Ljubite v tem letnem času, a se bojite prazničnega povečanja telesne teže? Nisi sam. Strah pred preostankom telesne teže blaži razpoloženje za mnoge zdravstveno ozaveščene posameznike skozi celo sezono. In to z dobrim razlogom! V povprečju na prazničnem druženju porabimo 4.500 kalorij, poroča Svet za nadzor kalorij. Toda obstajajo načini, kako se lahko med počitnicami veselite, ne da bi pri tem pozabili na svoje zdravstvene cilje. Preberite več o tem, kako se izogniti 12 napakam prazničnih pogostitev.
Ljubite v tem letnem času, a se bojite prazničnega povečanja telesne teže? Nisi sam. Strah pred preostankom telesne teže blaži razpoloženje za mnoge zdravstveno ozaveščene posameznike skozi celo sezono. In to z dobrim razlogom! V povprečju na prazničnem druženju porabimo 4.500 kalorij, poroča Svet za nadzor kalorij. Toda obstajajo načini, kako se lahko med počitnicami veselite, ne da bi pri tem pozabili na svoje zdravstvene cilje. Preberite več o tem, kako se izogniti 12 napakam prazničnih pogostitev.
1. Zloraba strankarske naravnanosti
Počitniški navijač je čudovit, lahko pa moti nadzor nad deli. "Številni ljudje racionalno trošijo priboljšek v prazničnem času tako, da se prepričajo, da je v redu, ker je to posebna priložnost, " pravi Jenny Giblin, psihoterapevtka in trenerka prehrane na Havajih in v New Yorku. Ta odnos brezplačno za vse olajša dodajanje tisoč krog kalorij v krožnik. Medtem ko občasno razsipanje običajno ni škodljivo, Giblin predlaga, da se izognete težnji, da bi en pogostitev spremenili v mesečno zabavo. Na primer, rezina pekačeve pite lahko doda 500 kalorij. Uživanje v preprostih prazničnih smereh, kot je ta, bi lahko v enem tednu privedlo do enega kilograma teže.
Počitniški navijač je čudovit, lahko pa moti nadzor nad deli. "Številni ljudje racionalno trošijo priboljšek v prazničnem času tako, da se prepričajo, da je v redu, ker je to posebna priložnost, " pravi Jenny Giblin, psihoterapevtka in trenerka prehrane na Havajih in v New Yorku. Ta odnos brezplačno za vse olajša dodajanje tisoč krog kalorij v krožnik. Medtem ko občasno razsipanje običajno ni škodljivo, Giblin predlaga, da se izognete težnji, da bi en pogostitev spremenili v mesečno zabavo. Na primer, rezina pekačeve pite lahko doda 500 kalorij. Uživanje v preprostih prazničnih smereh, kot je ta, bi lahko v enem tednu privedlo do enega kilograma teže.
2. Uporabite velike plošče
Standardno velikost krožnikov za večerjo se je v zadnjih tisoč letih postopno povečevala, kaže poročilo mednarodnega časopisa za debelost iz leta 2010. Če uporabljate krožnike z jumbo večerjo, boste verjetno jedli jumbo porcije bogate hrane. Današnje številne možnosti hrane tudi otežujejo uživanje zdravih količin. Namesto tega zamenjajte manjše krožnike, ki so običajno rezervirani za predjedi in solate. "Če vas skrbi, kako boste pridobili na teži, se morate spomniti, da vam ni treba ves čas biti popolni, " pravi terapevtka in nutricionistka Jenny Giblin. "Poskusite vzeti samo tri stvari hkrati in se prepričajte, da lahko še vedno vidite svoj krožnik pod hrano." Morali bi imeti plast hrane, ne gora.
Poslušajte zdaj: Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o samoobrambi - od strokovnjaka, ki je bil tam
Zasluge: iStock / karandaevStandardno velikost krožnikov za večerjo se je v zadnjih tisoč letih postopno povečevala, kaže poročilo mednarodnega časopisa za debelost iz leta 2010. Če uporabljate krožnike z jumbo večerjo, boste verjetno jedli jumbo porcije bogate hrane. Današnje številne možnosti hrane tudi otežujejo uživanje zdravih količin. Namesto tega zamenjajte manjše krožnike, ki so običajno rezervirani za predjedi in solate. "Če vas skrbi pridobivanje teže, je pomembno, da se spomnite, da vam ni treba ves čas biti popolni, " pravi terapevtka in nutricionistka Jenny Giblin. "Poskusite vzeti samo tri stvari hkrati in se prepričajte, da lahko še vedno vidite svoj krožnik pod hrano." Morali bi imeti plast hrane, ne gora.
Poslušajte zdaj: Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o samoobrambi - od strokovnjaka, ki je bil tam
3. Sedite (ali stojte) preblizu hrane
Če ste kdaj občutili bolečino lakote ob vonju sveže pečenih piškotov, veste, kako močna je senzorična skušnjava. "Težko se je upreti skušnjavi, ko si obkrožen z obilico hrane, " pravi terapevtka in prehranska trenerka Jenny Giblin. Študija 464 študentov iz leta 2011, objavljena v International Journal of Humanities and Social Science, je pokazala, da sedenje ob sladicah poveča velikost in količino sladic. Z drugimi besedami, malo razdalje gre daleč. In če je vaš praznik napolnjen z zelenjavo in drugimi zdravimi obroki, se boste morda znebili zmernega vnosa kalorij.
Če ste kdaj občutili bolečino lakote ob vonju sveže pečenih piškotov, veste, kako močna je senzorična skušnjava. "Težko se je upreti skušnjavi, ko si obkrožen z obilico hrane, " pravi terapevtka in prehranska trenerka Jenny Giblin. Študija 464 študentov iz leta 2011, objavljena v International Journal of Humanities and Social Science, je pokazala, da sedenje ob sladicah poveča velikost in količino sladic. Z drugimi besedami, malo razdalje gre daleč. In če je vaš praznik napolnjen z zelenjavo in drugimi zdravimi obroki, se boste morda znebili zmernega vnosa kalorij.
4. Ne morem napolniti z vlakni
Poleg tega, da spodbujajo delovanje prebave, vlaknine povečujejo nadzor apetita s povečanjem nasičenosti in spodbujanjem nadzora nad krvnim sladkorjem. Številne tradicionalne praznične jedi, kot so pecivo za večerjo, piškoti, sladkarije in pite, vsebujejo malo ali nič vlaknin, zaradi česar jih je še posebej enostavno prenajediti. Če želite enačbo vlaknin preusmeriti v svojo korist, si prizadevajte za priporočenih 25 do 30 gramov vlaknin na dan. Za več vlaknin v prazničnem obroku postrezite pečen sladki krompir namesto običajnega pire krompirja in beli zvitki zamenjajte za 100-odstotni polnozrnat kruh. Kuhano zelenje, polnozrnat nadev, fižol in leča so prav tako bogati z vlakninami.
Zasluge: iStock / wsmaharPoleg tega, da spodbujajo delovanje prebave, vlaknine povečujejo nadzor apetita s povečanjem nasičenosti in spodbujanjem nadzora nad krvnim sladkorjem. Številne tradicionalne praznične jedi, kot so pecivo za večerjo, piškoti, sladkarije in pite, vsebujejo malo ali nič vlaknin, zaradi česar so še posebej enostavne za prenajedanje. Če želite enačbo vlaknin preusmeriti v svojo korist, si prizadevajte za priporočenih 25 do 30 gramov vlaknin na dan. Za več vlaknin v prazničnem obroku postrezite pečen sladki krompir namesto običajnega pire krompirja in beli zvitki zamenjajte za 100-odstotni polnozrnat kruh. Kuhano zelenje, polnozrnat nadev, fižol in leča so prav tako bogati z vlakninami.
5. Vključite slepo oko na maslo
Povprečni človek bi lahko na praznično pojedino zaužil maščobni ekvivalent treh palic masla, pravi nadzorni svet kalorij. Če dodate žlico masla v pire krompir in še eno v pecivo za večerjo - oba verjetno že vsebujeta maslo - na svoj krožnik doda več kot 200 kalorij in skoraj 100 odstotkov dnevne omejitve nasičenih maščob. Maslo prav tako prispeva precejšnjo količino maščobe in kalorij k omaki, skorji za pite, piškotom, pečenkam, kuhani zelenjavi in kremnim omakam. Vendar lahko še vedno privoščite maslene dobrote, ki jih imate radi, ne da bi šli čez krov, pravi Minh-Hai Alex, registrirani dietetik iz Seattla. "Dajte prednost temu, kar resnično jeste, in preskočite tisto, česar ne marate, " pravi.
Zasluge: iStock / haha21Povprečni človek bi lahko na praznično pojedino zaužil maščobni ekvivalent treh palic masla, pravi nadzorni svet kalorij. Če dodate žlico masla v pire krompir in še eno v pecivo za večerjo - oba verjetno že vsebujeta maslo - na svoj krožnik doda več kot 200 kalorij in skoraj 100 odstotkov dnevne omejitve nasičenih maščob. Maslo prav tako prispeva precejšnjo količino maščobe in kalorij k omaki, skorji za pite, piškotom, pečenkam, kuhani zelenjavi in kremnim omakam. Vendar lahko še vedno privoščite maslene dobrote, ki jih imate radi, ne da bi šli čez krov, pravi Minh-Hai Alex, registrirani dietetik iz Seattla. "Dajte prednost temu, kar resnično jeste, in preskočite tisto, česar ne marate, " pravi.
6. Verjemite v katerokoli jed s sadjem ali zelenjavo = zdrava
Številna na videz hranljiva hrana lahko znatno poveča vaš vnos kalorij. En primeren primer? Strani brusnic, pravi Carina Sohaili, certificirana prehranska svetovalka in ustanoviteljica Vibrant Healthy Life v Los Angelesu. "Večina strani brusnic je napolnjena s čezmernimi sladkorji in ponarejenimi sestavinami." Enako velja za konzervirano jamo in sadje, napolnjeno s sladkorjem ali koruznim sirupom. Poleg dodanih kalorij lahko dodana sladila povišajo tudi vaš krvni sladkor, pravi Sohaili, kar vodi do povečanja apetita. Kadar je mogoče, izberite sveže ali zamrznjeno (brez dodanega sladkorja) sadje in zelenjavo nad konzerviranimi sortami. Ena skodelica svežih brusnic vsebuje le 46 kalorij. Za primerjavo, pol skodelica porcijene brusnične omake vsebuje 220 kalorij.
Zasluge: iStock / bhofack2Številna na videz hranljiva hrana lahko znatno poveča vaš vnos kalorij. En primeren primer? Strani brusnic, pravi Carina Sohaili, certificirana prehranska svetovalka in ustanoviteljica Vibrant Healthy Life v Los Angelesu. "Večina strani brusnic je napolnjena s čezmernimi sladkorji in ponarejenimi sestavinami." Enako velja za konzervirano jamo in sadje, napolnjeno s sladkorjem ali koruznim sirupom. Poleg dodanih kalorij lahko dodana sladila povišajo tudi vaš krvni sladkor, pravi Sohaili, kar vodi do povečanja apetita. Kadar je mogoče, izberite sveže ali zamrznjeno (brez dodanega sladkorja) sadje in zelenjavo nad konzerviranimi sortami. Ena skodelica svežih brusnic vsebuje le 46 kalorij. Za primerjavo, pol skodelica porcijene brusnične omake vsebuje 220 kalorij.
7. Svojo hrano pokrijte v omakah in masti
Odvisno od sestavin, puranje kaša zagotavlja od 30 do 100 kalorij na porcijo. To se morda ne zdi veliko, vendar lahko skoraj podvoji vsebnost kalorij v eni porciji belega purana. Sirne omake lahko vsebujejo do 100 kalorij na četrt skodelice, pri čemer kalorična vsebnost zdrave votline, na primer sveže zelenjavne paličice in jabolčne rezine, znaša od lahkega do visokega. Bolje je, da hrano potopite v omake, kot da omake prelijete po vrhu. Pomislite na omake, kot bi jih prelili za solato, in se odločite, da jih boste imeli "ob strani" in jih rahlo porišite. In da zmanjšate bogastvo oljke, ga ohladite in nato strjeno maščobo pospravite z vrha.
Zasluge: cislander / iStockOdvisno od sestavin, puranje kaša zagotavlja od 30 do 100 kalorij na porcijo. To se morda ne zdi veliko, vendar lahko skoraj podvoji vsebnost kalorij v eni porciji belega purana. Sirne omake lahko vsebujejo do 100 kalorij na četrt skodelice, pri čemer kalorična vsebnost zdrave votline, na primer sveže zelenjavne paličice in jabolčne rezine, znaša od lahkega do visokega. Bolje je, da hrano potopite v omake, kot da omake prelijete po vrhu. Pomislite na omake, kot bi jih prelili za solato in izberite, da jih boste imeli »ob strani« in jih rahlo porcijo. In da zmanjšate bogastvo oljke, ga ohladite in nato strjeno maščobo pospravite z vrha.
8. Vedno dodajte prelive
Sladki prelivi lahko v praznične jedi dodajo dovolj kalorij in skoraj nobenih hranil. "Marešče na teh mestih ali stepena smetana na vrhu bučne pite so ubijalske, " pravi prehranska svetovalka Carina Sohaili. Dve žlici kreme iz močvirja dodajata še dodatnih 40 kalorij jamsu. Sohaili priporoča, da preskočite kremo iz močvirja in beljakov. Prava, polnovredna hrana ima prav tako dober okus brez pretiranega preliva. Če morate imeti svoj sladki, kremni preliv, uporabite skromne količine.
Zasluge: James Pauls / iStock / Getty ImagesSladki prelivi lahko v praznične jedi dodajo dovolj kalorij in skoraj nobenih hranil. "Močvirji na zgornjem mesu ali stepena smetana na bučnem pitu so ubijalski, " pravi prehranska svetovalka Carina Sohaili. Dve žlici kreme iz močvirja dodajata še dodatnih 40 kalorij jamsu. Sohaili priporoča, da preskočite kremo iz močvirja in beljakov. Prava, polnovredna hrana ima prav tako dober okus brez pretiranega preliva. Če morate imeti svoj sladki, kremni preliv, uporabite skromne količine.
9. Na sladico jejte svetlobo in pogostitev
Počitniške sladice se zlahka ujemajo ali presežejo vsebnost kalorij v celotnem obroku. Ena rezina pekačeve pite na primer porabi več kot 500 kalorij. Zajemalka sladoleda in lonček olupka lahko dovede do približno 700 kalorij. Jabolčna pita vsebuje več kot 250 kalorij na rezino, bučna pita pa približno 325 kalorij. Če zmanjšate velikost sladice na polovične rezine ali popečete po naključkih v nekaj možnostih, lahko ohranite bolj razumen vnos kalorij.
Zasluge: iStock / filoPočitniške sladice se zlahka ujemajo ali presežejo vsebnost kalorij v celotnem obroku. Ena rezina pekačeve pite na primer porabi več kot 500 kalorij. Zajemalka sladoleda in lonček olupka lahko dovede do približno 700 kalorij. Jabolčna pita vsebuje več kot 250 kalorij na rezino, bučna pita pa približno 325 kalorij. Če zmanjšate velikost sladice na polovične rezine ali popečete po naključkih v nekaj možnostih, lahko ohranite bolj razumen vnos kalorij.
10. Misli vse ali nič
11. Pretiravajte s pitjem
Praznične pijače so lahko varljivo bogate. Poleg tega, da zagotavljajo manj nasičenosti in podobnih količin kalorij kot hrana, lahko sladke pijače, vključno z jajčnim oljem, koktajli in sokovi, izravnajo vaš krvni sladkor in nadzor apetita. Po besedah trenerja prehrane in terapevtke Jenny Giblin lahko alkohol pretirano zaužije, ker zavira vašo sposobnost, da ostanete vestni glede vnosa hrane. Beli ruski napitek lahko doda 500 kalorij, jajnog pa 300 kalorij.
Zasluge: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesPraznične pijače so lahko varljivo bogate. Poleg tega, da zagotavljajo manj nasičenosti in podobnih količin kalorij kot hrana, lahko sladke pijače, vključno z jajčnim oljem, koktajli in sokovi, izravnajo vaš krvni sladkor in nadzor apetita. Po besedah trenerja prehrane in terapevtke Jenny Giblin lahko alkohol pretirano zaužije, ker zavira vašo sposobnost, da ostanete vestni glede vnosa hrane. Beli ruski napitek lahko doda 500 kalorij, jajnog pa 300 kalorij.
12. Stresanje preveč
Stres je eden največjih dejavnikov pri prenajedanju in povečanju telesne teže med prazniki in v celotni sezoni. Stres povzroči, da vaše telo proizvaja hormon kortizol, kar vodi do povečanja apetita in povečanja telesne teže. Prav tako lahko hrepenite po hrani, ki je bogata s kalorijami, saj prinašajo čustveno udobje in sprožijo sproščanje občutljivih kemikalij, kot je serotonin, v vaših možganih. Kot je povedal Minh-Hai Tran, RD, bi morali namesto obremenitve s kalorijami okrepiti samooskrbo. "Sprostitev in zmanjševanje stresa lahko pomagata pri prebavi in olajšata povezavo z notranjimi napoti telesa, da bi podprli bolj pridno prehranjevanje, " pravi.
Zasluge: iStock / estherpoonStres je eden največjih dejavnikov pri prenajedanju in povečanju telesne teže med prazniki in v celotni sezoni. Stres povzroči, da vaše telo proizvaja hormon kortizol, kar vodi do povečanja apetita in povečanja telesne teže. Prav tako lahko hrepenite po hrani, ki je bogata s kalorijami, saj prinašajo čustveno udobje in sprožijo sproščanje občutljivih kemikalij, kot je serotonin, v vaših možganih. Kot je povedal Minh-Hai Tran, RD, bi morali namesto obremenitve s kalorijami okrepiti samooskrbo. "Sprostitev in zmanjševanje stresa lahko pomagata pri prebavi in olajšata povezavo z notranjimi napoti telesa, da bi podprli bolj pridno prehranjevanje, " pravi.
Kaj misliš?
Kako se izognete prazničnemu povečanju telesne teže? Kakšne zdrave strategije ali vprašanja za skupno rabo? Delite svoje misli v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Sarsmis / iStock / Getty ImagesKako se izognete prazničnemu povečanju telesne teže? Kakšne zdrave strategije ali vprašanja za skupno rabo? Delite svoje misli v spodnjem delu komentarjev!
