Aminokisline so kemične enote, ki sestavljajo beljakovine. Čeprav lahko človeško telo proizvede večino aminokislin, ne more sintetizirati nekaterih aminokislin v zadostnih količinah, da bi zadostilo telesnim potrebam. Takšne aminokisline imenujemo "esencialne aminokisline", ker je ključno, da jih telo pridobi s prehranskimi viri. Pomanjkanje esencialnih aminokislin lahko povzroči številne zdravstvene težave od prebavne motnje do zastojne rasti do neplodnosti.
Jajca
Jajca veljajo za popolno beljakovino, kar pomeni, da vsebujejo vse beljakovine, ki jih telo potrebuje, vključno z vsako od devetih esencialnih aminokislin. Po podatkih nacionalnega odbora za usklajevanje jajc eno veliko jajce vsebuje 6, 3 grama beljakovin, kar predstavlja približno 10 odstotkov dnevno priporočene količine beljakovin za odraslo osebo. NECC poroča tudi, da je kakovost jajčnih beljakovin tako visoka, da znanstveniki jajce uporabljajo kot izhodišče za merjenje kakovosti beljakovin v drugih živilih.
Meso
Živalsko meso, kot so goveje meso, svinjina, piščanec in puran, so popolne beljakovine. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni vsebuje 3-unčni kos mesa približno 21 gramov visokokakovostnih beljakovin. Kljub temu, da boste iz mesa dobili vse esencialne aminokisline, ki jih potrebujete, CDC priporoča, da izberete najslabše koščke rdečega mesa ali pa se držite perutnine, da ne boste zaužili preveč nasičenih maščob skupaj z beljakovinami.
Soja
Soja je edina rastlina, ki velja za popoln protein. Tofu, edamame, sojini oreščki, miso ali celo sojino mleko so vsi dobri viri devetih esencialnih aminokislin - in imajo dodatno korist, da so z nizko vsebnostjo maščob. Nedavne raziskave kažejo, da je včasih soja v prehrani lahko škodljiva. Soja lahko vpliva na raven ščitničnih hormonov pri dojenčkih in lahko spodbudi rast tumorja pri bolnikih z hormonsko občutljivimi raki zaradi njegovih lastnosti, podobnih estrogenom.
Kvinoja
Kvinoja je s semeni esencialne aminokisline. To je popoln vir beljakovin za vegane, saj ni samo polnovredna beljakovina, ampak je napolnjena z esencialno aminokislino lizin, ki je bistvena za razvoj in obnovo tkiv. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 9 gramov beljakovin.
