Jogging koristi vašemu zdravju z izboljšanjem vaše srčno-žilne kondicije. Kot ena najcenejših in najbolj dostopnih oblik vadbe je za tek potrebno malo opreme, razen za vadbo in tekaške copate. Poleg tega lahko tečete skoraj kjer koli in za začetek ne potrebujete nobene vrste treningov.
Namig
Začeti bi morali z majhnimi kilometri, dva do tri dni na teden, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Delate lahko do 2, 5 ure na teden, kar ustreza priporočilom Ameriškega združenja za srce glede skupne tedenske zmerne vadbe.
Začetek programa za jogging
Študija iz junija 2017, objavljena v britanskem medicinskem časopisu Open Sport & Exercise Medicine, je pokazala, da pogosti dejavniki tveganja, kot so nizka tekaška tečaj, teža, visoka tedenska razdalja teka in dotrajani čevlji, lahko pri začetnih tekačih povzročijo prve poškodbe. Da bi preprečili, da bi kateri od teh povzročil telesno poškodbo, bi morali novi tekači začeti z majhnimi tekmami, če ne bi več kot dva do tri dni na teden prevozili do ene milje.
Prvi merilniki časa morajo preizkusiti različne tipe terena, kot so naslednji:
- Tekalna plast na tekalni stezi ali progi lahko ublaži vaš korak in omili udarce na kolenih.
- Cestni tek, ki vključuje tek po asfaltu ali pločnikih, je eden najprimernejših terencev, saj se lahko sprehodite zunaj doma in začnete.
- Če vreme dopušča, obračanje na bližnje poti ponuja dodatne ugodnosti, kot so pogledi na naravne pokrajine in mirno kuliso.
Koliko jogging je potrebnega?
Ko se boste s tekom ene milje počutili prijetno, lahko začnete povečevati razdaljo in čas. Da bi izkusili prednosti teka, vam ni treba veliko povečati kilometrine.
Raziskava iz avgusta 2014 iz Journal of the American College of Cardiology je pokazala, da celo pet do 10 minut na dan teka z nizko intenzivnostjo lahko doda nekaj let v vaše življenje, v primerjavi s tem, da sploh ne tekate. Vendar pa morate v svoj režim vadbe vključiti druge oblike vadbe, da boste dosegli priporočilo Ameriškega združenja za srčna združenja (AHA) 150 minut na teden zmerne vadbe.
Če teka postane lažja in se vaše telo prilagodi tej obliki vadbe, lahko začnete povečevati dolžino tekaškega časa. Delo do 2, 5 ure na teden bo doseglo priporočilo AHA-e za vadbo in vam prineslo dodatno korist: vrhunska študija iz leta 2013 na Danskem, objavljena v American Journal of Epidemiology, je pokazala, da tisti, ki so se pridružili 2, 5 ure na teden so se najbolj znižale stopnje umrljivosti. Raziskovalci so ugotovili, da je vzorčenje več kot 17.000 zdravih moških in žensk, starih od 20 do 98 let, v življenje moških dodalo 6, 2 leta, ženskam pa 5, 6 leta.
Kot vedno morate biti pozorni na povečano kilometrino, da se izognete poškodbam, in se ne odpravite prezgodaj. Raztezanje po joganju vam lahko pomaga, da se valjanje pene prepreči poškodbam in jogging v ustreznih čevljih.
Doseganje Jogging ciljev
Vsak začne tekaški program, oborožen z različnimi cilji. Naslednje lahko poda priporočila, ki temeljijo na tem, kaj upate doseči:
Jogging za hujšanje. Brez zapore obiskovanja telovadnice ali potrebe drage opreme lahko tek postane učinkovit, preprost način za hujšanje. Vendar pa tek za navadno ni dovolj za največjo izgubo teže. Moral bi paziti na svojo prehrano, ker boste morda precenili, koliko kalorij zažgete tek. Prav tako bi morali trenirati, da pridobite več mišične mase, kar bo povzročilo, da boste porabili več kalorij, če ne boste vadili.
Tek na dirke. Če se želite registrirati za 5K, poskusite dodati eno hitro vadbo na teden. Razliko ste lahko opazili po približno šestih tednih. V študiji revije Journal of Strength and Conditioning Research so raziskovalci ugotovili, da je šest sej šprint vadbe izboljšalo vzdržljivost in moč tekačev.
