Pšenični kruh je daleč najbolj priljubljen v Ameriki, vendar jim to ni najbolj zdrava vrsta kruha. Rženi kruh in kruh z bučnim kruhom sta zelo koristni in pogosto spregledani vrsti kruha, ki ju je treba upoštevati pri vsaki dieti.
Namig
Rženi in bučni kruh nudijo številne koristi z veliko vsebnostjo vitaminov in hranil, vključno z izgubo teže in manjšim tveganjem za diabetes.
Prednosti rženega kruha
Rženi kruh je oblika kruha, ustvarjenega iz rženih zrn. Je veliko hranljivih snovi in vitaminov, ki blagodejno vplivajo na človeško telo, če ga zaužijemo v ustreznih količinah. Čeprav pšenica ponavadi prevladuje na ameriških trgih, ko gre za kruh, rža ne bi smeli zavreči kot drugo alternativo zdravju.
Uživanje rženega kruha v primerjavi s pšenicami ima številne prednosti:
- Izguba teže: Študija februarja 2010, objavljena v Journal of Nutrition, je pokazala, da rž v človeškem telesu sproži drugačen metabolični profil v primerjavi s polnozrnatimi živili, kar dejansko pomaga procesu izgube teže. (Opomba: sam rženi kruh ne povzroča izgube teže, vendar zdi, da skupaj z vadbo in uravnoteženo prehrano pomaga presnovnim funkcijam, povezanim s hujšanjem.)
- Zmanjšano tveganje za diabetes: Nadaljnja študija, objavljena septembra 2009 v reviji Journal of Nutrition, je pokazala, da jedo rženi kruh povezan z nižjim inzulinom in izboljšanjem ravni glukoze v krvi. Endosperm rženi kruh in polnozrnata ržena posoda sta dala najboljše rezultate pri uravnavanju mlečne kisline.
- Satiety: Zahvaljujoč veliki količini otrobov v rženem kruhu zagotavlja občutek polnosti dlje, kot je pokazala raziskava iz avgusta 2009, objavljena v Journal of Nutrition . To tudi duši potrebo po nenehnem prigrizku. Daljši čas zadovoljuje apetit v primerjavi s pšeničnim kruhom.
- Zmanjšano vnetje: Za tiste, ki trpijo zaradi metaboličnega sindroma, je raziskava iz maja 2008, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da je dokazano, da rženi kruh zmanjšuje vnetja, kar lahko povzroči diagnozo sladkorne bolezni.
Namig
Ržena kaša je primerna za uživanje, ko začnete dan. Študija iz leta 2008, objavljena v_ Journal of Food and Nutrition Research _, je ugotovila, da bi lahko rž po uživanju zagotovil do osem ur lakote.
Kaj je v rženem kruhu?
Rženi kruh je bogat z vlakninami, ki telesu lahko zagotovijo številne pozitivne učinke. Klinika Mayo kaže, da lahko veliko vlaknin pomaga pri zdravih črevesnih poteh, pomaga pa tudi pri zniževanju ravni holesterola, uravnavanju krvnega sladkorja in zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni.
Vlakna so tudi veliko neceluloznih polisaharidov, ki imajo izjemno visoko sposobnost vezave vode. Preprosteje rečeno: diete z veliko vlakninami pomagajo telesu, da se dlje časa počuti polno, ne da bi se čez dan ponavljale občutke lakote.
Poleg tega je rženi kruh bogat vir minerala magnezija. Magnezij je pomemben pri ohranjanju zdravja mišic, živčnih funkcij in uravnavanju zdravega srčnega ritma. Povečan vnos magnezija je povezan tudi z zmanjšano verjetnostjo usodnega srčnega popuščanja, povečana raven magnezija v krvi pa je povezana z zmanjšano možnostjo nenadnega zastoja srca. Magnezij v rženem kruhu lahko prispeva tudi k njegovi povezavi z zmanjšanimi možnostmi za nastanek sladkorne bolezni.
Vlaknine iz rženega kruha prav tako pomagajo, da vežejo toksine iz hrane v debelem črevesu za učinkovito izločanje, kar zmanjšuje možnosti zapletov s prebavili in pomaga prebavnemu procesu, da svoje funkcije izpolni na bolj zdrav način.
Prednosti kruha Pumpernickel
Pumpernickel kruh je še ena alternativa pšeničnemu kruhu, ki ima koristne lastnosti.
Pumpernickel ima tako imenovano nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da manj ogljikovih hidratov v kruhu telo dejansko absorbira. Še vedno boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, da boste šteli za koristne, vendar nižja stopnja absorpcije pomeni, da je v kruhu z bučnim nikljem običajno manj kalorij kot druge oblike, zlasti pšenični kruh.
Poleg tega je kruh iz bučnic niklja, ki vsebuje veliko prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri splošnem zdravju prebavnega sistema, poleg tega pa je tudi bogat s ključnimi vitamini in hranili, kot so vitamin B, mangan in magnezij, ki skupaj delujejo v prid prebavnemu procesu.
Ta odpornost na prebavni proces pomeni, da prehaja trdno skozi debelo črevo in se tako odstrani odvečni sladkor, namesto da bi ga dodali v kri. Zaradi te omejitve se krvni sladkorji ohranjajo na zdravi ravni, kar posledično zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Študija iz aprila 2017, objavljena v reviji Nutrition Journal, je našla neposredno povezavo med povečanim polnozrnatim rženim kruhom in izboljšanimi nivoji glukoze v krvi.
Tako kot ržen, je tudi kruh z bučnicami z visoko vsebnostjo lignana, kar pomeni, da ima tudi lastnosti proti raku.
Lignani in rak
Tako rženi kruh kot kruh z bučnimi kockami imajo veliko lignanov. Inštitut Linus Pauling z univerze Oregon State lignane opisuje kot polifenole, ki jih najdemo v rastlinah, pretežno v semenih, polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava.
Ker je rženi kruh bogat z lignani, obstajajo dokazi, ki nakazujejo, da je učinkovit pri boju proti raku. Študija, objavljena leta 2010 v reviji Nutrition and Cancer_, je pokazala, da je vsakodnevno uživanje rženega kruha v otroštvu povzročilo polovico možnosti za raka v odrasli dobi, in čeprav to ni prepričljiv dokaz, vsekakor kaže na povezanost.
Druga študija, objavljena oktobra 2003 v Evropski reviji za preprečevanje raka , je 10 moških z rakom prostate razvrstila v dve skupini: eno je bilo treba uvesti z dieto z veliko količino rženega kruha, drugo pa brez, da bi ugotovili, ali je ržen kruh v zlasti je bil odločilni dejavnik pri preprečevanju raka - ker so lignani prisotni v številnih živilih
Študija je pokazala, da je skupina, ki jedo dieto z rženim kruhom, pospešila ubijanje rakavih celic za kar 180 odstotkov, nadaljnje znižanje ravni antigena za prostato pa za 14 odstotkov - kar kaže na krčenje tumorja. Čeprav je bila študija majhna, so ti dokazi dovolj pomembni, da kažejo na koristno vlogo lignanov pri preprečevanju raka.
Vendar pa je študija svojim učencem zagotovila ogromno rženega kruha - 15 rezin na dan, če smo natančni. Ta količina kruha ni priporočljiva niti zaželena. Na srečo lignanov ni le v rženem kruhu. Lanene semenke so tudi v lignanih izjemno visoke in teoretično ocenjujejo, da so koristne za zmanjšanje tveganja za nastanek raka dojk, poroča Oncology Nutrition.
