15-kilogramska izguba teže v dveh mesecih je ambiciozna, vendar možna, če imate osredotočen prehranski načrt in če se redno ukvarjate z vadbo. Na teden boste morali dosledno izgubiti približno dva kilograma - stopnja na najvišjem koncu varnega in trajnostnega območja, glede na Centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Če želite doseči svoj cilj, načrtujte nekaj relativno agresivnih sprememb svojih prehranjevalnih navad, velikosti porcij in urnika vadbe.
Ustvari primanjkljaj kalorije
Izguba teže je posledica uživanja manj kalorij, kot jih porabite. Ker je kilogram telesne maščobe enak 3.500 kalorij, boste morali ustvariti skupno 52.500 kalorij, če želite doseči svoj 15-kilogramski cilj za izgubo teže. To razdelite na dva meseca ali osem tednov in ta primanjkljaj morate narediti 6.563 kalorij na teden - ali približno 937 kalorij na dan.
Mnogi bodo ugotovili, da je doseganje tega primanjkljaja z zgolj zmanjšanjem vnosa hrane in pijač nemogoč podvig. Mnogi odrasli porabijo med 1600 in 2100 kalorij na dan. Če bi se prikrajšali za 937 kalorij na dan, bi jih postavili pod 1.200 kaloričnih minimalnih priporočil za ustrezno prehrano. Zaužitje tako malo kalorij bi tudi v dveh mesecih ustvarilo občutek pomanjkanja in povzročilo izgubo mišične mase.
Večina ljudi mora povečati vsakodnevno kurjenje kalorij z vadbo in drugimi dodatnimi gibi, da uspešno dosežejo primanjkljaj. Dokument, objavljen v reviji Obesity Reviews iz leta 2009, je pokazal, da so programi za hujšanje, ki vključujejo prehrano in telovadbo, povzročili večje, bolj trajnostno hujšanje.
Predstavljajte si dnevno kalorično potrebo - ali približno koliko kalorij porabite v mirovanju. Za oceno te številke uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vašo starost, spol in velikost. Nato določite, koliko manj kalorij morate zaužiti in koliko kalorij morate porabiti, da dosežete svoj cilj.
Vaja za izgubo 15 funtov v dveh mesecih
Vadba 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo kardiola krepi vaše zdravje, vendar boste za doseganje opazne izgube teže potrebovali vsaj 250 minut, trdi ameriška akademija za športno medicino. Kalorije, ki jih zažgete med vadbo, so odvisne od vaše velikosti ter intenzivnosti in trajanja aktivnosti. Na primer, traja približno eno uro plavalnih krogov, tekanja ali igranja tenisa, da bi 155-kilogramski človek požgal 450 do 500 kalorij. Redno vključevanje v treninge z močjo pomaga izravnati izgubo mišic med hujšanjem in izboljša tudi vašo sposobnost hujšanja.
Še večjo stopnjo kurjenja kalorij povečamo z neuveljavljanimi dejavnostmi, kot so gospodinjska opravila in dvoriščna dela, parkiranje dlje na parkirišču in fidgeting. Namesto da v prostem času gledate televizijo ali se igrate v računalniku, se lotite aktivnejšega hobija, ki vas vodi v gibanje. Z vestnimi spremembami ravni vsakodnevnih aktivnosti - vključno s tem, da več kot sedite in pogosteje hodite - boste lahko vsak dan povečali za 350 kalorij.
Spremembe prehrane izgubijo 15 funtov v dveh mesecih
Tudi z dodatnim gibanjem in vadbo boste najverjetneje morali dnevno zmanjšati približno 500 kalorij, da ustvarite primanjkljaj, zaradi katerega boste v dveh mesecih izgubili 15 kilogramov. Začnite tako, da zmanjšate svojo porabo hrane, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob. Rafinirana zrna in sladkarije so slab vir hranil in so vodilni vir kalorij v ameriški prehrani. Primeri živil, ki se jih je treba izogibati, so pečeni priboljški, beli kruh in testenine, sladkarije, soda, sladkana žita za zajtrk ter krekerji in prigrizki. Izberite vitke kose mesa namesto marmoriranega zrezka ali predelanega mesa, kot so mesne klobase in kosili. Prav tako boste želeli omejiti vnos alkohola - kar dodaja kalorije in zamegljuje vašo presojo, ko gre za izbiro kakovostne hrane.
Krožnik obilno obložite z listnato zeleno zelenjavo pri večini obrokov. Vključite skromno porcijo beljakih beljakovin - primeri piščanca z belim mesom, tofua, zrezka in ribe - ter porcijo polnovrednih zrn, kot sta rjavi riž ali ječmen. Prigrizite majhno peščico oreščkov ali si privoščite jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje, narezano zelenjavo ali polnozrnate krekerje s sirom z nizko vsebnostjo maščob.
Spremembe vedenja, ki vam bodo pomagale pri izgubi teže
Ko poskušate izgubiti skoraj dva kilograma na teden, boste morali spremeniti, kaj jeste, pa tudi, kako jeste. Razmislite, da kalorije čez dan razdelite na več mini obrokov, ne da bi zaužili več. Tako boste lažje obvladali lakoto. Izogibajte se preskakovanju obrokov, ki vas spodbudijo, da pozneje popijete. Ostanite v skladu s svojo navado izbire zdrave hrane in zmernih porcij. "Goljufarski dan" ali lahek vikend lahko naredi veliko kalorične škode in lahko tudi težko stopi nazaj na sled.
Nacionalna fundacija za spanje tudi priporoča, da spite sedem do devet ur na noč, da spodbudite zdravo težo. Neživilske strategije za reševanje stresa pomagajo tudi pri vzroku izgube teže. Kopajte se, pokličite prijatelja ali pojdite na sprehod, namesto da bi jedli stres, kar bo hitro izničilo vaš dnevni kalorični cilj. Morali se boste natančno držati načrta, da boste v dveh mesecih izgubili 15 kilogramov.
