V zadnjem času je bilo veliko šuškanja po vmesnem postu (ČE) - a kaj v resnici pomeni? Razmislite o tem takole: ko zjutraj vstanete, zajtrkujete. Hitro si se zlomil od prejšnje noči.
Medtem ko spite, tehnično ste, da postite (razen če spite, jeste). Nasprotno, medtem ko ste budni, jeste. Občasno postenje je mogoče preprosto določiti kot brez hrane dlje časa kot spanec in zaužiti vse svoje kalorije v določenem časovnem obdobju.
Prednosti prekinitvenega posta
Zmanjševanje kalorij (tako kot pri IF-ju) kaže, da povečuje življenjsko dobo celic v telesu. V živalskih modelih lahko omejevanje kalorij dejansko poveča dolgo življenjsko dobo živali, omejevanje vnosa hrane pa lahko prepreči tudi bolezen.
Z vidika telesne sestave je eno največjih prodajnih točk IF-ja povečanje odzivnosti telesa na inzulin. Hormon inzulin se sprošča kot odgovor na hrano. Učinek povzroči, da jetrne, mišične in maščobne celice shranijo glukozo. V stanju na tešče raven glukoze v krvi pade, kar vodi do zmanjšanja proizvodnje inzulina, kar telesu signalizira, da začne goreti shranjeno energijo.
Mogoče koristi za občasno postenje, vključno z:
- Izguba teže
- Izboljšano duševno stanje
- Povečana energija
- Izboljšano kurjenje maščob
- Povečana proizvodnja rastnega hormona
- Znižani holesterol v krvi
- Zmanjšanje vnetja
- Izboljšano popravilo celic
Ali je občasno postenje primerno za vas?
Zaenkrat še ni nobenega uradnega testa, ki bi povedal, ali bi morali ali ne bi morali poskusiti s prekinitvenim postom, vendar obstajajo nekatere splošne smernice. Razmislite o vplivu na vaš življenjski slog.
Če je vaš protokol IF v nasprotju s prehranskimi potrebami družine ali z vašim delovnim urnikom, je morda zahtevno, da se obvezujete na urnik IF. Ali recimo, da ste športnik, ki temelji na uspešnosti: upoštevati morate svoje prehranske potrebe, vključno z okrevanjem. In končno, če ste ženska, občasno postenje zaradi hormonskih posledic morda ne bi bilo primerno za vas.
S katerim koli protokolom IF se je dobro začeti pogovoriti s svojim zdravnikom, preden začnete. Ali boste imeli koristi od IF? Ne pozabite, da to, ker je vaš prijatelj to storil, še ne pomeni, da bo deloval tudi za vas. Navsezadnje je edini zanesljiv način, da ugotovite, ali je občasno postenje primerno za vas, da ga preizkusite sami.
Ob vmesnem postu je na voljo veliko različic in izbira tistega, ki je pravi za vas, je pogosto stvar preizkušnje in napake. Za začetek je tukaj nekaj primerov protokolov IF:
1. Skipper za zajtrk (aka 16/8 metoda)
- Hitro 16 ur, nato pa jejte med osemurnim oknom.
- To je dober protokol za tiste, ki so novi v IF-ju in bi običajno jedli med urami 16:00 in polnoči.
2. „Leangains“
- Ženske postijo 14 ur, moški pa 16 ur.
- Podobno kot pri zajtrku za zajtrk, vendar pri ženskah rahlo zmanjšanje hitrosti zagotavlja, da ne boste zavajali svojih hormonov, saj so ženske lahko občutljivejše na signale stradanja.
3. Hitra dieta (aka prehrana 5: 2)
- Jejte pet dni in dva dni občutno zmanjšajte kalorije.
- To je naprednejša metoda posta, pri kateri jeste pet dni, kot bi jo običajno, nato pa kalorije znatno znižate (600 kalorij za moške in 500 kalorij za ženske) za dva dni.
4. izmenično
- Jejte en dan, naslednji dan hitro.
- S to dieto morate na tešče zaužiti petino priporočenega dnevnega kaloričnega vnosa in nato v prazničnih dneh zaužiti normalno količino kalorij. To je nekoliko lažji protokol za sledenje kot Hitra dieta.
5. Bojevnik
- Hitro 20 ur na dan in pojejte en velik obrok ponoči
- To je zahtevnejši protokol, saj boste morali zagotoviti, da vse pomembne makro- in mikrohranila vgradite v en obrok na dan.
V protokolu občasnega postenja je res neomejeno število različic, zato če razmišljate o IF, začnite z enim (recimo, skiperjem za zajtrk) in se poigrajte s tistim, kar deluje pri vašem urniku in ravni lakote.
Vpliv presnove in genetike
Kot pri vsakem prehranskem načrtu tudi uspeh v veliki meri temelji na tem, ali je dieta prava za vas. Dva dejavnika, ki igrata v tej enačbi, sta metabolizem in genetika.
Recimo, da imate hiter metabolizem in poskušate zgraditi mišice. Če se pri vadbi osredotočite na vnos kalorij, morate imeti veliko energije za vadbo, z dodatno energijo in aminokislinami, ki jih lahko obnovite. Če ste pravi "trdi dobiček" ali "mršavi maščoba", če bi vam lahko pomagal doseči svoje cilje - da ne omenjam možnih hormonskih koristi.
Genetiko je malo težje upoštevati v enačbi, če niste opravili genetskega testa, na primer tistega iz FitnessGenes. Lahko vam povedo, ali imate hiter ali počasen metabolizem na podlagi vaših genov. Na primer, odvezovalni geni (aka geni UCP) zagotavljajo informacije, da se lahko odločite, ali ste morda nekdo, ki bi imel koristi od prekinitvenega posta.
O avtorju
Dan Dan Reardon, izvršni direktor in soustanovitelj FitnessGenes, je zdravnik in strokovnjak za genetiko, ki je bil predstavljen v InStyle, The New York Times in Men's Fitness ter na Inc.com, Well + Good in "The Doctors."
Desetletni zdravnik v urgentni ambulanti z diplomo iz človeške anatomije je tudi certificirani osebni trener z več kot 15-letnimi izkušnjami. Dr Reardon je napisal dve knjigi in je bil prej znanstveni urednik revij Muscle & Fitness in Flex v Veliki Britaniji, Evropi in Avstraliji.
O genih za fitnes
FitnessGenes je prva tovrstna platforma za testiranje DNK, ki je odpravila ugibanje iz fitnesa in prehrane. S hitrim naborom DNK in analizo 43 različic genov njegova skupina genetskih znanstvenikov razkriva posebne lastnosti, vključno s presnovnimi nagnjenji, prehransko občutljivostjo, zmožnostjo izgorevanja maščob, mišično vrsto, časom okrevanja in še več. FitnessGenes nato na podlagi vašega genetskega profila predpiše prilagojene programe za vsakodnevne vadbe in prehranske vodiče.
