico in sedite 10 minut, da vidite, ali čutite potrebo. Izogibajte se naprezanju, ker vodi v hemoroide in druge motnje rektuma.
Cleveland Clinic pravi, da včasih zaprtje lahko izhaja iz pomanjkanja vadbe. Slab spanec lahko igra tudi pomembno vlogo pri stanju, dodaja University of California San Francisco Health. Takšne dejavnike je enostavno odpraviti. Hodite večkrat na teden in se vsak večer odpravite v posteljo, pri čemer poskrbite, da boste dovolj spali.
Bivanje hidrirano je nujno za dobro gibanje črevesja. Ker kava vsebuje kofein, ki lahko zmanjša telesno tekočino s spodbujanjem povečanega uriniranja, Harvard Health svetuje omejitev vnosa v primeru zaprtja. Vendar imajo drugi medicinski strokovnjaki drugačen pogled na vpliv kave na črevesje. Mednarodna fundacija za prebavne motnje ugotavlja, da ima kava odvajalni učinek.
