Zaužitje dovolj beljakovin vsak dan je bistvenega pomena za zdravje vaših kosti, hrustanca, mišic in kože. Iskanje načinov, kako v vsak obrok privabiti zdrav odmerek beljakovin, je mogoče z nekaj načrtovanja in ustvarjalnosti. Eden od načinov, da začnete svoj prost dan, je, da se zanašate na beljakovine v beljaku in rumenjaku.
Namig
Glavni protein, ki ga najdemo v jajcih, je ovalbumin. Sestavlja 54 odstotkov celotne beljakovine.
Koliko beljakovin je v jajcih?
Jajca so bogat vir esencialnih beljakovin. In če jih uživamo zmerno, za katero klinika Cleveland pravi, da je od štiri do šest jajc na teden, beljakovine v beljaku in rumenjaku prispevajo k dnevnim količinam beljakovin.
Po prehranskih smernicah za Američane moški, stari med 31 in 50 let, potrebujejo približno 56 gramov beljakovin, ob predpostavki, da zaužijejo 2400 kalorij na dan. In samica med 31. in 50. letom, ki poje 1800 kalorij na dan, potrebuje približno 46 gramov beljakovin.
Ko gre za beljakovine v rumenjaku v primerjavi z jajčnim beljakom, je beljakovina jasen zmagovalec. Jajčni beljaki iz srednje velikega jajca vsebujejo 15, 1 kalorije, 3, 15 grama beljakovin, 0, 212 grama ogljikovih hidratov in 0, 049 grama maščobe, poroča USDA. Medtem ko ima rumenjak srednje velikega jajca 48, 3 kalorije, 2, 38 zrna beljakovin, 0, 538 grama ogljikovih hidratov in 3, 98 grama maščob.
Ko boste pojedli celo jajce, boste dobili 62, 9 kalorij, 5, 53 grama beljakovin, 0, 317 grama ogljikovih hidratov in 4, 18 grama maščob. Če želite bolje razumeti, zakaj so jajca dober vir beljakovin, jih lahko primerjate z beljakovinami v drugih priljubljenih zajtrkih. Na primer, beljakovin v slanini, ki znaša 2, 04 grama, je bistveno manj kot v jajcu.
Beljakovine v jajčnih beljakih
Beljakovine v jajčnih beljakih so eden glavnih razlogov, da mnogi vključijo ta del jajčeca v svojo prehrano. Glede na pregled iz leta 2013, objavljen v reviji Poultry Science , beljakovine, ki jih najdemo v jajčnih beljakih, med drugim vključujejo ovalbumin, ovotransferrin, ovoukoid, ovajukcin in lizocim.
Ovalbumin je glavni protein, ki ga najdemo v jajčnih beljakih. Pri 54 odstotkih predstavlja več kot polovico celotnih beljakovin. Ovotransferrin, ki je drugi najvišji vir beljakovin, zaostaja za seboj, saj predstavlja le 12 odstotkov celotne količine. Ovomucoid z 11 odstotki je na tretjem mestu, z ovovcinom in lizocimom pa oba pri 3, 5 odstotka.
Preostali viri beljakovin zaokrožujejo beljakovine, vendar v minimalnih količinah: avidin v 0, 05 odstotka, cistatin v 0, 05 odstotka, ovomakroglobulin v 0, 5 odstotka, ovoflavoprotein pri 0, 8 odstotka, tolikoprotein pri 1 odstotku in ovoinhibitor.
: 9 stvari, ki jih o jajcih morda ne veš
Poleg beljakovin so jajčni beljaki tudi polni drugih hranil. En jajčni beljak ponuja 2, 03 miligrama kalcija, 3, 19 miligramov magnezija, 4, 35 miligrama fosforja, 47, 3 miligrama kalija.
Vendar niso le belci tisti, ki prinašajo vse koristi. Poleg beljakovin je rumenjak poln tudi bistvenih hranilnih snovi. Z 19, 4 miligrama kalcija, 58, 5 miligramov fosforja, 16, 4 miligrama kalija, 8, 2 µg selena, 21, 9 µg folata, 57, 2 µg vitamina A, 55, 6 µg retinola, 13, 2 µg beta karotena, med drugim prehrana jajčnih rumenjakov je treba omeniti tudi.
Čeprav pri odraslih ni tako pogost kot pri otrocih, je treba omeniti alergije na jajca. Alergija na jajca je vrsta imunskega odziva, ki se sproži z zaužitjem beljakovin v beljakih ali rumenjakih.
In čeprav imate lahko alergijsko reakcijo na beljakovine tako v beljaku kot rumenjaku, je najpogostejša alergija na beljakovine. Če imate alergijo na beljake ali rumenjake, se morate izogibati prehranskemu izdelku, ki vsebuje jajca.
