Maščoba okoli pasu ni nevarna samo za vaše zdravje, ampak je pogosto najbolj odzivna na tradicionalne metode hujšanja. Ta vrsta maščobe, imenovana visceralna maščoba, je biološko aktivna in v vaše telo sprošča spojine, ki povečajo tveganje, da boste razvili sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. S prehranskimi popravki, povečanjem telesne aktivnosti, ustreznim spanjem in zmanjšanjem stresa lahko zmanjšate količino maščobe okoli svoje sredine.
Prehranske spremembe za zmanjšanje odvečne maščobe
Preveč napačnih vrst hrane prispeva k odvečni trebušni maščobi. Preglejte svojo prehrano, da se osredotočite na zdravo, polnovredno hrano, namesto na veliko predelanih izdelkov z veliko sladkorja in rafiniranih zrn. Rjavi riž, kvinoja in ječmen so boljši od belega kruha, belega riža ali pekovskih izdelkov.
Jejte polinenasičene maščobe, vključno z žafranovim oljem, mastnimi ribami, orehi in sončničnimi semeni, namesto nasičenih maščob, ki jih najdemo v maščobnih kosih mesa in polnomastnih mlečnih mas. Študija, objavljena v številki Diabetes za leto 2014, je pokazala, da prehrana, bogata z nasičenimi maščobami, spodbuja razvoj visceralne maščobe, medtem ko ena bogata s polinenasičenimi maščobami ne.
Univerzitetni medicinski center Rush priporoča izločanje vseh sladkih pijač, kot so soda in sokovi, da začnemo izgubljati maščobe v trebuhu. Te pijače dodajo dodatne kalorije in sladkor, kar lahko poveča količino trebušne maščobe, ki jo razvijete. Journal of Clinical Investigation je leta 2009 objavil študijo, ki kaže, da veliko uživanje fruktoze, ki je glavno sladilo v pijačah, poveča visceralno maščobo.
Dobro spite, da zmanjšate maščobo v pasu
Pridobite rednih sedem do osem ur spanja na noč, da preprečite, da bi se maščoba razvila okoli pasu. Študija v številki o debelosti za leto 2014 je šest let preučevala skoraj 300 ljudi in ugotovila, da so tisti, ki spijo manj kot šest ur na noč ali več kot devet ur na noč, pridobili bistveno več maščob z visceralno maso kot ljudje, ki so spali med sedem in osem ur na noč. To je potrdila raziskava iz študije iz leta 2010 v reviji Sleep, ki je pokazala podobne povezave med odvečno trebušno maščobo in premalo ali preveč spanja.
Več telesne aktivnosti
Univerzitetni medicinski center Rush ugotavlja, da je najpomembnejši korak, da zmanjšate trebušno maščobo, da postanete bolj fizično aktivni. Pridobite si vsaj minimalnih 30 minut pri večini dni zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe, kot je na primer hitra hoja. Razmislite o povečanju tega zneska na 60 minut na dan za večja zmanjšanja trebušne maščobe, predlaga Svetovalni zdravstveni vodič za družino Harvard Medical School. Poleg tega trenirajte moč za izgradnjo mišic, kar lahko pomaga okrepiti metabolizem in se boriti proti prekomerni trebušni maščobi.
Vsak dan se več gibajte, da boste pomagali pri izgorevanju kalorij in ohranili zdravje. Ne sedite samo za pisalno mizo; namesto tega poiščite ustvarjalne načine, kako narediti kratke sprehode, če želite vsako uro ali tako urejati poteze, se raztegnite za mizo in naredite majhne gibe, kot je tapkanje stopala, da rahlo povečate kurjenje kalorij. Ne zanašajte se na vaje za trebuh in krče, da bi odstranili trebušne maščobe. Te vaje gradijo močne mišice, vendar ležijo za maščobo, ki jo imate, in ne pomagajo, da se je znebite.
Osvetlite stresno obremenitev
Stresni življenjski slog povzroči, da se kortizol, hormon, izloči v presežek, kar lahko spodbudi vaše telo, da shranjuje trebušno maščobo, še posebej v kombinaciji z visoko maščobno dieto z veliko sladkorja. Sprejemanje pozornosti, kot sta nežno raztezanje joge in meditacija, lahko pomaga zmanjšati stres in omejiti čustveno prekomerno prehranjevanje, kar vodi v naraščajoči pas, je pokazala študija iz leta 2011 v reviji Journal of Obesity. Če vam vzhodni pristopi k zmanjšanju stresa ne bodo všeč, poiščite alternativne načine za zmanjšanje stresa. Preživite kvaliteten čas s svojo družino in ljubljenimi osebami, posedite se pomirjujoči kopeli in prenesite dolžnosti, ko se lahko počutite manj preobremenjeni.
