Izguba teže je igra s številkami. Zaužijte manj kalorij, kot jih kuriš, in shujšali boste. Vsak dan ne kuri istega števila kalorij, zato ne bi vsi morali zaužiti enakega števila kalorij, da bi dosegli svoje cilje za izgubo teže. Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah, nato ustvarite primanjkljaj 1.000 kalorij na dan, da izgubite 2 kilograma na teden. Za nekatere ljudi je ta stopnja morda preveč agresivna, zato bodo morali spremeniti svoje cilje, da bodo počasneje hujšali.
Ugotavljanje, da vaše kalorične potrebe izgubljajo dva kilograma na teden
Vaš bazalni metabolizem, število kalorij, ki jih dnevno porabite samo za preživetje, je individualen in je genetsko določen. Vaša starost, spol, velikost in raven aktivnosti vplivajo tudi na to, koliko kalorij porabite na dan. Nekatere matematične formule vam pomagajo oceniti potrebe po kalorijah, kot tudi spletni kalkulatorji. Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte z dietetikom, da ugotovite svoje osebne dnevne porabe kalorij.
Kilogram maščobe je enako 3.500 kalorij. Ko veste, koliko kalorij potrebujete dnevno, odštejte 1.000 kalorij na dan, da ustvarite 7000-kalorični primanjkljaj na teden, da izgubite 2 kilograma. Kalorije lahko zmanjšate tako, da zmanjšate velikosti porcij in izberete manj kalorična živila, vendar preprosto uživanje 1.000 kalorij manj vsak dan za mnoge ljudi ni praktično.
Zlasti ženske pogosto porabijo le od 1.600 do 2.100 kalorij na dan. Če zmanjšate 1.000 kalorij, jih boste vsak dan vnesli pod 1.200 kalorij, kar je prehransko nezdravljeno in lahko upočasni presnovo. Za večino ljudi uživanje dnevnega režima le od 1.200 do 1.400 kalorij pomeni majhen vnos, ki bo privedel do izgube teže - vendar je hitrost te izgube individualna. Moški lahko izgubijo 2 kilograme na teden, če pojedo 1600 do 1.900 kalorij na dan, vendar je stopnja izgube teže odvisna od njihove velikosti in stopnje aktivnosti.
Povečajte število kalorij, ki jih vžgete
Redno vadba vam spodbudi metabolizem, ki vam pomaga izgubiti 2 kilograma na teden. Ameriška šola za športno medicino trdi, da je 250 minut na teden zmerne intenzivnosti potrebno za znatno izgubo teže. To je približno 50 minut na dan, petkrat na teden. Za 180-kilogramsko osebo 50 minut hitre hoje zgori 333 kalorij, plavanje izgori 443 kalorij, tek pa s hitrostjo 5 km / h gori 591 kalorij.
Izgorevanje teh kalorij z vadbo pomeni, da vam ne bo treba omejiti toliko kalorij, da izgubite 2 kilograma na teden. Nekateri ljudje se bodo morda morali še bolj uveljaviti, da ustvarijo kalorični primanjkljaj, ki omogoča izgubo 2 kilogramov na teden. Vadba ne pomeni, da lahko jeste karkoli želite - preprosto pomeni, da vam ni treba toliko omejiti prehrane.
Potrebe po kaloriji se spremenijo
Kalorični vnos, ki na začetku svojega načrta povzroči izgubo 2 kilograma na teden, se bo spreminjal, ko boste shujšali. Ko je vaše telo večje, potrebujete več kalorij, da bi ga porabili - tako boste lažje ustvarili primanjkljaj kalorij. Ko se približate svoji ciljni teži, potrebujete manj kalorij za delovanje metaboličnega motorja, s tem pa večje zmanjšanje kalorij in več vadbe za vzdrževanje stopnje izgube teže 2 kilograma na teden. Na primer, lahko dobite rezultate s 1500 kaloričnim načrtom in 40 minutami vadbe na dan prvi mesec ali dva. Ko se bodo shujšali, boste morali na novo ovrednotiti dnevno porabo kalorij in dodatno omejiti kalorije ter več telovaditi, da boste prebili planoto.
Upoštevajte svoje cilje
Izjemne prehranske omejitve ustvarjajo stres, ki dejansko otežuje hujšanje. Študija, objavljena leta 2010 v številki Psychosomatic Medicine, je pokazala, da dieta povečuje proizvodnjo hormona kortizola; to pomeni, da je spremljanje kalorij zaznaven stres. Kortizol po ironiji lahko povzroči, da bo vaše telo shranjevalo maščobe, ne pa jih spali, kar pomeni, da lahko predanost občutnim omejitvam kalorij v določeni meri dejansko povzroči odpor.
Vprašajte se, zakaj ste si zastavili tako zahteven cilj za hujšanje. Izguba 2 kilograma na teden lahko zahteva, da prevzamete nevzdržne navade, zaradi katerih se boste počutili prikrajšane ali nesrečne. To lahko včasih povzroči, da obupate in pridobite izgubo teže. Preučite svoj celotni življenjski slog in razmislite o spremembi strategije za bolj trajnostni cilj hujšanja. Če se poravnate za le 1 do 2 do 1 funt na teden, boste morda našli postopek bolj obvladljiv in uspešen. Za to bi bil potreben primanjkljaj le od 250 do 500 kalorij na dan. Bi si lahko privoščili občasno priboljšek, praznovali praznik ali se razvajali na zabavi.
