V resnici je po članku iz leta 2014 v reviji Gastroenterology & Hepatology eden najpogostejših pritožb na prebavilih. Čeprav se lahko počuti kot čez 10 kilogramov povečanje telesne mase, se lahko obremenjenost in napihnjenost popravijo. Vrnite raven trebuh s tem celodnevnim načrtom, kako premagati utrip.
Opomba: Vsi ti časi so približni in vam omogočajo izhodišče za načrtovanje dneva. Glede na strukturo dneva lahko ta urnik spremenite tako, da ustreza.
Začnite svoj dan
6.30: Če nimate nobenih neželenih učinkov na kofein, začnite dan s skodelico zelenega čaja. Nacionalni inštitut za zdravje svetuje, da kofein spodbuja delovanje debelega črevesa.
Če torej vaš jutranji utrip poslabša zaprtje, je morda potovanje s kofeinom v kopalnico ravno tisto, kar potrebujete. Poleg tega zeleni čaj vsebuje veliko antioksidantov.
07:00: Preskočiti zajtrk je morda mamljivo, toda uživanje prave vrste hrane lahko pomaga, da se vam črevesje začne krčiti. Na rezino polnozrnatega kruha razmislite o sadju z veliko kalija, kot je na primer kantalopa, ali o zdravih maščobah avokada.
Kalij lahko pomaga odstraniti odvečen natrij in odvečno tekočino iz telesa. Ostati dosleden pri prehranjevalnih navadah je lahko dober način, kako pomagati premagati utrip čez dan. Vendar ne povečujte količine vlaknin, ki bi jih običajno zaužili ob obrokih - to bi lahko poslabšalo napihnjenost.
07:30: Začnite piti vodo, da izplaknete plavut. Morda se zdi kontratutivno, če pijete vodo, da sprostite vodo, vendar je to točno tisto, kar morate storiti! Dehidracija lahko povzroči, da bo vaše telo zadržalo vodo, zato zdaj spijte kozarec in čez dan nosite steklenico vode.
In poskusite ga zmešati! V članku iz leta 2008 v reviji International Journal of Chemical Sciences je bilo ugotovljeno, da svež citrusov sok pomaga pri prebavi. Velik pljusk limoninega, limetinega ali pomarančnega soka morda ne bo le olajšal neprijetnega občutka v črevesju, ampak lahko tudi pomagal povečati vnos vode.
8:00: Obujte si znoj! Raziskave, objavljene v American Journal of Gastroenterology, so zaključile, da je vadba pomagala zmanjšati simptome napihnjenosti, kadar gre za odvečni plin. Poleg tega vadba lahko pomaga okrepiti trebušne mišice, kar vodi do splošnega bolj zategnjenega trebuha.
9:30: Uživanje manjših obrokov in vključitev prigrizkov čez dan je dober način, da se ne boste počutili neprijetno polne. Po vadbi se hidrirajte z vodo in si privoščite manjši prigrizek po treningu.
Dobra izbira bi bil jogurt z živimi in aktivnimi kulturami, ki ga pogosto imenujejo probiotiki. Raziskovalci domnevajo, da ker lahko pride do napihnjenosti, ko se mikrobiota v črevesju spremeni, lahko probiotiki pomagajo uravnavati delovanje črevesja, piše v članku iz leta 2013 v reviji Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Načrtujte popoldne brez krvavitve
12:30: Negovano kosilo vam bo pomagalo dobiti trebuh, ki je z vsako uro le malo položen. Pazite, da ne jeste hrane, ki se ne strinja z vami, in se izogibajte hrani, ki lahko povzroči stiskanje in napihnjenost, na primer brokoli, cvetača, ohrovt in zelje.
Poskusite jesti dieto z nizko vsebnostjo FODMAP (fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi in polioli). Prvotno zasnovana za ljudi s sindromom razdražljivega črevesja, dieta FODMAP odreže živila, za katera se misli, da sprožijo neprijetne simptome prebavil, kot je napihnjenost.
Zato se odločite za kvinojsko solato s piščancem na žaru, kumarami in paradižnikom ter kozarcem vode z limono. In dajte si čas, da boste jedli počasi. Če dodate odvečen zrak, bodisi s prehranjenim prehranjevanjem bodisi s srkanjem slamic, lahko poslabšate trebuh. Prav tako se izogibajte gaziranih pijač, kajenja in žvečilnega gumija iz istega razloga.
14:30: Poiščite način za odstranjevanje stresa. Članek iz leta 2014, objavljen v reviji World Journal of Gastroenterology, je nakazal, da lahko obstaja povezava med duševnim stresom in napihnjenostjo.
Vadba dobre drže s počasnimi dihalnimi vajami ali kratek tečaj joge lahko pomaga razbliniti vaš um in zmanjšati stres. Če sedite ves dan, bo ohranjanje dobre drže pomagalo krepiti trebušne in hrbtne mišice, kar bo vodilo do vitkejšega križa.
16:00: Ko se odločite za popoldanski prigrizek, preskočite živila brez sladkorja, ki pogosto vsebujejo sladkorne alkohole in lahko povzročijo prebavne težave. Najbolje je, da se pri iskanju popoldanske malice zataknete z nesoljenimi oreščki, svežim sadjem ali korenčkom in hummusom.
Končajte dan na zdrav način
18:00: Če napihnjen občutek še vedno zamuja do večera, vzemite stresalnik soli s stola in ga odložite v omaro. Preveč natrija lahko privede do zastajanja vode. Danes vas ne bo samo napihnilo, ampak vas bo morda tudi jutri spodbudilo k večjemu napihnjenosti. Doma pripravite večerjo, uporabite sveže sestavine in prerežite predelano hrano, da bo raven natrija čim manjša.
19:30: Zgrabite steklenico z vodo in pojdite skozi vrata na sprehod. Hoja lahko pomaga spodbuditi prebavni trakt, da sprosti zračne mehurčke in pline, ki se v vašem GI traktu še naprej kopičijo.
20:30: Izogibajte se uživanju v dveh urah po spanju, da boste imeli hrano čas za pravilno prebavo. Če se vaš želodec še vedno počuti poln, pijte skodelico vročega čaja brez kofeina, na primer poprove mete ali kamilice.
22:30: Medtem ko je malo raziskav za podporo določenih položajev spanja za lajšanje napihnjenosti, se nekaterim ljudem zdi koristno ležati navzdol, da bi pomagali pri izpuščanju odvečnih plinov iz telesa in dobili naslednji dan svoje ravne želodce.
: Bulletproof's Dave Asprey o tem, kako Biohack Your Best Self
Kaj misliš?
Se kdaj spopadate z napihnjenostjo ali drugimi neprijetnimi GI simptomi? Kaj počneš? Ali spremenite svojo prehrano ali dodate posebne vrste vadbe? Ste upoštevali kateri od nasvetov? Kaj bi še dodali? Delite svoje misli, vprašanja in predloge v spodnjih komentarjih!
