Presnova in izguba teže 101
V bistvu je metabolizem odvisen od tega, koliko kalorij zažgete. Vsaka celica od milijarde celic v telesu potrebuje majhno količino energije za preživetje, seštevek potreb po vaših celicah pa sešteva k vaši celotni porabi energije - vaš kalorij gori na dan.
Verjetno boste videli dve številki, ki se uporabljata za opis metabolizma - vaš bazni metabolizem ali BMR, kar je število kalorij, ki bi jih ves dan spali v postelji, in vaš TDEE ali skupni dnevni porabi energije. je dejanska kalorija, ki jo porabite na dan, ob upoštevanju vaše ravni aktivnosti.
Ne glede na hitrost metabolizma bo uživanje več kot vašega TDEE povzročilo povečanje telesne teže - približno en kilogram za dodatnih 3.500 kalorij. Nasprotno pa boste z uživanjem manj kot TDEE shujšali - približno en funt na 3.500 kaloričnih primanjkljajev. Vendar počasen metabolizem - ne glede na to, ali ga povzroča osnovna zdravstvena težava, genetika ali drug razlog - pomeni, da sta BMR in TDEE nižja od povprečja, kar lahko vpliva na to, kako enostavno shujšate.
Počasi izgubljati, hitro pridobiti
Najočitnejši znak počasnega metabolizma je, da imate težave pri hujšanju ali hujšanju počasneje, kot ste pričakovali, ko štejete kalorije, poleg tega pa boste lažje pridobivali na teži. To je zato, ker ocenjevalci porabe kalorij predvidevajo, da imate povprečno hitrost presnove in ne počasno presnovo. Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Current Mnenje iz klinične prehrane in presnove, je leta 2004 vaš dejanski metabolični odmik odstopal od povprečja. S tem lahko spletni kalkulator preceni vaše potrebe po kalorijah za kar 10 odstotkov.
To je zelo pomembno, ko poskušate izgubiti kilograme. Na primer, 40-letna ženska, ki je visoka 5 čevljev in 5 centimetrov, tehta 140 kilogramov, živi zmerno aktivnim življenjskim slogom in ima povprečen metabolizem, bi na dan spalila približno 2554 kalorij. Da bi shujšala, bi lahko zmanjšala kalorični vnos na 1.854 kalorij na dan, kar bi ustvarilo 500-kalorični primanjkljaj na dan, zaradi česar bi moral vsak teden izgubiti en kilogram.
Vendar pa lahko ženska enake višine, teže in aktivnosti, ki ima počasen metabolizem, vsak dan zgori le 2119 kalorij. Če bi sledila 1.854-kalorični dieti, bi ustvarila le 265-kalorični primanjkljaj - ali dovolj, da izgubi kilogram približno na vsaka dva tedna. Zaradi tega bo njen počasnejši metabolizem izgubil težo približno na polovici, kot jo ima nekdo, ki ima povprečno presnovo.
Ko imate počasen metabolizem, kalkulatorji kalorij tudi precenijo, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže. Če ista 40-letna ženska s počasnim metabolizmom potrebuje 2119, da ohrani svojo težo, poje enako število kalorij kot ženska, ki ima povprečen metabolizem in ki potrebuje 2.354 kalorij, bo dnevno vzela dodatnih 235 kalorij, ali dovolj, da pridobite približno dva kilograma na mesec.
Drugi potencialni znaki in premisleki
Počasen metabolizem, ki ga povzroča Cushingov sindrom, ki je stanje, ki ga povzroča preveč stresnega hormona, imenovanega kortizol, lahko povzroči tudi vijolične sledi, podobne strijam na vaši koži. Cushingov sindrom lahko povzroči tudi prekomerno rast telesnih dlak ali pri ženskah neredne menstruacije.
Pospešitev počasnega metabolizma
Svojo presnovo lahko skromno povečate s preobrati življenjskega sloga. Na primer, mišice vsak dan kurijo več kalorij kot maščobe, zato lahko treningi moči dva do trikrat na teden povečajo metabolizem. V fitnes vključite kardiovaskularno vadbo, s katero boste porabili več kalorij, in izberite kardio z večjo intenzivnostjo, da boste metabolizem obdržali več ur po vadbi. Prav tako boste zažgali nekoliko več kalorij, ki prebavljajo beljakovine kot prebavo ogljikovih hidratov ali maščob, zato povečanje vnosa beljakovin lahko nekoliko poveča vaš metabolizem. Beljakovine lahko zagotovijo tudi aminokisline, ki jih potrebujete za rast mišic. Na kilogram telesne teže boste morali zaužiti 0, 8 grama beljakovin. Izberite visokokakovostne beljakovine, kot so pusto perutnina, jajca, ribe, mlečni izdelki, kvinoja in fižol. Če tehtate 140 kilogramov, vam to uspe na 112 gramov beljakovin dnevno.
Če sumite, da imate počasen metabolizem, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko diagnosticira kakršne koli zdravstvene težave in lahko ponudi zdravljenje, ki lahko vaš metabolizem vrne v povprečen metabolizem. Tudi prehranski strokovnjak vam lahko pomaga natančneje oceniti kurjenje kalorij, zato boste imeli večji uspeh, ko boste poskušali shujšati.
