Če ste prenehali jesti oreščke, ker imajo preveč maščob in kalorij, boste morda morali znova razmisliti. Seveda maščobe v oreščkih, kot so pistacije, predstavljajo večino kalorij, vendar maščobe v pistacijah za vas niso slabe. Pravzaprav lahko vrste maščob v pistacijah zmanjšajo tveganje za srčne bolezni - glavni vzrok smrti pri moških in ženskah v Združenih državah - in vam pomagajo pri obvladovanju telesne teže.
Namig
Ja, pistacije so dobre za vas, čeprav 75 odstotkov kalorij pridobivajo iz maščob. Ti sladki oreščki so bogati s srčno zdravimi maščobami, vlakninami, vitamini, minerali in fitonutrienti.
Kalorije in prehrana s pistacijami
V primerjavi z drugimi oreščki so pistacije manj kalorične in v polnosti dobre prehrane. 1-unčna porcija pistacijevih oreščkov, enaka približno 49 jedrcem, vsebuje:
- 160 kalorij
- 13 gramov skupne maščobe
- 8 gramov ogljikovih hidratov
- 3 grame vlaknin
- 6 gramov beljakovin
- 21 odstotkov DV za tiamin
- 41 odstotkov DV za baker
- 15 odstotkov DV za mangan
- 11 odstotkov DV za fosfor
Pistacije so eden najboljših virov vitamina B6, ki je bistveno hranilo, ki ima pomembno vlogo pri več kot 100 encimskih reakcijah v vašem telesu, pa tudi pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vitamin B6 prav tako pomaga vzdrževati raven krvnega sladkorja in podpira imunsko delovanje.
Čeprav niso pomemben vir, vam pistacijevi oreščki lahko pomagajo tudi pri zadovoljevanju dnevnih potreb po železu, kaliju, folatih ter vitamina A in E.
Vas malce zanima, zakaj so pistacije zelene? Vsebnost luteina. Ta pigment je najbolj znan po svoji vlogi za zdravje oči, lahko pa tudi poveča vaš spomin in učno moč.
Maščoba v pistacijah
Skoraj 75 odstotkov kalorij v obroku pistacijevih oreščkov izvira iz njegove vsebnosti maščobe. Preden pa vrečko s pistacijami odložite nazaj v omaro, morate vedeti več o vrstah maščob, ki jih najdemo v teh super zdravih oreščkih. Čeprav ima 1 unča pistacij 13 gramov skupne maščobe, večina pride iz zdravih srčno mononasičenih in polinenasičenih maščob.
Razčlenitev maščob v pistacijah je:
- Mononasičene maščobe: 7 gramov
- Polinenasičene maščobe: 4 grame
- Nasičene maščobe: 1, 5 grama
Po podatkih Ameriškega združenja za srce naj bi večina maščob v vaši prehrani izhajala iz nenasičenih in polinenasičenih maščob. Mononasičene maščobe v pistacijevi matici pomagajo ohranjati nizko raven holesterola in podpirajo zdravje in razvoj celic v telesu.
Medtem ko je večina maščob v pistacijah nenasičenih, so oreščki tudi vir polinenasičenih maščob, vključno z esencialnimi omega-3 maščobnimi kislinami, ki so pomembne za zdravje možganov in srca. 1-unčna porcija sladkega oreha ustreza 5 odstotkov DV za omega-3. Ni pomemben vir, zagotovo pa vam lahko pomaga, da se nekoliko približate svojim dnevnim potrebam.
Pistacije in hujšanje
S toliko kalorijami in toliko maščobe v majhni porciji boste morda pomislili, da med pistacijami in hujšanjem ni nobene pozitivne povezave. Toda raziskovalci ugotavljajo, da pistacijevi oreščki predstavljajo zdrav dodatek k vsakemu načrtu za hujšanje, še posebej, če jih jeste v lupini.
Dvanajstdnevna študija, objavljena leta 2010 v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da je v skupini udeležencev po dieti za zmanjšanje telesne teže z znižanimi kalorijami prigrizek 220-kaloričnih obrokov pistacij pripomogel k boljšemu znižanju indeksa telesne mase kot prigrizek za 240-kalorično serviranje perecev. Skupina, ki je jedla pistacije, je prav tako občutno izboljšala raven trigliceridov v krvi.
Prigrizanje pistacij v lupini vas lahko tudi bolj zavede, kaj jeste, da boste manj pojedli. Študija iz leta 2011, objavljena v Appetiteu, je pokazala, da so udeleženci pojedli manj celotnih kalorij - skoraj 50 manj kalorij -, ko so jedli pistacije v lupini v primerjavi z oluščenimi pistacijami, vendar so kljub temu poročali, da se po zaužite količini počutijo zadovoljni.
Pistacije so tudi dober vir beljakovin in vlaknin, hranil, ki pomagajo nadzirati apetit. Tako se boste ob prigrizku na skledo s pistacijami počutili bolj zadovoljno kot skledo perecev.
Maščoba v pistacijah lahko prav tako podpira hujšanje. Mononasičene in polinenasičene maščobe imajo večji termični učinek, kar pomeni, da gorijo več kalorij kot nasičene maščobe. Poleg tega obstajajo dokazi, da vaše telo morda ne absorbira vse maščobe v oreščkih, zato boste dejansko lahko dobili manj kalorij, kot si mislite.
Ključno pri upravljanju pistacij in hujšanju je, da se zavedate svoje celotne porabe kalorij. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo gori.
Pistacije lahko podpirajo hujšanje tako, da se boste dlje časa hranili s polnimi kilogrami in se olajšali, da se boste držali svoje diete z manj kalorijami, vendar pazite, da ne jeste preveč. Zaradi vsebnosti maščob pistacije veljajo za energetsko gosto živilo. Uživanje več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, ne glede na to, od kod prihajajo, vodi do povečanja telesne teže.
Pistacije Versus Drugi oreščki
Ne glede na to, ali jeste pistacije ali druge vrste oreščkov, ne morete iti narobe, če je vaš cilj izboljšati zdravje. Študija iz leta 2013, objavljena v reviji New England Journal of Medicine, je pokazala, da so ljudje, ki zaužijejo več oreščkov, manjši zaradi smrti zaradi vseh vzrokov.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo SelectMyPlate priporoča, da si oreščke dodate redno v svojo zdravo prehrano in jih uporabite namesto drugih virov beljakovin, na primer piščanca ali govedine. Vendar tudi SelectMyPlate predlaga, da svoje obroke oreščkov omejite na 1 do 1, 5 unče.
Ko gre za izbiro najbolj zdravih oreščkov, se lahko ujema z vašimi okusnimi brsti in željami. Morda boste ugotovili, da so pistacijevi oreščki zaradi velikosti postrežbe (49 jedrc) in dela, potrebnega za njihovo uživanje (lupljenje), najboljša izbira, še posebej, če poskušate najti načine za nadziranje teže.
Prehranska primerjava najbolj zdravih oreščkov na unčo je:
- Mandlji: 163 kalorije, 14 gramov skupne maščobe, 6 gramov ogljikovih hidratov, 3, 5 grama vlaknin, 6 gramov beljakovin
- Orehi: 185 kalorij, 19 gramov skupne maščobe, 4 grame ogljikovih hidratov, 1, 9 grama vlaknin, 4 grami beljakovin
- Cashews: 160 kalorij, 12 gramov skupne maščobe, 9 gramov ogljikovih hidratov, 1 gram vlaknin, 5 gramov beljakovin
- Pekani: 200 kalorij, 22 gramov maščob, 4 grame ogljikovih hidratov, 3 grame vlaknin, 3 grame beljakovin
Zapis je, da večina maščob v teh oreščkih izvira iz srčno zdravih mono nenasičenih in polinenasičenih maščob. Orehi so še posebej dober vir polinenasičenih maščob in maščob omega-3 in so lahko ena izmed najbolj zdravih oreščkov, ki jih vključite v svojo prehrano.
