Kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je malo oksimorona. Kruh je eden najbogatejših virov ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste, in če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je običajno izven menija. Toda ne obupajte. Z naraščajočo priljubljenostjo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je na trgu vse več znamk kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in receptov, ki jih lahko preizkusite doma.
Kruh za vsako dieto z malo ogljikovih hidratov
Najboljši kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je za vas odvisen od diete z malo ogljikovimi hidrati. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prihajajo v različnih sortah, od dokaj sproščenih do zelo strogih. Na splošno obstajajo tri kategorije:
Sproščeno: Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov za splošno populacijo je 45 do 65 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov ali nič manj kot 130 gramov na dan. Tehnično bi torej lahko sproščena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključevala količino le nekoliko manj kot to - recimo 100 gramov na dan ali 40 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov. Na tej vrsti prehrane ljudje običajno samo izrežejo nezdrave ogljikove hidrate, na primer sladkor in rafinirana zrna, vendar bodo pogosto vključevali nekaj celih zrn. V tem primeru bi bila lahko katera koli vrsta polnozrnatega kruha.
Zmerno: Srednja osnova je dieta, ki vključuje nekje med 50 in 100 gramov ogljikovih hidratov na dan. Morda je nekaj mahanja z žitno hrano, vendar ne veliko. Morda boste lahko vključili nekaj kruhov, izdelanih iz polnozrnatih vlaken z veliko vlakninami, ki imajo nižjo neto količino ogljikovih hidratov, vendar boste morda morali poiskati tudi zelo ogljikove ogljikove hidrate z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Stroga: Sem spada priljubljena ketogena dieta. Zelo nizek vnos ogljikovih hidratov povzroči, da telo v presnovnem procesu, ki se imenuje ketoza, kuri maščobo za gorivo. Petdeset gramov ogljikovih hidratov na dan je največ, toda vnos ogljikovih hidratov je pogosto veliko manjši, da pride do ketoze. Nekatere keto diete vključujejo le 5 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov. Obstaja nekaj kruhov, primernih za keto diete - tisti, ki vsebujejo veliko vlaknin in zato zelo malo ali brez ogljikovih hidratov.
Najboljši nizkohidratni kruh
Kaj velja za nizko vsebnost ogljikovih hidratov? Spet je to odvisno od vaše posebne prehrane. Odvisno je tudi od drugih živil, ki jih zaužijete na dan in koliko ogljikovih hidratov ste prihranili za kruh. Na splošno boste morali preskočiti kruh iz rafiniranega zrna. Vsebujejo manj vlaknin, imajo veliko ogljikovih hidratov in imajo visoko glikemično vrednost. Tu je kratek seznam nekaj primerov kruha, ki ga ne jemo:
- Francoski kruh: 22 gramov ogljikovih hidratov na rezino
- Jajčni bagel: 53 gramov neto ogljikovih hidratov na srednji bagel
- Beli pita kruh: 33 gramov neto ogljikovih hidratov na veliko pita
Toda celo veliko polnozrnatega kruha, čeprav je več vlaknin, je vseeno previsoko v ogljikovih hidratih za povprečno dieto z malo ogljikovih hidratov. Vaša najboljša stava je, da poiščete izdelke z 10 grami neto ogljikovih hidratov na obroke, kar je ena rezina. Upoštevajte to, če nameravate narediti sendvič.
Namig
Neto ogljikov ogljik je število preostalih ogljikovih hidratov, ko odštejete vsebnost vlaknin in vseh sladkornih alkoholov, dodanih iz skupne vsebnosti ogljikovih hidratov.
Nekateri od teh izdelkov bodo označeni kot nizki ogljikovi hidrati, vendar vsi ne. Večina to niso vrste kruha, ki ste jih verjetno navajeni. Nižje ko so ogljikovi hidrati, manj verjetno je, da bodo narejeni z moko. Bolj verjetno je, da so narejene iz sestavin, kot so izolat pšeničnih beljakovin, vitalni pšenični gluten, odporni škrob tapioke in ovsene vlaknine. Tu je nekaj primerov znamk in izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih najdete v trgovinah in na spletu:
- Hrana za življenje Ezekiel Laneni polnozrnat kruh: 10 gramov neto ogljikovih hidratov
- Medeni pšenični kruh zdravega življenja: 7 gramov neto ogljikovih hidratov
- Great Low Carb Bread Co. Navadni kruh: 1 gram neto ogljikovih hidratov
- Zlata pšenica Sola: 3 grame ogljikovih hidratov
- Osnovna kultura 7 oreškov in semenski kruh: 8 gramov neto ogljikovih hidratov
- SoLo Carb Bread Harvest Pšenica: 3 grame neto ogljikovih hidratov
- Julian Pekarna Paleo Tanki kruh: 1 gram neto ogljikovih hidratov
Nočete neto ogljikovih hidratov? Danes vsi dieteti, ki skačejo na keto pasu, je v trgovinah in na spletu na voljo več opcij kruha brez ogljikovih hidratov, vključno z:
- Pametno pekovsko podjetje Hamburger žemljice
- Tanki slim Foods Zero neto kruh iz ogljikovih hidratov
Tudi keto dietetiki jih lahko zaužijejo z opustitvijo (v redu, zmerno).
Domači nizkohidratni kruh
Iz nekaj razlogov je izdelava domačega kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odlična ideja. Najprej so kruhi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez ogljikovih hidratov dragi, hlebec je ob objavi stal 8 dolarjev ali več. Ko si doma pripravljate kruh, lahko nadzirate, kaj točno spada vanj, in se izogibajte dodatkom ali konzervansom, ki jih včasih dodajajo kruhu na prodajnih policah. Poleg tega je zadovoljstvo ustvarjanja lastnih okusov kruha.
Osnovni seznam sestavin, ki jih boste potrebovali za ustvarjanje kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključuje:
- Jajca
- Mandljeva moka
- Kokosova moka
- Maslo
- Kokosovo olje
- Lanena moka
Večina kruhov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se začne na osnovi mandljeve moke ali kokosove moke in jajc. Od tam se sestavine razlikujejo. Na primer, sirast česen kruh lahko naredite z:
- Mandljeva moka
- Kremasti sir
- Mocarela sir
- Česen
- Pecilni prašek
- Sol
Ali pa poskusite keto focaccia, narejeno z:
- Mandljeva moka
- Psyllium lupina
- Jajca
- Kvas
- javorjev sirup
- Pecilni prašek
- Sol
- Ksantanski gumi
- jabolčni kis
Ni veliko peka? Lahko pripravite 90-sekundni mikrovalovni kruh samo s temi sestavinami:
- Mandljeva ali kokosova moka
- Maslo
- Jajca
- Pecilni prašek
Kdo potrebuje kruh?
To, da boste uživali nizko vsebnost ogljikovih hidratov, ne pomeni, da ne boste zamudili okusne hrane, ampak pomeni biti malo bolj kreativen. Še vedno si lahko privoščite sendvič ali zavitek, brez kruha. Na primer, gobe portobello na žaru naredijo edinstvene burgerje, lahko pa jih uporabite kot "skorjo" za mini pice.
Ali pa poskusite cvetačni kruh ali skorjo za pico, narejeno iz bogate cvetače in sira. V velikih listih solate lahko stojijo ribe iz tune ali jajčna solata kot profesionalec ali pa ovijete opečene liste morske alge okoli hummusa in zelenjave. Veliki parjeni listi ovratnega zelenja pripomorejo k okusnemu in hranljivemu zaprtemu prostoru za piščanca na žaru in sira.
