Če poskušate jesti bolj zdravo, morda razmišljate o izpuščanju mesa iz svoje prehrane. Mnoge restavracije in supermarketi zdaj ponujajo nadomestke beljakovin, da olajšate svojo odločitev. Je pa vegetarijanska prehrana bolj zdrava? Spoznajte prednosti in slabosti prehrane za vegetarijansko ali vegansko nasproti jedem mesa, da vas bomo seznanili, ko razmišljate o spremembi življenjskega sloga.
Vrste vegetarijancev
Čeprav se vsi vegetarijanci izogibajo uživanju mesa, perutnine in včasih rib, obstaja veliko različnih različic vegetarijanske prehrane.
- Vegani so totalni vegetarijanci, ki ne jedo živalskih proizvodov, kot so meso, perutnina in ribe, vključno z mlečnimi izdelki, jajci in medom.
- Lakto vegetarijanci se izogibajo vsega mesa, perutnine, rib in jajc, vendar uživajo mlečne izdelke.
- Lacto-ovo vegetarijanci ne jedo mesa nobene živali. Brez mesa, perutnine ali rib, sprejemljiva pa so jajca in mlečni izdelki.
- To vegetarijanci jedo jajca, vendar se vzdržijo uživanja mesa, perutnine, rib in mlečnih izdelkov.
- Pesco vegetarijanci ali pescatarji se izogibajo mesu, vendar lahko jedo ribe.
- Pollo-vegetarijanci ne jedo rdečega mesa, ampak jedo perutnino.
Koliko ljudi je vegetarijancev?
Približno 8 milijonov odraslih v ZDA ne jedo mesa, perutnine ali rib, kaže nacionalna anketa Harris 2016, ki jo je objavila skupina Vegetarian Resource. Približno polovica vegetarijancev je tudi veganov - približno 3, 7 milijona odraslih v ZDA.
Vegetarijanci, vključno z vegani, sestavljajo naslednje odstotke prebivalstva ZDA:
- 3, 2 odstotka odraslih moških
- 3, 5 odstotka odraslih žensk
- 5, 3 odstotka je starih od 18 do 34 let
- 3, 1 odstotka je starih od 35 do 44 let
- 2, 2 odstotka je starih od 45 do 54 let
- 1, 8 odstotka je starejših od 65 let
Poleg tega je vse več ljudi izpuščalo ali zmanjšalo porabo rdečega mesa, vendar še vedno jedo piščanca in ribe. Statistični podatki kažejo, da 37 odstotkov Američanov pogosto ali vedno jedo vegetarijanske obroke, ko jedjo zunaj. To ima velike posledice na živilsko in gostinsko industrijo, ki mora ponuditi nadomestke mesa in vegetarijanske jedi.
Razlogi, zakaj ljudje gredo vegetarijansko
Ljudje se iz različnih razlogov odločajo za vegetarijansko prehrano. Humane Research Council je opravil raziskavo o glavnih in prispevnih motivacijah posameznikov, da postanejo vegetarijanci. Večina ljudi ima več razlogov za svoj prehod, vendar so nekateri bolj pogosti:
- Sočutje do živali
- Da bi jedli splošno bolj zdravo prehrano
- Da se izognemo dodatkom in antibiotikom v mesu
- Nenaklonjenost okusu mesa
- Za zmanjšanje vpliva na okolje
- Za zmanjšanje bolezni, kot sta rak in diabetes
- Zaradi verskih prepričanj
- Jesti manj drago
- Izgubiti težo
- Za zmanjšanje vnosa holesterola in maščob
So vegetarijanci bolj zdravi?
Prehranske smernice 2015–2020 priporočajo zdravo prehranjevanje vegetarijancev kot hranilno prehrano za vegetarijance. Številni strokovnjaki za prehrano trdijo, da je pravilna vegetarijanska in veganska prehrana, ki upošteva zdravstvene smernice, lahko bolj zdrava od prehrane z mesom. Ameriško diabetično združenje na primer priznava, da prehranjevanje na rastlinskih območjih ni samo prehransko zadostno, ampak tudi zdrava možnost, tudi če imate sladkorno bolezen.
V primerjavi z jedjo mesa, vegetarijanci običajno jedo manj nasičenih maščob in več vlaknin, vitaminov C in E, magnezija, kalija, folne kisline in fitokemikalij, kot so karotenoidi in flavonoidi. Zaradi tega bodo vegetarijanci verjetno imeli nižji skupni in LDL holesterol, nižji krvni tlak in manj telesne mase, kar lahko prispeva k zmanjšanju tveganja za številne kronične bolezni, pravi Harvard Health.
Časopis Akademije za prehrano in dietetiko potrjuje, da so vegetarijanske diete prehransko ustrezne za vse življenjske dobe, vključno z nosečnicami, dojenčki prek starejših odraslih in športnikov. Študija iz leta 2016 poroča, da so rastlinske diete povezane z zmanjšanim tveganjem za zdravstvena stanja, vključno s hipertenzijo, srčnimi boleznimi, diabetesom tipa 2, nekaterimi vrstami raka in debelostjo.
Značilnosti vegetarijanske in veganske prehrane, za katere je bilo ugotovljeno, da prispevajo k zmanjšanju kronične bolezni, vključujejo nizek vnos nasičenih maščob in veliko porabo zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, stročnic, sojinih izdelkov, oreščkov in semen.
Spori o zdravstvenih tveganjih vegetarijanske prehrane
Druge raziskave so pokazale nasprotne ugotovitve in kažejo, da vas lahko vegetarijanstvo bolj ogroža v smislu kroničnih bolezni in drugih stanj v primerjavi s prehrano z mesom.
Študija, ki jo je opravila Medicinska univerza v Gradcu v Avstriji, je pregledala razlike v prehranskih navadah in življenjskem slogu med mesojedci in vegetarijanci. Skupine v raziskavi so sestavljali uživalci mesa, ki so jedli veliko sadja in zelenjave, običajni jedci, ki so jedli manj mesa, ljudje, ki so jedli bolj težko prehrano z mesom, in vegetarijanci.
Ugotovitve, objavljene v PLoS One leta 2014, so poročale, da so vegetarijanci zaužili manj alkohola in imeli nižje indekse telesne mase, vendar kažejo povečano tveganje za nastanek raka, alergij in motenj duševnega zdravja, kot sta tesnoba in depresija.
: Stranski učinki prehoda na vegetarijansko dieto
Vegani imajo manj raka na prostati
Številne študije so pokazale pozitivno korist pri zmanjševanju in tveganju za raka pri vegetarijancih v primerjavi z jedjo mesa. Kanadsko društvo za boj proti raku pravi, da prehrana z veliko maščob, zlasti iz mesa in velikih vnosa mlečnih izdelkov, povečuje tveganje za raka prostate. Rak prostate je drugi najpogostejši rak med moškimi. Raziskave kažejo, da lahko veganska prehrana zmanjša tveganje za raka prostate.
Kohortna študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition leta 2016, je proučevala prehranske vzorce nevegetarijanskih, lakto-ovo-, pesko-, veganskih in pol-vegetarijancev ter raka prostate. Rezultati so pokazali obratno povezavo med vegansko prehrano in tveganjem za rak prostate v primerjavi z nevegetarijansko skupino.
Tisti, ki so upoštevali vegansko dieto, so imeli 35 odstotkov manjše tveganje za raka prostate kot katera koli od drugih preučenih prehranskih skupin. Raziskovalci so sumili, da večji vnos vlaknin, manjše uživanje nasičenih maščob iz živalskih beljakovin in protivnetna vsebnost sadja in zelenjave v veganski prehrani prispevajo k nižjemu tveganju za raka.
Zmanjšanje tveganja za srčno bolezen
Bolezni srca povzročijo več smrti na leto, ne le v ZDA, ampak v vseh razvitih državah. Dokazi kažejo, da je prehrana odgovorna za bistveno manjše tveganje za zastoj srca in bolezni srca pri veganskih in vegetarijanskih posameznikih.
Študija iz leta 2013 z univerze v Oxfordu je pokazala, da imajo vegetarijanci za 32 odstotkov nižje tveganje za hospitalizacijo zaradi bolezni srca in ožilja v primerjavi z jedjo mesa in rib. Analiza 45.000 prostovoljcev, od tega 34 odstotkov vegetarijancev, je upoštevala dejavnike, kot so kajenje, prehrana, vadba in uživanje alkohola.
Zaključki, objavljeni v American Journal of Clinical Nutrition, kažejo, da so nižji krvni tlak in holesterol pri vegetarijancih prispevali k zmanjšanju tveganja za srčne bolezni v primerjavi z ne-vegetarijanci.
Ali so vegetarijanske diete hranljive?
Vegetarijanstvo ima potencial za prehranske pomanjkljivosti. Biti vegetarijanec pogosto predstavlja nekatere izzive, ko gre za pridobivanje vseh hranil, ki jih vaše telo potrebuje.
Vegetarijanska dieta je običajno zadostna za ogljikove hidrate, polinenasičene maščobne kisline, prehranske vlaknine, karotenoide, folno kislino, vitamin C in magnezij. Vendar pa so te diete pogosto z nizko vsebnostjo beljakovin, nasičenih maščobnih kislin, cinka, železa in kalcija. Poleg tega lahko vegetarijanci primanjkuje vitaminov B12 in mrežnice, ki jih najdemo le v virih, pridobljenih na živalih.
Poiskati je treba druge rastlinske vire beljakovin, vitamina B12, vitamina B6 in železa, ki so na voljo v mesu. Izbira hrane je za vegane bolj omejena. Ni pa nemogoče z nekaj skrbnega načrtovanja doseči popolnoma hranljivo vegetarijansko ali vegansko prehrano.
Konec koncev je lahko vegetarijanska prehrana zdrava možnost, vendar je doseganje uravnotežene prehrane ključnega pomena za prejemanje vseh možnih zdravstvenih koristi.
: 12 nasvetov za pravilno vegetarijansko dieto
Rastlinske alternative beljakovin
Prehranske smernice priporočajo, da dobivate 46 gramov beljakovin na dan za ženske in 52 do 56 gramov za moške, odvisno od starosti. Glede na poročilo študije, objavljene v Journal of American College of Cardiology, vse rastline vsebujejo beljakovine v različnih količinah.
Študija pravi, da rastlinska živila, bogata z beljakovinami, na primer stročnice, vsebujejo bolj zdrave beljakovine kot večina živalskih živil, brez maščob ali natrija. Na primer, čeprav je 6 oz. zrezek lahko vsebuje do 40 gramov beljakovin, vsebuje tudi 12 gramov nasičenih maščob, medtem ko 1 skodelica leče vsebuje 18 gramov beljakovin in brez maščob.
Mnogi ljudje skrbijo, da bi dobili vse esencialne aminokisline, ki se razlikujejo v vsakem živilu, vendar skoraj vsa živila, pridobljena iz rastlin, vsebujejo nekaj ali večino teh esencialnih aminokislin. Po besedah KidsHealth-a kombiniranje določenih živil v obroku, da bi naredili popolne beljakovine, ni več obvezno, če ves dan vzdržujete zdravo in uravnoteženo prehrano.
Nekateri dobri viri rastlinskih beljakovin, ki so primerni za vegane, vključujejo sojino mleko, oreščke in oreščke, semena, stročnice (stročnice), tofu, čičeriko in fižol, seme konoplje in zeleni grah.
: 13 Presenetljivi vegetarijanski viri beljakovin
Pomanjkanje vitamina B12 pri vegetarijancih
Vegani in vegetarijanci imajo večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12 v primerjavi z ljudmi, ki jedo meso. To je zato, ker vaše telo ne more učinkovito predelati rastlinske oblike vitamina B12. Čeprav so rumenjaki in mlečni izdelki vir, vsebujejo zelo malo vitamina B12 in niso lakto-ovo vegetarijanci.
V publikaciji Nutrients iz leta 2014 je razvidno, da je posušena vijolična sivka, splošno znana kot nori, najboljši vir vitamina B12, ki je trenutno na voljo vegetarijancem. Okrepčena hrana je priporočljiva vsem vegetarijancem, zato je priporočljivo jemanje dodatka, da zagotovite zadostne količine vitamina B12.
Železo iz rastlinskih virov
Po besedah Anne-Sophie Brazeau, docentke za prehrano ljudi na univerzi McGill, se železo iz rastlinskih živil, znanih kot nehemsko železo, ne absorbira tako kot železo iz živalskih virov. Zato morajo vegetarijanci zaužiti dvakrat več železa, da dobijo enake koristi, kot jih zagotavlja meso.
Absorpcijo nehemskega železa povečuje vitamin C, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi. Vendar lahko absorpcijo železa zavira fitinska kislina, ki jo najdemo v polnozrnatih zrnih, fižolu, leči, oreščkih in semenih. Nekateri viri železa iz rastlin vključujejo kakav v prahu, stročnice, melaso in listnato zelenico, kot so špinača, ohrovt in blitva.
So vegetarijanci bolj depresivni?
Študija, izvedena na Univerzi v Brisbaneu, je pokazala, da so vegetarijanci bolj dovzetni za depresijo kot jedci mesa. Ocenjeno je bilo skoraj 10.000 ljudi iz Velike Britanije, rezultat tega pa je bil, da imajo vegetarijanci skoraj dvakrat večjo verjetnost, da bodo razvili depresijo, morda zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov.
Kot je bilo objavljeno v Journal of Affective Disorders leta 2017, so v sklepih zapisali, da je vegetarijanska prehrana ponavadi neustrezna zaradi vitamina B12, pri 50-odstotnem pomanjkanju pri veganih in pri 7-odstotnem pomanjkanju pri vegetarijancih. Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri duševnem zdravju in lahko vpliva na razpoloženje. Tudi pomanjkanje železa, ki je pogosto povezano z vegansko prehrano, lahko pripišemo razvoju depresije.
Statistični podatki o vegetarijanski življenjski dobi
Po poročanju Vegan Health so statistični podatki iz leta EPIC-Oxford iz leta 2015 poročali, da se skupna smrtnost zaradi raka ne razlikuje bistveno med vegetarijanci, vegani in rednimi jedci mesa. Vegetarijanci so imeli nižjo stopnjo smrti zaradi raka trebušne slinavke in limfe, ne pa zaradi raka pljuč, dojk, debelega črevesa in jajčnika.
