Izvajanje vaj za raztezanje in krepitev lahko pomaga zdraviti bolečino v vaši gluteus maximus mišici - največji izmed treh glutealnih mišic na zadnjici - ne glede na vzrok bolečine, ki lahko vključuje stanja, kot sta fibromialgija ali išias, ali poškodbe, kot so globoko modrico ali napetost mišic. Preden začnete s rehabilitacijskim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite ustrezen potek ukrepanja za vaše posebne okoliščine.
Stretch od kolena do prsi
Gluteus maximus olajša raztezanje gibanja kolkov, skupaj s sklepi, tako da upogibanje kolčnega sklepa z izvajanjem vaje od kolena do prsnega koša podaljša in raztegne mišico, kar lahko olajša morebitne bolečine, ki jih lahko čutite. Obstajata dve različici raztezka. Lezite na hrbet ali stojite s hrbtom ob steni in kolena prizadete noge povlecite proti prsim, kolikor je to mogoče. Raztežaj držite 10 do 30 sekund, nato ponovite z nasprotno nogo, da spodbudite mišično ravnovesje.
Sedi zadnjice raztegnite
Gluteus maximus pomaga tudi, da druge glutealne mišice ugrabijo vaš kolčni sklep - premikajte zgornjo nogo vstran, stran od središča telesa. Stegnjena zadnjica se razteza na gluteus maximus, tako da poškodovani kolk postavite v položaj maksimalne addukcije, nasprotno gibalnem območju. Sedite pokonci z raztegnjenimi nogami na tleh pred trupom, nato pa upognite koleno poškodovane noge in prekrižajte nogo čez nasprotni nogi. Objemite spodnjo nogo in jo potegnite bližje telesu, da sprožite raztezanje. Držite 10 do 30 sekund. Vajo ponovite z nepoškodovano nogo.
Most glutena
Glutenski most je izometrična krepitev, ki zahteva, da se gluteus maximus neprekinjeno krči v določenem obdobju, da boke držite v podaljšanem položaju. Ta vrsta vadbe je še posebej primerna, če vam gibanje skozi podaljške kolkov in upogib gibanja povzroča bolečino. Če želite izvesti vajo glute most, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopala na tleh v širini kolkov. Stisnite zadnjico in iztegnite boke v zrak, tako da ustvarite ravno črto med trupom in zgornjimi nogami. Držite ta položaj vsaj 10 sekund, nato pa se sprostite. Vaji lahko dodate raztezni element, tako da vlečete eno koleno na prsi, medtem ko so boki privzdignjeni.
Pozira od gležnja do kolena
Ta joga poza bo raztegnila mišico piriformis in zmanjšala bolečino v gluteus maximusu z zunanjim vrtenjem stegnenice. Sedite na tleh in upognite obe koleni, kot da bi sedli prekrižanih nog. Namesto da bi prekrižali noge, levo spodnjo nogo zložite na desno spodnjo nogo. Zadržite ta položaj do ene minute in nato preklopite na strani.
