Nekateri sladkorji so neizogibni. Fruktoza v sadju, maltoza iz zrn ali celo laktoza iz mleka so naravno prisotni sladkorji, ki običajno niso zaskrbljujoči v vaši prehrani - ta živila lahko ponujajo drugačna hranila. Toda kocka sladkorja ne zagotavlja energije razen glukoze in s tem kalorij. Čeprav naravni sladkorji vsebujejo enako število kalorij kot granulirani sladkor iz kocke sladkorja, gram za gram, dodani sladkor ni nekaj, kar želite veliko v svoji prehrani.
Sladkor in kalorije
Za vsak gram sladkorja v živilu boste dobili 4 kalorije. Ena kocka sladkorja tehta 2, 3 grama in ima skupno približno 9 kalorij. Vse vrste sladkorja imajo enako število kalorij. Ne glede na to, ali jeste kocko granuliranega sladkorja, medu, koruzni sirup, dekstrozo, maltozo ali druge vrste sladkorja, je število kalorij enako na gram.
Koliko jih lahko imate
Preveč sladkorja v vaši prehrani lahko povzroči povečanje telesne teže, kar poveča vaše možnosti za razvoj kroničnih bolezni. Dodani so sladkorji iz predelane hrane, vendar je to glavni problem, ker ta neželena hrana ponuja minimalne količine hranil. Na dan se omejite na največ 100 kalorij dodanih sladkorjev, kar je približno 25 gramov, če ste ženska. V vaši prehrani naj ne bi bilo več kot 150 kalorij - 38 gramov - če dodate sladkor, če ste moški, predlaga Ameriško združenje za srce. Glede na to, v katero skupino spadate, samo ena kocka sladkorja zavzame od 6 do 10 odstotkov vaše dodane količine sladkorja na dan.
Carb pomisleki
Vse vrste sladkorja, dodanega ali naravnega, so ogljikovi hidrati. Če se boste kljub temu odločili za priboljšek z dodanim sladkorjem, ga boste morali upoštevati pri celotnem vnosu ogljikovih hidratov. Približno 45 do 65 odstotkov kalorij v vaši prehrani naj bi prihajalo iz ogljikovih hidratov, kot je navedeno v publikaciji "Dietary Guidelines for America, 2010." Če je 2000 povprečno vaše dnevno povprečje, boste potrebovali od 900 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov ali od 225 do 325 gramov. Če v jutranjo kavo položite le eno kocko sladkorja, vam to zavzame manj kot 1 odstotek dnevnega ogljikohidrata. A to so prazne kalorije, saj iz sladkorja ne boste dobili nobenih vlaknin, vitaminov ali mineralov.
Podrobnosti o glikemičnem indeksu
Medtem ko imajo vsi sladkorji enake kalorije, pa vsi ne vplivajo na sladkor v krvi na enak način. Večina živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ima razvrstitev glikemičnega indeksa ali GI, ki živila ocenjuje glede na to, kako hitro povišajo krvni sladkor. Hrana z oceno nad 70 lahko hitro poviša sladkor v krvi. Hrana srednje GI ima lestvico od 55 do 70, medtem ko ima hrana z nizko glikemijo rezultat manj kot 55 in postopoma dviguje vaš krvni sladkor. Zrnat granulirani sladkor ima zmerno oceno od približno 60 do 65. Namesto tega se odločite za sladilo z nižjim GI. Med se v povprečju uvršča na približno 50, pri nekaterih vrstah pa je tako nizkih 35. Negatar Agave ima oceno od 11 do 19, odvisno od sorte. Ta sladila z nižjim glikemijem so lahko boljša alternativa, ki jo lahko vključite v svojo prehrano, če upravljate sladkor v krvi.
