Močna mišica psoas prispeva k trdnosti jedra in pomaga podpirati spodnji del hrbta. Za krepitev te mišice, ki prečka kolčni sklep od spodnje hrbtenice do notranjega stegna, je potrebno dosledno izvajati vaje za mišice psoas z upogibanjem kolka ali hrbtenice.
Dodajte odpornost postopoma v obdobju tednov in mesecev, da povečate svojo moč. Preden začnete program treninga za odpor, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite kakršne koli pogoje ali poškodbe, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje med dvigovanjem uteži.
1. Viseča dvigala za noge
Viseče dvige nog izvedite kot eno od vaj za mišice psoasa z uporabo vlečne palice, postavljene dovolj visoko, da se noge ne bodo dotikale tal, ko so noge popolnoma iztegnjene. Mišice psoasa se med vajo stegnejo tako, da kolena potegnete proti prsim in nadzorujete hitrost gibanja, ko noge iztegnete nazaj navzdol.
KAKO to storite: visite s palico z razmaknjenimi rokami, dlani obrnjene naprej in stopala skupaj. Hkrati upognite boke in kolena, pri čemer slednjo potegnite čim višje, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite.
Izogibajte se zamah z nogami, da bi vgradili zagon v gornjo fazo vaje. Nosite uteži gležnja, da povečate odpornost.
2. Vrzi nogo
Mišice psoasa se med vadbo ekscentrično krčijo - medtem ko se mišična vlakna podaljšajo.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi nad pasom. Partnerja postavite nad glavo in silovito potisnite noge naprej. Dovolite, da se noge odzovejo proti tlom kot odgovor na pritisk.
Upočasnite noge in jih ustavite, preden se dotaknejo tal; nato dvignite noge nazaj navzgor, da jih lahko partner spet potisne. Naj se partner potisne, da bo vaja bolj zahtevna.
3. Ročica fleksije kolka
Če želite izvesti fleksibilno fleksijo kolka, boste morali uporabiti stroj zgiba kolka. Naprava ima oblazinjeno ročico, ki se niha v obliki nihala, vzvod pa je pritrjen na kup uteži, ki ga lahko nastavite po želji.
KAKO to storite: postavite se ob ročico in pod ročico postavite koleno; primite palico, ki je pritrjena na vrhu stroja, da stabilizira vaše telo. Hkrati upognite kolk in koleno, da ročico zasukate navzgor, dvignite sklop uteži, dokler stegno ni vzporedno s tlemi.
Počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite šest do 15 ponovitev, odvisno od količine upora, nato preklopite noge.
4. Stoječi odpiralniki vrat
Tako kot viseče dvige nog in vaja upogiba kolka, stoječi odpiralci vrat krepijo mišice psoasa z upogibanjem kolkov in podaljški gibanja. Poleg tega vaja cilja glutealne mišice, ki ležijo za vašimi kolčnimi sklepi.
KAKO TO STORITI: Stojte z nogami približno 6 centimetrov narazen in z rokami ob straneh. Dvignite levo nogo in upognite levo koleno, tako da ga potegnete proti prsim. Ko je vaše stegno vzporedno s tlemi ali višje, se s kolenom pomaknite v desno, čez sredino telesa in nato levo, tako da kolk odprete čim bolj.
Vrnite se v začetni položaj; nato ponovite z desno nogo. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi za želeno število ponovitev. Nosite uteži gležnja za dodatno odpornost.
