Živila, ki so bila predelana in odvzeta hranilnim vrednostim, so znana kot rafinirana hrana. Med primeri rafinirane hrane sodijo beli kruh, beli sladkor in nekaj žit.
Namig
Jejte uravnoteženo in zdravo prehrano, sestavljeno iz polnovredne hrane, vključno s svežo zelenjavo in sadjem, in zmanjšajte vnos predelanih ali rafiniranih živilskih izdelkov.
Pojasnjena rafinirana hrana
Rafiniranje je postopek odstranjevanja hrane iz njegovega naravnega procesa, kar pomeni, da lahko rafinirana hrana primanjkuje hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Prečiščenost lahko popolnoma zmanjša ali odpravi prehranske vrednosti in celo ovira prebavo. Kot so sporočili iz šole za javno zdravje Harvard TH Chan, se rafinirana zrna meljejo, kar je postopek odstranjevanja otrobov in kalčkov zrnja, za seboj pa pušča škrob.
V junijski študiji v ameriškem časopisu Clinical Nutritio n so bili rafinirani sladkorji povezani z nihanjem razpoloženja, utrujenostjo in depresijo. Rafinirani ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks in malo hranilne vrednosti ali jih nimajo, kar vodi v rake sladkorja v krvi, ki jim sledijo zrušitve. Ko hrana odvzame skoraj vse vlaknine, se sladkor hitro absorbira v vaš krvni obtok. Ker se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasi, nudijo enakomerno sproščanje glukoze v krvni obtok.
Primeri rafiniranih zrn
Rafinirana zrna so na primer predelana tako, da polnozrnata žita niso več nedotaknjena. Med tem postopkom se lahko iz zrn izločajo vitamini, minerali in vlaknine. Ko se vlaknine odstranijo iz hrane, se sladkor hitreje absorbira v vaš krvni obtok. Uživanje obilnega rafiniranega zrna lahko privede do neželenega povečanja telesne teže, trdi akademija za prehrano in dietetiko.
Uživanje katere koli vrste ogljikovih hidratov poveča raven sladkorja v krvi, medtem ko uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov takoj preplavi krvni obtok s sladkorjem, kar na koncu sproži inzulin, da sladkor očisti. Ameriško združenje za srce razlaga, da določena hrana, kot so ogljikovodiki, ki vsebujejo veliko enostavnih sladkorjev, povzroči, da se raven sladkorja v krvi hitro dvigne.
Te vrste rafiniranih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo sladkorja so lahko slabše od drugih ogljikovih hidratov, zato se pogosto priporoča, da se namesto tega odločijo za polnozrnata žita, pojasnjuje American Heart Association. Beli riž je primer rafiniranega zrna, ki mu je bila odstranjena zunanja plast, rjavi riž pa polnozrnata.
Učinkovita rafinirana hrana na zdravje
Dieta z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja vas lahko ogrozi resna stanja, kot so visok krvni tlak, srčne bolezni in debelost. Ameriško združenje za srce pojasnjuje, da rafinirani sladkorji tudi zvišajo raven trigliceridov in lahko povečajo tveganje za maščobne bolezni jeter, srčno-žilne težave, kot so koronarna bolezen in sladkorna bolezen tipa 2.
Prav tako je dobro, da ne pozabite na živila z veliko skritega rafiniranega sladkorja. Na primer, sadnemu soku primanjkuje prehranskih vlaknin, kar pomeni, da vaše telo sladkor v nekaj minutah absorbira. Namesto tega jejte polno sadje, bogato z vlakninami, zato se sladkor postopoma absorbira v vaš krvni obtok.
Izberite bolj zdrava zrna in ogljikove hidrate
Odločite se za boljše zdravje z izbiro rjavega riža in polnozrnatega kruha ali testenin, namesto rafiniranega belega riža, belih testenin, belega sladkorja ali bele moke. Ameriško združenje za srce povezuje ta živila z zdravstvenimi stanji, kot so sladkorna bolezen, debelost, srčno-žilne bolezni, odpornost na inzulin in vnetne motnje.
Previdno preverite oznake prehrane. Na primer, beli kruh ima veliko preprostih ogljikovih hidratov in sladkorja ter pogosto tako malo vlaknin, da zviša raven sladkorja v krvi, kar sproži trne inzulina z visokim glikemičnim indeksom, pojasnjuje Harvard Health Publishing.
Poskusite zmanjšati porabo naslednjih primerov rafiniranih ogljikovih hidratov in rafiniranih zrn:
- beli kruh
- žitarice za zajtrk
- bagels
- pecivo
- bel riž
- vaflji
- rezanci
- jogurt z okusom
- smoothijev
- pečen krompirjev čips
- športne pijače
