Oba bicepsa in tricepsa se nahajata v nadlakti, čeprav se nahajata na različnih območjih. Ker spadajo v različne mišične skupine: eno posteriorno in eno sprednje, lahko iste dnevne vaje izvajate bicepse in tricepse.
Namig
Pomembno je, da svoje vaje spremenite, zato je priporočljivo, da vadite tricepse in bicepse v isti vadbi.
Biceps in triceps, isti dan
Preden se naučite, ali lahko bicepse in tricepse izvajate v isti vadbi, je pomembno poznati funkcije teh mišic. Kljub bližini nadlakti sta del dveh različnih mišičnih skupin, triceps v zadnjem delu ali na zadnji strani nadlahti in biceps v prednjem delu nadlakti.
Medtem ko je biceps bolj kritičen za upogib komolca, so tricepsi ključni za izteg komolca in privlečenje nadlakti iz zgornjega položaja. Ameriško ministrstvo za veteranske zadeve deluje tudi na tem, da biceps deluje nadlahti podlaket ali ga obrne z dlanjo in dvigne nadlaket.
Glede tega, ali lahko mišice delamo isti dan ali celo med isto vadbo: številni znaki kažejo na da. Z režimom treninga upora in znanjem, kako se izogniti poškodbam med vadbo, lahko začnete z vajami za biceps in triceps iste dneve.
Različne mišične skupine
Program gibanja ameriškega ministrstva za veteranske zadeve priporoča, da dva dni zapored ne izvajate vadb za moč iste mišične skupine. Pravzaprav je raznolikost bistvena pri začetku programa treninga moči.
Po poročanju programa Better Health Channel bo sprememba vajine vadbe z uvedbo novih vaj izzvala vaše mišice in jih prisilila, da se prilagodijo in postanejo močnejše.
Začetniki odpornega treninga bodo ugotovili, da bo njihova moč sčasoma hitro naraščala. Eden od načinov, kako se pomakniti mimo planote, je, da spremenite svoje vadbe. Tako presenetite svoje mišice z različnimi obremenitvami. Nato bodo mišice prisiljene, da se prilagajajo.
Better Health Channel predlaga tudi, da se vsaki mišici pred začetkom naslednje vadbe omogoči vsaj 48 ur časa za obnovitev. Ker sta biceps in triceps različna mišica, lahko oboje delate v 48-urnem časovnem obdobju.
Zadeva za naročilo, ne velikost
Zdaj, ko veste, da lahko trenirate bicepse in tricepse v eni vadbi, boste morda želeli vedeti, katero vrsto vadbe najprej narediti. Glede na študijo iz marce 2012 iz Sports Medicine, so raziskovalci ugotovili, da glede na red vadbe velikost mišične skupine, ki jo izvajamo, ni nujno pomembna.
Kljub temu je bil pomemben vrstni red izvedenih vaj. Torej, vaje, izvedene na začetku vadbe, so bile učinkovitejše od tistih, ki so bile izvedene na koncu. Če se torej med vadbo ciljate bolj osredotočiti na bicepse, boste morda najprej želeli narediti vaje, usmerjene v biceps.
Tricep in Bicep vadbe
Če iščete vaje, ki jih lahko izdelate za bicepse in tricepse, ima ameriško ministrstvo za veteranske zadeve nekaj predlogov. Primeri vključujejo:
Pritisk stoječega tricepsa: stojite naravnost, z obema rokama prijemajte palico kabelskega stroja, dlani navzdol. Komolce držite ob prtljažniku in roke potisnite navzdol, dokler se popolnoma ne iztegnejo.
Stoječi triceps curl za dumbbell: Z obema rokama držite dumbbell, nato pa ga dvignite nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Postopoma znižajte težo za glavo, dokler se podlakti in bicepsi ne dotikajo.
Vzvratni zavoj: upognite se v kolenih in pasu, nato pa držite prečko, roke na širini ramen. Zavijte bicep, razen namesto dlani obrnjenih navzgor, dlani bodo obrnjene navzdol. Dvignite se, tečajte na komolcih, nato spustite navzdol.
