Bolečine v zapestjih se vam lahko izognejo pritiskom, vendar potem zamudite vse funkcionalne prednosti krepitve moči. Namesto da trpite, razumejte, zakaj vas bolijo zapestja, da lahko odpravite težavo in izvajate potiske brez bolečin.
Namig
Če izvajate push-up brez bolečin v zapestjih, pomeni, da vzrok zatipate.
Položaj roke potisni navzgor
Kjer položite roke med potiskanjem, lahko to zaznamo na zapestju. Če so vaše roke preširoke, pred prsmi ali preveč kupole, to dodatno pritiska na zapestja.
Pravilni položaj za potisk ima roke pod rameni in le nekoliko širše od reber. Palec naj bo pod pazduho.
Opazite, če ste prijeli roke ali dvignili prste. To dodatno pritiska na peto vaše roke in posledično na zapestja. Izogibajte se lovljenju rok; naj bodo prsti obrnjeni naprej.
Ne plastite komolcev
Ljudje med potiskanjem običajno razletijo na komolcih, ker se gibanje počuti nekoliko lažje; vendar lahko to resnično poškoduje ramena in povzroči bolečine v zapestjih. Ko upognite komolce, da se spustijo v potisk, naj s svojim prtljažnikom ustvarijo 45-stopinjski kot. Izogibajte se komolcem, usmerjenim direktno na stranice.
Brez povešanja, brez pohodnih bokov
Poglobljeni ali pohodni boki so po ExRx.net pravi no-no-no-no. Nobeden od teh položajev vara vaš abs in hrbet, če delujete kot stabilizatorji med premikom. Nepravilen položaj kolkov in trupa pomeni tudi, da boste v roke vložili večjo težo, kar napenja zapestja.
Ko se potisnete navzgor in navzdol, se osredotočite na to, da bo vaše telo ravno in čvrsto. Objemite trebuh proti hrbtenici, da aktivirate svoje osrednje mišice. Če preprosto še nimate moči, da bi stopili naravnost, s koleni podpirajte svoje jedro, dokler ne zberete moči za popolno potiskanje.
: Pravilna potisna tehnika
Drugi vzroki bolečine v zapestju
Tendinitis, raztrganje mišic ali ligamentov, karpalni tunel, šibka zapestja ali prekomerna uporaba so lahko tudi vzrok za bolečine v zapestjih, pravi Mayo Clinic. Vzrok je lahko tudi pretirana tesnost, ki ovira vaš obseg gibanja. Če popravite obrazec med potisnimi posnetki, vendar še vedno čutite bolečino, razmislite o iskanju strokovnjaka za športno medicino ali fizioterapevta, da izključite zdravstveni vzrok.
Kaj lahko narediš
Naprava, ki nevtralizira ovinek v zapestju, kot je Perfect Pushup, zagotavlja stabilnost in odvzame pritisk iz zapestnih sklepov. Zapestja lahko nevtralizirate tudi tako, da med vajo položite bučke pod roke.
Vaje za prilagodljivost lahko pomagajo, če imate omejen obseg gibanja, pravi Breaking Muscle. Na primer iz položaja štirinožcev obrnite roke tako, da bodo prsti obrnjeni proti kolenom. S petami rok v tleh se rahlo nagnite nazaj, da raztegnete spodnjo stran zapestja. Hkrati držite 20 do 30 sekund. Enostavne rotacije zapestja in upogibanje zapestja spredaj nazaj tudi izboljšujejo vaš obseg gibanja.
