Tek na polmaratonu je zelo dober dosežek, ki zahteva disciplino, predanost in strog trening. Zagotavljanje vašega telesa z ustreznim gorivom je bistvenega pomena, da na dirkaški dan naredite svoje najboljše.
Živila, ki jih izberete na dan dirke, so zelo pomembna, vendar lahko vaša prehrana v dneh ali celo mesecih pred dirko vpliva tudi na vaš tek.
Ključi za pravilno gorivo
Dnevi pred tekom polmaratona niso čas, da omejite vnos kalorij ali ogljikovih hidratov. Obrok, ki ga zaužijete zjutraj na dirki, ne bo dovolj, da bi vam zagotovil dovolj energije, zato boste morali porabiti nekaj shranjene energije. Vaše telo lahko shrani približno 2000 kalorij iz ogljikovih hidratov v obliki glikogena, kar je dovolj, da se boste prebili skozi 13, 1 kilometra dirke.
Če želite nabirati glikogenske zaloge za dirkaški dan, povečite vnos kalorij in ogljikovih hidratov teden pred maratonom. ACE Fitness pravi, da bi moral biti vaš cilj zaužiti 55 do 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov ali 3 do 5 gramov na kilogram telesne teže.
Dnevi pred dirko
V dneh, ki vodijo do vaše dirke, se osredotočite na to, da v svojo prehrano vključite veliko zapletenih ogljikovih hidratov. Penn Medicine svetuje, da se v dneh, ki vodijo do vaše dirke, ne norčujete z nalaganjem ogljikovih hidratov. Hrana, kot so polnozrnat kruh, žita, krompir, testenine, riž in stročnice, so dobri viri zapletenih ogljikovih hidratov.
Za zajtrk si omislite ovseno kašo, posuto s sadjem in oreški, ali angleški muffin z arašidovim maslom in narezano banano. Za kosilo in večerjo poskusite zdrobljen goveji burrito, ki ga postrežete z rižem in fižolom, testenine, nastrgane s piščancem na žaru in pečenimi zelenjavami, ali piščanca in zelenjave, ki jih postrežemo na vrhu skuhanega riža.
Čez dan vključite prigrizke, na primer jogurt s sadjem in granolo, krekerji in sirom ali polovico sendviča.
Vaš obrok za tek na dan
Vaš zajtrk pred polmaratonom naj bo raven ogljikovih hidratov, zmernih beljakovin in relativno malo maščob in vlaknin, da preprečite prebavne stiske med tekom. Tek na poln želodec je lahko neprijeten, zato načrtujte zajtrk dve do štiri ure pred začetkom teka.
Ideje za zajtrk pred dirko so bagel z arašidovim maslom in medom, granola palice, banane, rozin toast s kuhanim jajcem in sokom, žitarice in mleko z dodatkom svežega sadja ali palačinke, namočene z jogurtom in sadjem z nizko vsebnostjo maščob. Štiri ure pred dirko popijte 2 do 3 mililitre vode ali športni napitek na kilogram telesne teže.
Brez novih živil
V dneh, ki vodijo do vašega polmaratona, ne poskusite novih živil prvič. To ni čas, da tvegate želodčne težave, povezane z novo hrano. Če se odločite za uživanje športnih pijač ali barij tik pred dirko, se izogibajte fruktoznim izdelkom, saj lahko povzročijo drisko. Vedno ostanite ustrezno hidrirani.
