Ne glede na to, ali imate radi avokado, narezan z jajci na toastu ali v guacamoleu, je koristno za to hrano, ki je hranljiva s hrano, koristno za zdravje. Avokado je zdravo živilo, poleg fitonutrientov in obilice prehranskih vlaknin ponuja skoraj 20 različnih vitaminov in mineralov. Čeprav je avokado veliko maščob, vsebujejo mono nenasičene maščobe, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Namig
Edina slabost uživanja avokada je lahko njegova visoka vsebnost kalorij - 322 na sadje. Če poskušate zmanjšati svojo težo, morda razmislite o zmerni vnosu, vendar ne spreglejte zdravstvenih prednosti in številnih prehranskih koristi, ki jih avokado lahko ponudi.
Kaj so avokado?
Avokado je temnozelen do vijolično-črn hruškasti sadež z grobo kožo. Pod debelo kožo je velika jama, obdana z masleno kašo, ki je kremne teksture. Izvirajo iz južne Mehike in Kolumbije pred približno 7000 leti, zdaj 80 vrst avokada zdaj raste v Kaliforniji, najpogostejši je avokado Hass.
Vsebnost ogljikovih hidratov in vlaknin
En cel avokado, težak 201 grama, vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov. To je 6 odstotkov priporočene dnevne vrednosti (DV). Ogljikovi hidrati vaše telo porabijo za energijo za gorivo možganov, srca, živčnega sistema in mišic.
Priporočilo iz prehranskih smernic je, da odrasli moški dnevno zaužijejo 28 do 33, 6 grama vlaknin, ženske pa 22, 4 do 28 gramov, odvisno od starosti. Avokado je odličen vir topnih in netopnih prehranskih vlaknin, ki v vsakem avokadu vsebujejo 14 gramov.
Študija, objavljena v Nutrients leta 2016, je primerjala vsebnost vlaknin v več kot 30 sadju in zelenjavi. Raziskovalci so ugotovili, da je avokado odličen vir živil z veliko količino topnih vlaknin - 2, 1 mas.% - in netopnih vlaknin - 2, 7 mas. Ugotovitve kažejo tudi, da avokado v primerjavi z drugimi viri vlaken vsebuje nižjo raven fitata in oksalatov. Fitate in oksalate pogosto imenujemo antihranila, ker zavirajo absorpcijo kalcija, železa in drugih mineralov.
Vlaknine zagotavljajo količino, ki prispeva k zdravju vašega prebavnega sistema, saj pomaga preprečiti zaprtje ali drisko. Poleg tega vlaknine pomagajo vzdrževati raven glukoze v krvi, krvnega tlaka in holesterola, poročajo dietetiki iz Kanade.
Dober vir beljakovin
Za optimalno zdravje prehranske smernice priporočajo, da 10 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij izvira iz beljakovin. Avokado je s 4 grami beljakovin dober vir in ima eno največjih količin katerega koli sadja.
Avokado vsebuje nekaj od 9 esencialnih aminokislin, potrebnih za postopek gradnje beljakovin. Beljakovina tvori strukturne in funkcionalne sestavine vaših celic in je potrebna za vašo energijo, mišice, živčni sistem in zdravje vaše kože, las in nohtov.
Maščobne in maščobne kisline
Avokado vsebuje veliko maščob, z 29 grami na avokado ali približno polovico DV v enem sadju. Prehranske smernice priporočajo, da mora biti vaš dnevni vnos maščob med 20 in 35 odstotkov kalorij. Maščobe so potrebne za pomoč telesu pri absorpciji maščob topnih vitaminov A, E in K v avokadu. Poleg tega maščoba zagotavlja energijo in telesu pomaga pri številnih osnovnih presnovnih funkcijah.
Nekaj maščob v avokadu je nasičenih maščob, v povprečju 4, 3 grama. USDA je postavila zgornjo mejo za vnos nasičenih maščob pri manj kot 10 odstotkih dnevnih kalorij. Vendar Ameriško združenje za srce priporoča spodnjo mejo 5 do 6 odstotkov kalorij, kar je približno 13 gramov maščob na dan, še posebej, če imate srčno bolezen.
Dobra novica je, da je od 29 gramov skupne maščobe v avokadu 20 nenasičenih. Mononasičene maščobne kisline so zdrave maščobe, ki lahko pomagajo uravnavati in vzdrževati raven holesterola in znižujejo tveganje za srčno-žilne bolezni in možgansko kap.
: Kakšne so funkcije maščobe v prehrani?
Vitamin E za vaše možgane
Mononasičene maščobe vsebujejo antioksidant vitamin E. En avokad zagotavlja 14 odstotkov vašega DV za vitamin E, ki je pomemben za vašo imunsko funkcijo. Številne študije so poleg tega raziskale povezavo vitamina E z nevrodegeneracijo.
Ena izmed takšnih raziskav, ki je bila leta 2014 objavljena v reviji Nutrients, je pokazala, da lahko vitamin E izboljša kognitivno delovanje zaradi svoje sposobnosti zaščite pred prostimi radikali. Pregled poudarja pomen vitamina E za podporo zdravega delovanja možganov in nakazuje, da lahko vitamin E pomaga odložiti Alzheimerjevo bolezen in s tem povezane degenerativne upade.
Drugi koristni vitamini
Avokado je dober vir številnih vitaminov skupine B, zlasti:
-
Niacin za vaše mišice, živce in delovanje srca, 22 odstotkov DV
-
Pantotenska kislina za sintezo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, 28 odstotkov DV
-
Vitamin B6 za delovanje možganov, 26 odstotkov DV
-
Manjše količine riboflavina in tiamina
Avokado je dober za vaše oči, oskrbuje 293 mednarodnih enot vitamina A, vključno z luteinom in zeaksantinom. Lutein in zeaksantin kažeta, da zmanjšujeta tveganje za kronične očesne bolezni, vključno z AMD in katarakto, poroča ameriška zveza za optometrijo. Avokado vsebuje tudi 34 odstotkov DV za antioksidant vitamin C, ki pomaga imunskemu sistemu pravilno delovati. Poleg tega je 42 mikrogramov vitamina K v avokadu ali 53 odstotkov DV nujno za koagulacijo vaše krvi.
: Koliko vitamina C lahko telo absorbira?
Visoka vsebnost kalija
Kalij je koristen elektrolit, ki je ključnega pomena za vaše mišice, vključno s srcem in številnimi drugimi telesnimi procesi. Avokado vsebuje 975 miligramov, kar je veliko več kot banana. Avokado zagotavlja tudi 19 odstotkov vašega DV za baker, ki je pomemben za tvorbo rdečih krvnih celic in absorpcijo železa. Drugi minerali, ki jih najdemo v avokadu, so: magnezij, s 15 odstotki DV; mangan, s 14 odstotki DV; ter fosfor, železo in cink.
: Kakšen je namen kalija v človeškem telesu?
