V plavalnih tekmovanjih se na 500 dvoriščih prosto slog prosto imenuje "500" ali "500 prosto". Lahko je naporno, sestavljeno iz 20 dolžin bazena s 25 dvorišči. Če se osredotočite na nekaj elementov modela 500, lahko izboljšate svojo zmogljivost. Vzpostavitev vzdržljivosti, gledanje oblike, vodenje tempa, osredotočenost na dihanje in izpopolnjevanje obrata lahko pripomorejo k temu, da bo plavanje uspešno.
Vzdržljivost
Vzdržljivost je pomemben sestavni del popolnega optimalnega plavanja na 500 dvoriščih. Plavanje 500 metrov ni lahka naloga. Od telesa zahteva veliko in potrebuješ usposobljene mišice in pljuča. Medtem ko je trening na daljavo bistven za povečanje vzdržljivosti, intervalni trening pomaga tudi izboljšati hitrost in vzdržljivost. Če želite skozi dolgo plavanje treninga ustvariti vzdržljivost, vključite razpoke, v katerih greste vsi na določeno razdaljo - na primer en krog ali dolžino bazena - preden se vrnete v običajni tempo. Vsak teden razporedite dve ali tri treninge z močnimi treningi, pa tudi dan navzkrižnega treninga: Tek in kolesarjenje sta oba načina, s katerimi lahko gradite vzdržljivost. Vključite velike količine pustih beljakovin v prehrano in jih čez dan dobro hidrirajte.
Tehnika
Neprimerna oblika prostega stila ne ovira samo vašega sloga. Posledica tega je neučinkovitost in lahko celo povzroči poškodbe. Če želite izboljšati obliko, poskrbite, da ste vodoravni v vodi. To prepreči vlečenje in olajša gibanje po vodi. Optimalna rotacija telesa med prostim plavanjem je 30 do 40 stopinj. Poleg tega bo z vrtenjem ramen naprej med udarcem roke vdrlo v vodo na širini ramen, kar je najbolje za vaše sklepe. Ko se vlečete, naj vam roke sledijo telesu - ne prekrižajte telesa in ne smete biti preveč stran. Končajte kap v kolku. Z vlečno roko potegnite vstopno roko in roko naprej v vodo.
Dihanje
Pravilno dihanje lahko zelo pomaga vaši obliki. Osredotočite se na izdih pod vodo. Držite glavo mirno med vdihi in pri izdihu. Če dvignete glavo, se vam noge spuščajo, kar ustvarja vlečenje in prekomerno vrtenje glave povzroči, da boste telo preveč zavrteli. Če se znajdete vrteti glavo s telesom, poskusite pogledati eno mesto na dnu bazena. Pomembno je, da se izogibajte pretiranemu vrtenju glave ali dvigovanju, da bi vdihnili. Namesto tega poskusite izkoristiti "žep". Spletno mesto Swim Smooth razlaga: "Ko se premikate po vodi, ustvarite" lok valov "z glavo in telesom, tako kot čoln…. To ustvari korito na obeh straneh glave in telesa, ki je pod površino nivo bazena - torej je zrak nižji, kot bi morda pričakovali, da bo tam. " Zavrtite glavo samo toliko, da najdete žep in vdihnete.
Zakoračite vase
Zaradi velike razdalje je pomembno, da se tempirate. Če začnete prehitro začeti, vam bo zmanjkalo energije, preden končate, a prepočasen zagon vam lahko ovira čas. Če se utrip določene pesmi ujema z vašim želenim tempom, vam bo mentalno petje lahko pomagalo ostati v koraku skozi plavanje. Negativna cepitev vam lahko pomaga, če se osredotočate na izboljšanje svojega časa. Z negativnim cepljenjem sta najhitrejša prva in zadnjih 100 metrov, medtem ko je sredina plavanja namenjena tempu in varčevanju z energijo.
Raje svoj red
V bazenu s 25 dvorišči imate 19 prostorov med 500-dvoriščnim prostorom. Delo na zavijanju lahko izboljša vaše celotno plavanje. Začnite z nabrano brado in obrnite noge naravnost s pomočjo abs - ne z rokami. Stopala nasadite ob steno s prsti navzgor. Spustite se na hrbet, nato pa med drsanjem zasukajte proti dnu bazena. Izdihnite pozno v zasuku in v drsenje. Za prvo kap uporabite spodnjo roko in počakajte, da drugi udarec vdihne.
