Prehranski sestav črnih in zelenih oljk je skoraj enak. Največja prehranska razlika je v vsebnosti natrija - zelene oljke vsebujejo približno dvakrat več natrija kot črne oljke. Razlika v barvi je predvsem posledica zrelosti oljk pri nabiranju, nanje pa vplivajo tudi metode predelave.
O zelenih oljkah
Zelene oljke se pobirajo, ko so nezrele. V paketu jih namočimo v raztopini luži, nato jih pred pakiranjem fermentiramo v raztopini slanice šest do 12 mesecev. Zelene oljke so ponavadi brez pitja in so pogosto polnjene s pimientosom, mandlji, česnom ali čebulo. Španije, napolnjene s pimiento, manzanilla iz Španije, so običajne v ZDA. Predlagana velikost obroka je 15 gramov ali pet srednjih oliv.
O črnih oljkah
Črne oljke lahko dozorijo na drevesu. Prav tako jih namočimo v raztopini luzi, da izcedijo naravno grenkobo, nato pa jih s slanico strdijo. Črne oljke se razvrščajo glede na velikost. Porcija 15 gramov vsebuje šest majhnih, pet srednjih, štiri velike, tri ekstra velike ali jumbo, dve kolosalni, en superkolosalni, 2 žlici narezanih ali 1-1 / 3 žlice nasekljanih črnih oljk.
Dejstva o hranilni vrednosti
15-gramska porcija zelenih oliv vsebuje 20 kalorij, črna oliva pa 25 kalorij. Kalorije prihajajo predvsem iz maščob - 2 grama skupne maščobe, manj kot 0, 5 grama nasičenih ali polinenasičenih maščob in 1, 5 grama srčno zdravih mono nenasičenih maščob. V obroku je manj kot 0, 5 gramov beljakovin, 1 gram ogljikovih hidratov, 0, 5 grama vlaknin in brez holesterola ali transmaščob. Predlagana velikost obroka vsebuje le majhne količine vitaminov in mineralov - 2 odstotka dnevne vrednosti vitamina E in 1 odstotek DV za vitamin A.
Natrij
Ker jih ozdravimo s kraščanjem v raztopini slanice, tako črne kot zelene oljke vsebujejo precejšnjo količino natrija. Natrij zvišuje raven krvnega tlaka, visok vnos natrija pa je povezan s povečanim številom srčno-žilnih bolezni in možganske kapi. Svetovalni odbor za prehranske smernice za leto 2010 vsem Američanom priporoča, da zmanjšajo vnos natrija na največ 1500 mg dnevno. Pet srednje črnih oljk vsebuje od 115 do 125 miligramov natrija ali 8 odstotkov te priporočene količine. Ista porcija zelenih oljk vsebuje 218 do 360 miligramov natrija ali 14 do 24 odstotkov priporočila.
