Če iščete hrano z visoko vsebnostjo butirata, bo morda iskanje Google poteklo. Čeprav ste morda slišali, da je butirat dober za vaše zdravje črevesja, pa prav veliko hrane dejansko ne oskrbuje telesa z butiratom - črevesje dejansko vse ustvari sam.
Vključitev nekaterih živil z več vlakninami lahko med drugimi koristmi poveča raven proizvodnje butirata v telesu. Torej, ko boste naslednjič v trgovini, poglejte v vsebnost vlaknin v živilih.
Kaj je butirat?
Butirat je kratke verige maščobnih kislin, ki nastajajo v tankem črevesju, kaže študija iz januarja 2018, objavljena v časopisu Advances in Nutrition . Običajno prijazne bakterije iz črevesja v vašem črevesju proizvajajo butirat, ko fermentirajo prehranske vlaknine, oblika ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti.
Glede na zgoraj omenjeno študijo je butirat znan po tem, da blagodejno vpliva na vaše splošno zdravje črevesja. Maščobna kislina pomaga pri vzdrževanju črevesne homeostaze in telesu pomaga ustvarjati energijo. Tudi butirat pomaga okrepiti pregrado v črevesju in lahko krepi imunsko zdravje.
Še več, nizka raven maščobne kisline je povezana s povečanim tveganjem za rak debelega črevesa in danke in vnetne črevesne bolezni, poroča Avstrija 2018 v Nutrients , ki nakazuje, da bi lahko butirat pomagal odpraviti vnetje.
Hrana, da dobite več butirata
Medtem ko je butirat maščobna kislina, ki jo proizvaja vaše lastno telo, obstajajo določena živila, ki lahko spodbudijo njegovo proizvodnjo. Hrana z veliko vlaknin običajno spodbuja proizvodnjo butirata, saj vaše črevesje fermentira in prebavlja hrano.
Vsak dan si morate prizadevati, da bi na dan dobili približno 25 gramov vlaknin, navaja FDA. Vsako živilo, ki zagotavlja vsaj 20 odstotkov te dnevne vrednosti (5 gramov ali več), velja za vir z veliko vlakninami. Medtem ko je veliko predelanih živil obogatenih z vlakninami, boste želeli dati prednost zdravim virom vlaknin iz polne hrane.
Polnozrnato
Ker polnozrnate žitarice vsebujejo vse dele prvotnega zrnja (otrobi, kalčki in endospermi), so v hranilih več kot rafinirana zrna, poroča Ameriška zveza za srce (AHA). Polnozrnato zrno je odličen vir vlaknin, s pomočjo katerega lahko nastane butirat.
Polna zrna (kot oves, rž, ječmen in rjavi riž) so koristna tudi za zdravje srca in lahko pomagajo izboljšati raven holesterola ter zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, poroča AHA. Poleg tega so polnozrnate žitarice odličen vir železa in magnezija.
Sadje in zelenjava
Medtem ko bo večina sadja in zelenjave v vašo prehrano dodala nekaj vlaknin, nekaj pakira več kot druge. Pri sadju so maline (8 gramov vlaknin na skodelico), hruške (5, 5 grama vlaknin na srednje hruško) in jabolka (4, 5 grama vlaknin na srednje jabolko) lahko visoki viri naravnih vlaken, pravijo v Mayo Klinika.
Če iščete zelenjavo z veliko vlakninami, so med najboljšimi možnostmi zeleni grah (9 gramov na skodelico), brokoli (5 gramov na skodelico) in zelenjava repe (5 gramov na skodelico), poročajo v kliniki Mayo. Listnato zelenje je še ena nizkokalorična možnost, ki lahko dodate nekaj volumna in vlaknin vsakemu obroku.
Polno maščobna mlečna industrija
Butirat najdemo tudi v mlečni maščobi, ki jo boste našli v mlečnih izdelkih, kot sta sir in jogurt, kaže raziskava iz septembra 2018, objavljena v reviji Food Control . Pomembno pa je, da uživate ali pijete preveč mlečnih izdelkov s polno maščobo, saj imajo veliko nasičenih maščob in holesterola.
AHA priporoča, da iz nasičenih maščob ne vnesete več kot 5 do 6 odstotkov celotnih dnevnih kalorij.
