Za izgradnjo svojega idealnega telesa je potrebno trdo delo, predanost in včasih pozornost do detajlov. Delo na določenih delih mišice vam lahko pomaga ustvariti natančen videz, ki ga želite.
Notranji prsni koš je del prsne mišice, ki ga lahko posebej usmerite, če izvajate prave vaje. Zlasti dve različici push-up omogočata udarce v notranjost prsnega koša: široki oprijem in Valslide muha.
Spoznajte svoj prsni koš
Prsna mišica je bolj znana kot pektoralis major. To je ena največjih in najmočnejših mišic vašega zgornjega dela telesa. Čeprav ima ta mišica eno ime, sta dejansko dva dela ali dve glavi: glava sternokostala in glavikularna glava.
Sternokostalna glava izvira iz vaše prsnice (kosti na sredini prsnega koša) in od vrha trebušne poševnosti. Večja je od klavikularne glave in obsega dno in notranjost prsne mišice.
Klavikularna glava izvira iz pod ključnico (kolobarna kost) in tvori vrh vaše prsne mišice. Tako sternokostalna glava kot klavikularna glava se vstavita na isto mesto na vrhu roke roke (nadlahtnica).
Kot eno enoto prsni mišici prinesete roke čez prsa vodoravno, enako gibanje, ki ga uporabljate za ploskanje rok. Tudi vaše prsne mišice zavihajo roke navznoter, kar je gibanje, ki bi ga uporabili za signaliziranje palca navzdol. Vsaka glava vaše prsne mišice naredi nekoliko drugačno dejanje.
Glava sternokostala se bolj uporablja, ko izvajate gibe s širokim oprijemom, kot je stiskalnica s širokim oprijemom. Glavikularna glava je bolj aktivna, ko izvajate pretirano stiskanje ali stiskanje z rokama tesno skupaj. Glava sternokostala vam iztegne ramo ali potegne roko navzdol. Klavikularna glava upogne tvojo ramo, kar pomeni, da dvigne roko navzgor, nasprotno gibanje glave sternokostala.
Ker je glava sternokostala bolj aktivna pri pritisku s širokim oprijemom in ta del vaše prsne mišice tvori notranjo prsni koš, je najpomembnejše gibanje za izris vašega notranjega prsnega koša potisk s širokim oprijemom. Druga bo različica muhaste muhe, imenovane mušica Valslide, ki cilja na vaš notranji prsni koš, tako da sili, da si roke potegnete skupaj, kot ptica, ki maha s krili - primarna odgovornost prsnih mišic.
Širok oprijem Push-Up
Ta vaja je preprosta različica klasičnega push-up-a.
Korak 1
Začnite na vrhu potisnega položaja z rokami in koleni. Roke naj bodo nekaj centimetrov širše od širine ramen.
2. korak
Spustite se navzdol v dno potisnega položaja in držite telo v ravni liniji od ramen do gležnjev.
3. korak
Ko je vaš prsni koš približno centimeter od tal, se potisnite nazaj do vrha potisnega položaja. Pazite, da ves čas gibanja vzdržujete ravno črto od ramen do gležnjev in preprečite, da bi se boki povešali.
Valslide Fly
To variacijo muhaste muhe izvajamo z drsniki ali brisačami.
Korak 1
Za to vajo uporabite drsnike na preprogi ali brisače na trdem lesu. Položite se v ležeči položaj z enim drsnikom ali brisačo pod komolcem in podlakti.
2. korak
Roke potisnite naravnost navzven, spuščajte telo navzdol, dokler prsni koš ni centimeter od tal.
3. korak
Roke povlecite skupaj, dokler se ponovno ne postavite na vrh deske.
