Po ketogeni dieti vam lahko zagotovite številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, zmanjšanim tveganjem za raka, zaščito možganske funkcije in izboljšanim delovanjem srca in ožilja, poročajo Medical News Today. Toda pravilno uravnavanje makrov in elektrolitov je lahko izziv, ko prvič začnete z dieto, neravnovesje pa lahko povzroči neprijetne stranske učinke, kot so krči v nogah.
Kaj povzroča krče nog na Keto?
Nenadni krči v nogah so lahko neprijetni, še posebej, če vas ponoči zbudijo ali se nenadoma pojavijo med atletskimi nastopi in vas dobesedno spotaknejo.
Povečano uriniranje, ko shujšate na dieti, lahko postavi temelj za boleče krče, saj izgubljate tekočino in elektrolite. Uravnoteži se ravnovesje magnezija, kalija, kalcija, natrija in drugih mineralov, kar povzroči krče v nogah. Pomemben dejavnik je lahko tudi pomanjkanje vitamina E.
Kako pravilno hidratacijo
Dehidracija je eden od glavnih virov krčev v nogah. Ko vaše telo izgublja vodo, raven elektrolitov niha, s čimer se postavljajo krči v nogah. Preverite barvo urina. Če je temno rumene barve, ste dehidrirani. Če je rjavkasta, ste močno dehidrirani.
Kožo na zadnji strani roke lahko med prstnim in palcem stisnete približno pet sekund. Sprostite ga in opazujte, kaj se zgodi. Če ostane "napeta" in se počasi umakne, boste dehidrirani. Dobro hidrirana koža se bo hitro zaskočila.
Iz istega razloga lahko pride do krčev v nogah zaradi neravnovesja elektrolitov, če ste preveč hidrirani. Vaš urin bo videti bistro ali zelo bledo rumen. Pitje preveč vode prispeva k potencialno nevarnemu stanju, imenovanemu hiponatremija, v katerem imate v sistemu premalo natrija.
Pridobite svoje minerale
Minerali vplivajo na ravnovesje elektrolitov v telesu. Ko primanjkuje elektrolitov, pride do krčev v nogah. Čeprav je v vaši prehrani veliko mineralov v sledovih, boste na ketogeni dieti želeli posvetiti posebno pozornost, če trpite krče v nogah.
Natrij
Človeško telo ne more obstajati brez vnosa natrija več kot nekaj tednov, svetuje Virta Health. Premalo uživanje ketogene diete prispeva k občutkom utrujenosti, slabosti in drugih simptomov, povezanih s "keto gripo".
Zaužitje premalo soli povzroči, da vaše ledvice izločajo hormon, znan kot aldosteron, ki v telesu ohranja natrij. Na žalost ta hormon povzroči, da vaše telo zapravi dragoceni kalij, ki je potreben za optimalno delovanje srca, živcev in mišic.
Virta Health, ko jeste ketogeno dieto, na dan zaužite 3000 do 5000 miligramov natrija. Hrano posolite po okusu in dodajte dodatna 2 grama natrija s pitjem bujona ali juhe.
Vendar se zavedajte, da presežek natrija v vaši prehrani lahko prispeva k povečanju krvnega tlaka. Preden poskusite s keto dieto in dodate več natrija, se posvetujte z zdravnikom za nasvet, kako najbolje ravnati glede svojega načrta za hujšanje.
Kalij
Uživanje 3000 do 4000 miligramov kalija na dan v vaši prehrani je ključnega pomena za uravnoteženje kalij-natrijevih elektrolitov. Kalij, ki je ključnega pomena za delovanje mišic, srca in živcev, dobite s petimi obroki neškrobne zelenjave na dan, poleg bujon, juhe ali keto prijaznih športnih pijač.
Bele gobe, pripravljene v mikrovalovni pečici, spadajo med živila, ki imajo naravno največ kalija, in sicer 488 miligramov na 100 gramov - približno 1/2 skodelice. Ali pa vrzite nekaj portobellos na žar za še več kalija - 521 miligramov. Ni sladkorja ali škroba, zaradi česar sta idealna za keto dieto.
Kuhajte enako količino gorčičnega zelenca, da pojeste 202 miligramov kalija ali dobite 293 grama iz 1/2 skodelice kuhanega brokolija. V keto dip pomešajte 1/2 skodelice kuhane špinače in namočite 302 miligramov kalija s samo 1 gramom ogljikovih hidratov. Zaužijte avokado in poželi boste 980 miligramov kalija, 400 miligramov natrija in približno 30 gramov maščobe.
Magnezij
Čeprav potrebujete le 400 miligramov magnezija dnevno, večina ljudi ne dobi dovolj. Dobra novica je, da vaša keto dieta ne povzroča izčrpavanja magnezija, zato če boste zaužili pravilno hrano, bo vaše telo imelo pravo raven.
Obstaja veliko okusnih načinov za naravno dodajanje magnezija v prehrano. Temna čokoladna palica z 70 do 85 odstotki kakava ima na primer 70 do 90 miligramov na unčo. Ali pa v smoothie dodajte nekaj čajnih žličk kakava v prahu - amazonska superhrana ima približno 215 miligramov na pol skodelice.
Posujte nekaj chia semenskega pudinga. Ne le, da se bori proti zaprtju s keto, ampak boste vzeli 95 miligramov magnezija na unčo. Mandlji, bučna semena, pinjoli in avokado so drugi prigrizki, bogati z magnezijem.
Pazite, da boste dobili preveč magnezija, vendar še posebej v obliki dodatkov. Neželeni učinki lahko vključujejo ohlapno blato, slabost in celo palpitacije srca. Počasi prebavljiva oblika magnezijevega klorida, znana kot počasni mag in magnezijev glicinat, najverjetneje povzročata prebavne težave; vendar pa lahko telo tudi absorbira magnezijev citrat in hitrejšo prebavljivo obliko magnezijevega klorida.
Naredite svoj lastni elektrolitski napitek
Čeprav so pijače in praški s keto prijaznimi elektroliti na voljo v kateri koli lokalni trgovini z zdravo hrano, je relativno enostavno narediti svoje iz poceni sestavin.
V dvolitrski steklenici ali vrču zmešajte:
- 5 skodelic prečiščene vode ali zeliščnega čaja (brez kofeina)
- 1/2 skodelice limoninega ali limetinega soka
- 1/4 čajne žličke roza himalajske soli ali po okusu
- 2 žlici dodatka magnezija v prahu
- 1/2 čajne žličke kalijevega klorida v prahu ali kreme iz vinskega kamna
- Keto prijazno sladilo po okusu, na primer 1/4 skodelice eritritola (Swerve) ali 20 do 30 kapljic tekoče stevije
Jejte svojo zelenjavo
Če vam hidracija in elektroliti ustrezajo, vendar še vedno trpite krče v nogah, je čas, da se prepričate o svojem vnosu vitamina E, zlasti pomanjkanju frakcije E-2 v kompleksu vitamina E, pravi dr. Eric Berg, DC, zagovornik ketogene diete.
Frakcija E-2 je odgovorna za povečanje pretoka kisika v mišice prek rdečih krvnih celic. Vitamin se pogosto uporablja pri angini - v bistvu krču srčne mišice - in nagnjenju k atletiki na visoki nadmorski višini, ne da bi se utesnili.
Berg svetuje, da je najboljši način za pridobivanje vitamina E iz naravnih virov hrane, kot so listnato zelenje, avokado, šparglji ter surova sončnična semena in mandlji. Če morate popiti dodatek, se odločite za vse naravne. Na seznamu sestavin bo zapisano " d-alfa-tokoferol." Vitamini, ki vsebujejo " dl-alfa-tokoferol ", so sintetični in ne vsebujejo polnih frakcij, potrebnih za preprečevanje krčev v mišicah.
