Podatki o hranilni vrednosti jajčnega beljaka kažejo, da je beljakovina lahko manj pitna, čeprav manj pakirana s hranilnimi snovmi za celo jajce. V svojo prehrano vključite jajčni beljak z zdravimi recepti za katero koli uro dneva.
Namig
V enem trdo kuhanem jajčnem beljaku je približno 17 kalorij.
Jajčne kalorije
Če se zavzemate za manj pitno, bolj prijazno alternativo holesterolu celotnemu jajcu, poskusite kuhati nekaj beljakovin. Čeprav jim v rumenjakih primanjkuje nekaj osnovnih hranilnih snovi, vsebujejo kakovostne beljakovine in manj kalorij.
Po podatkih Univerze v Severni Karolini v Chapel Hillu ima en trdo kuhani jajčni beljak 17 kalorij in.2 grama maščobe. Za primerjavo, vsa jajca vsebujejo približno 78 kalorij, pravi Ameriško združenje za srce. Jajčni beljakovin znaša 3, 6 grama na jajce, medtem ko polno jajce vsebuje 6 do 7 gramov beljakovin.
Ne samo, da se lahko zanesete na beljakovine kot vir beljakovin in varčevanje s kalorijami, prav tako lahko računate, da ni tako slab za raven holesterola. Po mnenju Harvard School of Public Health lahko tisti, ki imajo težave z nadziranjem holesterola LDL, morda želijo biti previdni pri uživanju jajc in poskušajo izbrati živila, pripravljena samo z jajčnim beljakom.
Jajčni beli vs Jajčni rumenjak
Nutricionistični center vsebuje jajčne beljakovine: ličila, bogata z beljakovinami, riboflavin in selen. Medtem ko je riboflavin (B2) ključnega pomena za proizvodnjo energije in celično delovanje, rast in razvoj, je selen odgovoren za presnovo ščitničnih hormonov, sintezo DNK in zaščito pred oksidativnimi poškodbami.
Jajčni rumenjaki vsebujejo večino hranilnih snovi, kot so vitamin D, pomemben za zdravje kosti, holin, kritičen za normalno delovanje celic in razvoj možganov, lutein in zeaksantin, antioksidanti, ki mislijo, da zmanjšujejo tveganje za katarakto in upočasnijo napredovanje makularne degeneracije, glavni vzrok slepote pri osebah, starejših od 55 let.
Po podatkih Univerze v Severni Karolini na Chapel Hillu so rumenjaki tudi vir vitamina B12 in železa. Beli del vsebuje večino jajčnih beljakovin, magnezija, kalija, riboflavina in niacina, piše Better Health Channel. Toda vitamini A, D, E in esencialne maščobne kisline so v rumenjaku.
Kljub njihovim zdravstvenim koristim so rumenjaki glavni vir maščob in holesterola. Običajno veliko jajce vsebuje 186 mg holesterola, pravi American Heart Association. Če pa vaša prehrana ne vsebuje drugih virov holesterola, jajca niso nujno škodljiva izbira. Priporočamo, da vnos jajc shranite na eno jajce na dan ali dva beljaka na dan.
Jajčni beli recepti
Če želite odložiti kilograme in ohraniti zdravje srca, Univerza North Carolina Chapel Hill priporoča mešanje dveh beljakov z enim celim jajcem. Tako boste zagotovili okus in hranilno vrednost rumenjaka, s pol kalorijami, holesterolom in maščobo pojejte dva cela jajca.
Lahko si naredite tudi zdravo in hranljivo omleto iz jajčnega beljaka, postreženo s poljubnim številom zelenjave, na primer špinačo in gobami. Lahko si pripravite frittatas in muffine ter več sladic. Merengue, na primer, je sestavljena iz jajčnih beljakov in jih lahko jeste samostojno ali na različnih vrstah sadja.
Zdrave ženske priporočajo omletino jajčnega beljaka s štirimi beljaki, 1 žlico curryja v prahu, 1 žlico nasekljanega drobnjaka, 1 žlico gorčice ter soljo in poprom po okusu. Vse sestavine damo v skledo in premešamo, nato mešanico kuhamo na srednjem ognju in postrežemo.
