Če se vam pasu zdi tesnejši kot običajno ali vaše kavbojke preprosto ne bodo več zapenjale, se sprememba teže verjetno ne bo zgodila čez noč. Po pregledu, objavljenem leta 2013 v AHRQ Comparative Effectiveness Reviews, so Američani tehtali približno 1 do 2 kilograma na leto. Čeprav se ti majhen dobiček morda ne zdi zaskrbljujoč, se te malo kilogramov nabere sčasoma, kar vodi do prekomerne teže in debelosti. Vaša najboljša stava za zdravo hujšanje je, da prezrete diete, ki obljubljajo takojšnje rezultate, in da počasi, a zanesljivo odvzamete kilograme, kilogram ali dva na teden. Uporaba števca kalorij vam pomaga, da ste na tekočem in zagotavljate, da boste vsak dan dobili potrebno prehrano.
Fad diete in tedensko hujšanje
Vsaka dieta, ki se zavzema za hitro hujšanje, je verjetno samo modra. Te diete na splošno ne predstavljajo zdravih, dolgoročnih rešitev za obvladovanje telesne teže; namesto tega se osredotočajo na to, da vam pomagajo v kratkem času - tedne ali včasih celo v dneh odpraviti neželene kilograme. Mogoče vam svetujemo, da za čas prehrane uživate samo sok ali juho, da se izognete vsem maščobam ali ogljikovim vlakninam ali dramatično zmanjšate kalorije. Čeprav boste shujšali, boste verjetno dobili vse nazaj in nato še nekaj. Poleg tega so te diete lahko nevarne za vaše zdravje, kar vodi do pomanjkanja hranil. Trajnostno hujšanje izvira iz bolj zdrave izbire hrane, ne pa zaradi prehranjevanja s hitro popravitvijo.
Strategije za zdravo hujšanje
Dieterji, ki odtegnejo težo s hitrostjo od 1 do 2 kilogramov na teden, so najuspešnejši pri odstranjevanju te teže, poročajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. To je zato, ker te dietetične zdrave, dolgotrajne življenjske navade spreminjajo svoje prehranjevalne navade in telesno aktivnost, ki se izvajajo skozi celo življenje.
En kilogram telesne teže je 3.500 kalorij; zato za izgubo kilograma v enem tednu zmanjšajte dnevni vnos hrane za 500 kalorij. 1.000 kalorični primanjkljaj vam bo pomagal izgubiti 2 kilograma. Poleg števila kalorij pa se morate osredotočiti na živila, ki vam povzročajo največjo prehransko škodo, da shujšate na zdrav način. Namesto visoko kalorične hitre hrane in sode, se osredotočite na pripravo polnovrednih živil v ustreznih delih kot osnova vašega načrta za hujšanje.
Tri obsežne študije, v katerih je v 20 letih sodelovalo več kot 120.000 moških in žensk, so odkrile, da so vsa živila, ki so najbolj povezana s hujšanjem, vključevala zelenjavo, jogurt, oreščke, sadje in polnozrnato žito; rezultati so bili objavljeni v reviji New England Journal of Medicine leta 2011. Te vrste živil so polne hranil, kot so vlaknine in beljakovine, da se boste počutili sito, zato ne zaužite nepotrebnih kalorij, zaradi katerih boste zgubljali kilograme.
Obroki za zdravo hujšanje
Na primer, kot ciljni vnos kalorij lahko izberete 1500 kalorij na dan - to je številka, ki bo pomagala večini moških in aktivnih žensk shujšati, navaja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Brez skrbi; ne boste stradali Za zajtrk si privoščite posodo navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z 1/2 skodelice borovnic in unčo sesekljanih orehov. Na kosilu, zgornji 2 skodelici špinače s 3 unčami piščančjih prsi na žaru in skodelico sesekljane surove zelenjave po vaši izbiri. Za večerjo si privoščite 4 unče pečenega lososa z osmimi špargljevimi sulicami in srednje sladkim krompirjem. Vaša sladica je lahko unča temne čokolade in majhne hruške. Oddelite žlico ekstra deviškega oljčnega olja, ki jo dodate različnim obrokom. Ta načrt treh obrokov vam prinese približno 1200 kalorij, kar pušča prostor za en ali dva prigrizka, da ohranite energijo. Zjutraj poskusite unčo mandljev in sredi popoldneva skodelico narezanega jabolka z unčo kozjega sira; ali si po treningu privoščite beljakovinski šejk. Če ciljate na nekaj manj kot 1500 kalorij na dan, preprosto prilagodite načrt obrokov.
Hujšanje in vadba
Izbira vadbe in telesne aktivnosti, ki vam je všeč in se boste držali, je ključnega pomena za zdravo hujšanje. Prav tako želite, da je vaš program dobro uravnotežen, z vključenimi aerobnimi vajami, močmi in ravnotežjem. Prizadevajte si vsaj 30 minut vadbe pet dni v tednu. Če tehtate 155 kilogramov, hoja s hitrim korakom 30 minut izgoreva 133 kalorij; lahkotno kolesarjenje v istem času gori 211 kalorij; počasno, prosto plavalno kroženje plava 246 kalorij; in tek s hitrostjo 6 milj na uro izgoreva 352 kalorij. Združite tradicionalne vaje, kot so te, z rutinskimi dnevnimi aktivnostmi, kot so potiskanje vozička, vrtnarjenje, sprehajanje psa ali lopata snega, da ustvarite primanjkljaj kalorij.
