Ponavljajoče se režijske dejavnosti, na primer stiskalnica za ramo z roko s slabo tehniko, lahko povečajo tveganje za poškodbe ramenskega sklepa. Okrepite mišice, ki podpirajo ramo, da zmanjšate tveganje. Te mišice so skupno znane kot rotatorna manšeta, ki je odgovorna za ohranjanje sklepa ramenskega kroglice v svoji vtičnici. K vadbi naj bi dodala le nekaj minut in vam lahko prihranila dneve nelagodja, še posebej, če že pritisnete na ramena s pritiski na dumbbell.
Korak 1
Dnevno iztegnite ramena z 10 ponovitvami na vsaki rami hrbta in sprednjim udarcem, kot da plavate. Počasi, nadzorovani gibi bodo ramo raztegnili, ne pa napenjali.
2. korak
Zmanjšajte velikost uteži, ki jo dvigujete. Bolečina ni vedno pokazatelj mišičnega navora - lahko je preprosto pokazatelj, da so uteži, ki jih pritisnete, pretežke. Zmanjšajte velikost teže za korake po 2 kilograma naenkrat, dokler ne boste mogli udobno dokončati šest do osem stiskalnic z bučicami.
3. korak
Pazi na svojo držo in tehniko. Sedite ali stojite naravnost in ne dovolite, da bi se majhen hrbet poklonil. Poskusite angažirati svoje jedro tako, da močno stisnete trebušne mišice, pri tem pa ves čas vaje potegnite ramena.
4. korak
Ne pustite, da bi gravitacija potegnila dumbbells do spodnje faze stiskalnice. To je slaba tehnika in lahko povzroči poškodbe ramen. Med vdihom skozi nos nežno spustite palčke na ramena. Izdihnite, ko se dvignete.
5. korak
Zavijte zapestja na stopnji stiskalnice navzgor. To sili komolce v sprednji del telesa, kar lahko poveča udobje rame med stiskanjem.
Namig
Nekaj minut se pred izvedbo vaj ogrejte z dinamičnimi raztezki, kot so prsti ali koraki na mestu. Če vam je pravilna tehnika nejasna, uporabite spotter. Nadomestne ledene in vročinske obkladke za vneta ramena po vadbi. Med seti nežno raztegnite ramena.
Opozorilo
Če je vadba boleča, se ustavite in poskusite z drugo vajo, da bi delali isto mišično skupino. Ne silite ramen, da bi se potisnili, s tem lahko poškodujete sklep.
