Odmerek tedna od telovadnice ni konec sveta, vendar je treba v tem tednu počitka upoštevati nekaj stvari. Lahko si celo privoščite lep dopust, ne da bi pri svojem programu vadbe izgubili veliko podlage.
Namig
Načrtujte svoj teden po končanem ciklu vadbe ali manjši poškodbi, kot je napeta mišica. Prvih nekaj dni je normalno obdobje okrevanja, preostalo pa nudi dodaten čas počitka.
Velik teden izklopljen
Včasih je potreben teden odmora, da se preprosto sprostite in ponastavite. Delo 365 dni na leto ni normalno in dopust lahko pomaga preprečiti izgorelost. Če si vsak teden vzamete vsaj prost dan, lahko telesu pomaga tudi, da si opomore, medtem ko se pripravljate na teden vadbe. Počivajte, sprostite se in preživite teden, ki se ukvarjate s samopreskrbo, da obnovite telo in se pripravite na novo fazo vadbe.
Če si vzamete teden dni od dviga, vam ne bo uničilo mišične mase, leta težko zasluženih dobičkov pa so varna. Pomaga lahko celo tako, da omogoči zatiranje poškodb z nagluhom. Ta čas je dragocen tudi za napete in preobremenjene mišice, ki potrebujejo čas za počitek in zdravljenje.
Glede na študijo iz decembra 2013 v reviji Medicina Sportiva se mišična masa ne poslabša, dokler dva do tri tedne po treningu in kardiološko zmanjšanje ni najbolj pomembno v obdobju od treh do osem tednov.
Odmor je dober tudi za vaše duševno zdravje. Tudi najboljši športniki na svetu potrebujejo počitnice. Sprostitev in odstopanje od običajne rutine je dober način, da si vzamete duševni odmor, obenem pa obnovite motivacijo za skok nazaj v program vadbe. Tudi če ne čutite potrebe po duševni prekinitvi, je predvidevanje prihodnje izgorelosti z načrtovanim tednom odmora smiselno.
Nepričakovane življenjske okoliščine prav tako lahko zagotavljajo prost teden. Vzeti čas, da se osredotočite na odnose in pomembne vidike svojega življenja, ni slabo in vrnitev na treninge po tednu počitka ni težko. Telo bo obdržalo mišično maso in že nekaj dni vadbe vas bo lahko postavilo nazaj na sled. Reševanje osebnih težav bo tudi zmanjšalo stres in tesnobo, vaše bodoče vadbe pa bodo bolj prijetne.
Ne glede na razlog je teden počitnic kratek čas, ki bo ob pravilnem upravljanju minimalen vpliv. Nekaj preprostih korakov med izpadi vas bo ohranilo in pripravljeni na vrnitev na običajne vadbe. Sprostite se in uživajte v oddihu, medtem ko veste, da vaše telo ne bo videlo nobenih dolgoročnih ali škodljivih učinkov na kratkem dopustu.
Spremembe vašega telesa
En teden oddaljen od telovadnice bo imel le blage posledice. Po podatkih Wexnerjevega medicinskega centra na ameriški univerzi Ohio se bodo vaše kardiološke sposobnosti po dveh tednih začele zmanjševati, mišični dobički pa lahko trajajo cel mesec. Na podlagi teh ugotovitev vam en sam teden prostega časa ne bo povrnil.
To, kar počnete v nedeljo, pa lahko vpliva na vaše počutje. Slabo prehranjevanje, pitje prevelikih količin alkohola in vključevanje v vedenja, ki poudarjajo vaše telo, bodo imela opazen vpliv. Ne boste izgubili fizične kondicije, vendar je občutek nelagodja utemeljena predpostavka po nenadni spremembi prehrane in vadbenega življenjskega sloga.
Lahko bi celo pridobili nekaj kilogramov zaradi nihanj shranjenih tekočin in hrane, vendar razumna prehrana in aktivno navzkrižno treniranje kot del prostega tedna lahko tudi zmanjšate povečanje telesne teže z nenamernimi vadbami in izgorevanjem kalorij.
Navsezadnje so dolgotrajne fizične spremembe, ki jih imamo v tednu počitnic, v najboljšem primeru minimalne. Medtem ko se boste morda počutili drugače kot nenadne prehranske spremembe, bo vrnitev k normaliziranemu vedenju v naslednjem tednu spodbudila hitro okrevanje.
Vzdržujte razumno prehrano
Prehranjevanje je težaven del vsakega dopusta. Vzemite si teden dni za poroko, križarjenje ali izlet v letovišče, sladke pijače, ki jih uživate ob obrokih samopostrežnega bifeja, pa lahko v kratkem tednu počitnice naberete veliko število kalorij.
Rahlo popuščanje ni vse slabo, če to storite kot začasno dejanje, vendar lahko učinke omejite, medtem ko uživate hrano. Omejite porabo predelanih sladkorjev za vsako ceno. Vaše telo lahko predela večerjo z zrezki in kozarec vina veliko bolje kot vrečka čipsa, kup piškotov in liter sode. Uživajte v prijetnem obroku; samo potisnite stran sladkorje.
Harvard Health priporoča, da si določite cilje vadbe in se nagradite, ko jih dosežete. Teden odmora z nekaj posebnimi obroki, razporejenimi ves teden, je dobra nagrada za prej doseženi mejnik.
Ideje za aktivne počitnice
Iz telovadnice si lahko vzamete teden dni odmora, medtem ko ostanete aktivni. Dopust vedno ne vključuje pretiranega poležavanja in velike količine hrane in pijače. Preživite dneve v načinu aktivnosti in pojdite raziskovati ob ohranjanju kondicije. Prosti teden ostaja zabaven in kljub temu, da ostaja aktiven, spreminja tempo in pokrajino.
Pohodništvo, kolesarjenje, rafting po beli vodi, plezanje po skalah, smučanje na snegu in športi na prostem so odlično sredstvo za tekaški trening brez uporabe telovadnice. Dejavnosti bodo dvignile vašo hitrost in pomagale izboljšati razpoloženje ob izgorevanju kalorij. So tudi zabaven in odličen način, da pridete zunaj med izven tedna in celo med rednimi treningi.
Vodni športi so odlični tudi za aktivnost. Smučanje na vodi, plavanje in splošne igre v bazenu lahko prispevajo k visoki ravni aktivnosti med tednom. Igrajte odbojko na plaži, igrajte golf ali se ukvarjajte s športom, da bo kri tekla, ne da bi kdaj razmišljali o telovadnici in kakršni koli strukturirani vadbi.
Nenazadnje aktivni teden olajša vrnitev na vadbeni program, ker mišice in kardio vzdržujejo kondicijo. Vaše telo lahko še naprej normalno deluje za bolj neoviran prehod med tednom in vrnitvijo.
Ohranjajte svojo prožnost
Pri gibanju je pomembna prožnost pri odvzemu kakršnega koli velikega dela prostega časa. Preprosta rutina raztezanja vam lahko pomaga ohraniti fleksibilnost in hkrati prepreči poškodbe, ko se vrnete na vadbo. To je pomembno tudi med aktivnimi počitnicami. Iztegnite se pred intenzivnimi aktivnostmi, tako kot bi radi v telovadnici.
Teden dni prostega telovadbe je lahko tudi vrsta umika. V oddih vključite blago jogo in meditacijo, da boste lažje sprostili in delali na omejevanju mišičnih skupin. Ameriški svet za vadbo lahko tudi joga pomaga pomagati pri krepitvi jedrske moči. Čeprav ste zunaj telovadnice, bo početje kot oblika meditacije in sprostitve telesu koristilo.
Razmislite tudi o uživanju prostega časa z tretmaji, kot so masaža, parne kopeli in savne. Uživajte v času, ki je zunaj telovadnice, in lepo ravnajte s svojim telesom. Potencirajte se, ponovno hidrirajte in očistite, medtem ko si vzamete nekaj časa za intenzivne vaje.
Počitnice od vadbe imajo lahko še vedno pozitivne rezultate za zdravje, ko je počutje tema tedna. Tudi blago raztezanje zjutraj in zvečer bo koristilo telesu. Vsak dan bodite pozorni na svoje telo in se preprosto sprostite, da boste po končanem dopustu olajšali svoj ponovni vstop v vadbo.
Osredotočite se na duševno zdravje
Duševno zdravje je pogosto prezrto, vendar dolgotrajno izvajanje intenzivne vadbene rutine lahko privede do izgorelosti. Večkratno izvajanje iste rutine na katerem koli prizorišču je recept za morebitno izgorelost in izgubo duševne jasnosti.
Dodajanje raznolikosti vajam in pogosto spreminjanje perspektiv je ena učinkovitih metod za boj proti tej izgorelosti. Sproščanje je še eno produktivno sredstvo za resnično ponastavitev ure za vaše možgane. Vadba je odlično sredstvo za ohranjanje duševnega zdravja, vendar je pretirano potiskanje povezano z negativnimi posledicami.
V prostem tednu je pristop in boj proti izgorelosti res odvisen od posameznika. Meditacija in samota sta za nekatere posameznike koristni, drugi pa imajo radi skupinske nastavitve in navdušenje. Ne glede na pristop k duševnemu odmoru je zaželeni rezultat sposobnost sprostitve možganov in osredotočenost na druge življenjske vidike, ki niso vadba.
Postavite nove cilje
Prosti teden je odlična priložnost za samooceno. Vzemite si nekaj časa za razmislek, kje stojite v svoji vadbeni rutini in kaj želite doseči kot športnik ali posameznik. Zastavite si nove cilje in preslikajte pot do teh mejnikov. Razmislek in ocene so pomembni, ohranjanje objektivnega pogleda v tem procesu pa bo pomagalo pri postavljanju realnih ciljev.
Po postavitvi ciljev si prizadevajte, da pripišete časovne okvire glede na posebne rezultate. Na primer, izgubiti 10 kilogramov telesne maščobe v enem tednu na zdrav način ni mogoče, izguba te količine v nekaj mesecih z redno vadbo in zdravo prehrano pa je povsem mogoča. Kratkoročno se osredotočite na dosegljive cilje z velikimi cilji, postavljenimi glede na leto ali datume, ki so v povezavi s posebnimi dogodki.
Določitev ciljev za naslednji mesec, tri mesece ali šest mesecev je dober pristop k delu skozi faze. Cilje lahko vedno popravite pozneje, če se okoliščine spremenijo. Postavitev ciljev ni nujno statična praksa in prilagajanje za doseganje pozitivnih rezultatov v razumnih prirasteh povzroči rezultate, hkrati pa blaži morebitno izgorevanje.
Izvedba vrnitve
Zelo pomemben je ponovni vstop po odhodu tedna iz telovadnice. Vrnitev v telovadnico, pripravljena na vadbo s polno silo, je možna, ni pa potrebna.
Začnite počasi nekaj dni, da preprečite poškodbe in se med dvigali in drugimi gibi resnično osredotočite na popolno obliko. V prvih dveh dneh telo v bistvu opomnite na postopek in priznate morebitne spremembe po tednu dela.
V mnogih primerih bosta kardio in zdrava prehrana trajala dan ali dva, da boste očistili sistem in normalizirali vse. Vzemite si čas, temeljito se raztegnite in naredite nekaj lahkih vaj, preden povečate intenzivnost. Športniki, ki trenirajo za tekmovanje, pogosto uporabljajo sistem vrhov in dolin. Začeli bodo počasi in delovali proti vrhuncu, ki sovpada z velikim dogodkom.
Po nekaj dneh se boste spet ustavili v vadbeni rutini in v bistvu lahko nadaljevali z aktivnostmi na enak način kot pred tednom. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo bi ustrezen počitek morda celo izboljšal vaše atletske sposobnosti, saj bodo mišice imele čas, da si opomorejo od stresa.
