Kreatin je naravno prisotna aminokislina, ki jo proizvajajo jetra, ledvice in trebušna slinavka. Najdemo ga tudi v različnih živilih. Med visoko intenzivno vadbo telo uporablja derivat kreatina za energijo. Športniki in bodybuilderji porabijo kreatinske dodatke za povečanje vitke mišične mase in izboljšanje atletskih zmogljivosti. Vendar pa obstaja nekaj polemike o tem, kako učinkoviti so dodatki kreatina za izboljšanje atletskih zmogljivosti.
Kreatin v telesu
Kreatin je izdelan iz aminokislin, sestavin beljakovin. Kreatin se v jetrih pretvori v kreatin fosfat in se shrani v rdečem mišičnem tkivu. Med dvigovanjem uteži, sprintanjem ali drugo kratkotrajno intenzivno aktivnostjo se kreatin fosfat pretvori v adenozin trifosfat ali ATP, glavni energetski vir telesa.
Odmerek kreatina
Kreatin dopolnila ne priporočamo otrokom, mlajšim od 19 let. Odrasli, ki želijo izboljšati športno sposobnost, bi morali omejiti porabo na 5 g štirikrat na dan ali na 20 g vsak dan. Odrasli, ki želijo ohraniti mišično maso in atletske zmogljivosti, bi morali omejiti porabo na 2-5 g vsak dan. Dovolj je dokazov, da kreatin pomaga pri zmanjševanju holesterola; 20-25 g vsak dan pet dni, nato pa 5-10 g vsak dan zatem. Pred uporabo kreatina za zdravljenje visokega holesterola se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ali je kreatin učinkovit?
Kreatin poveča raven ATP v telesu, s čimer vam daje več energije za telesno aktivnost. Po mnenju univerze Vanderbilt je učinkovitost kreatina odvisna od vaše prehrane, redne ravni vadbe in pogostosti vadbe. Kreatinski dodatki so najbolj učinkoviti, kadar je raven naravnega kreatina nizka. Za povečanje učinkovitosti uživajte kreatin z ogljikovimi hidrati, kot je sadni sok ali škrobnata hrana.
Razpoložljive oblike in prehranski viri
Kreatin je na voljo v obliki praška, kapsul in tekočine. Čeprav naša telesa proizvedejo približno polovico kreatina, ki ga naše telo potrebuje za izvajanje športnih dejavnosti, druga polovica izvira iz prehranskih virov. Ribe, zlasti losos in sled, rdeče meso in divjačina, kot sta jelenjad in losos, so najboljši viri kreatina.
