Mislite, da je sok poln sladkorja in praznih kalorij? Čeprav je res, da pitje preveč pomarančnega soka lahko vpliva na vaš pas, občasno kozarec ne bo škodoval. Ta zdrav napitek je napolnjen z vitaminom C, niacinom, folatom in drugimi bistvenimi hranili. Je tudi dober vir antioksidantov, ki krepijo vaše naravne obrambe in čistijo oksidativni stres.
Namig
Pomarančni sok se ponaša z visokimi odmerki antioksidantov, vitamina C in fitohranil. Slaba stran je, da ima malo vlaknin in veliko sladkorja . Če ga zaužijete v presežku, lahko to poveča telesno težo in poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Poleg tega lahko citronska kislina v pomarančnem soku vpliva na vaše zobe.
Hranilna vrednost pomarančnega soka
Pomarančni sok je relativno malo kalorij in sladkorjev, saj ponuja tako okus kot tudi hranljivost. Polovica skodelice ali ena porcija zagotavlja 69 odstotkov dnevne vrednosti (DV) vitamina C in zmernih odmerkov vitaminov A, kalcija, železa, kalija, magnezija in vitaminov skupine B. Vsebuje:
- 56 kalorij
- 12, 9 grama ogljikovih hidratov
- 0, 9 grama beljakovin
- 0, 2 grama vlaknin
- 10, 4 gramov sladkorja
- 69 odstotkov DV vitamina C
- 1 odstotek DV vitamina A
- 5 odstotkov DV kalija
- 3 odstotke DV magnezija
- 6 odstotkov DV bakra
- 1 odstotek železa DV
- 1 odstotek DV kalcija
Iz tega napitka se izstopa visoka antioksidantna vrednost. Sveže stisnjen pomarančni sok pakira velike odmerke luteina , zeaksantina , karotenoidov in drugih bioaktivnih spojin z antioksidativnimi lastnostmi. Ena cela pomaranča ima za primerjavo 62 kalorij, 15, 4 grama ogljikovih hidratov, 1, 2 grama beljakovin, 3, 1 grama vlaknin, 12, 2 grama sladkorja in 77 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa vitamina C.
Glede na raziskovalno nalogo, objavljeno v reviji Critical Reviews in Food Science in Prehrana aprila 2015, pomarančni sok lahko izboljša kakovost prehrane pri odraslih in otrocih. Če ga uživate v zmernih količinah, verjetno ne boste povzročili povečanja telesne teže ali vplivali na zdravje.
Po drugi strani so sladkorne pijače povezane z višjimi stopnjami debelosti, diabetesa, srčno-žilnih bolezni in prezgodnje smrti. Na primer študija, objavljena v reviji Circulation iz aprila 2019, navaja, da pijače, sladkane s sladkorjem, in umetno sladkane povečujejo tveganje smrti zaradi raka in srčnih bolezni.
Isti vir navaja, da so brezalkoholne pijače glavni vir dodanega sladkorja v ameriški prehrani. Ena sama porcija zagotavlja več kot 140 kalorij in do 37, 5 gramov sladkorja.
Druga raziskava, ki se je v reviji Stroke pojavila marca 2019, nakazuje, da lahko redno uživanje prehrane s sodo povzroči možgansko kap, koronarno srčno bolezen in smrt zaradi vseh vzrokov. Kot poudarjajo raziskovalci, te pijače vplivajo tudi na presnovno zdravje in lahko prispevajo k povečanju telesne teže, debelosti in zvišani ravni inzulina v krvi.
Pomarančni sok nima nobenega od teh stranskih učinkov. Kljub temu pa lahko pri zaužitju zaužijete kilograme. Kljub visoki hranilni vrednosti sadni sokovi vsebujejo ravno toliko sladkorja in kalorij kot brezalkoholne pijače.
Polno sadje je za primerjavo bogato z vlakninami, kar upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok in poveča sitost.
Potencialna tveganja pomarančnega soka
Ta napitek se promovira kot naravna alternativa brezalkoholnim pijačam. Pitje preveč pomarančnega soka pa je lahko tako slabo za vaše zdravje - kot tudi vaš pas - kot soda za pitje.
Pomislite: polovica skodelice pomarančnega soka ima 56 kalorij - to je veliko manj soka, kot ga porabi večina ljudi v enem sedenju. Poleg tega je ta napitek najboljši, če ga uživamo svežega, zato če ga naredite veliko, ga želite piti še isti dan. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se bodo kilogrami sešteli.
Sladkor je sladkor, ne glede na to, ali prihaja iz sadnih sokov ali sode. Zagotavlja ravno toliko kalorij (4) na gram kot namizni sladkor in lahko škoduje vašemu zdravju, če ga uživate v presežku.
Nedavna študija, objavljena v Journal of American Medical Association (JAMA) maja 2019, navaja, da sadni sladkorji ustvarjajo enak biološki odziv kot sladkor v brezalkoholnih pijačah. Raziskovalci so ugotovili, da se tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov poveča z vsako dodatno zaužitjem sode ali sadnega soka. Poleg tega je celotno uživanje sadja povezano z manjšim tveganjem za diabetes, medtem ko se zdi, da sadni sokovi povečajo tveganje za diabetes.
Opozorilo
Tako kot soda lahko tudi sadni sokovi pri velikih količinah pripomorejo k debelosti in diabetesu.
Ista študija kaže, da imajo lahko sadni sokovi zaščitne učinke na srce in možgane, če jih uživamo v zmernih količinah (manj kot sedem 5-unčnih kozarcev na teden). Znanstveniki te koristi pripisujejo velikim odmerkom vitaminov, mineralov in antioksidantov v sadnem soku in priporočajo pitje največ 8 unč na dan. Otroci, mlajši od šestih let, ne smejo presegati 4 do 6 unč sadnega soka na dan.
V nasprotju s splošnim prepričanjem sadni sokovi niso boljša možnost od brezalkoholnih pijač za ljudi s sladkorno boleznijo, kot je bilo ugotovljeno v raziskovalnem dokumentu iz julija 2015, objavljenem v BMJ . Zdi se, da sta obe vrsti pijač pozitivno povezana z večjim tveganjem za diabetes tipa 2. Dejansko se je tveganje za razvoj te bolezni povečalo za 7 odstotkov za vsako dodatno dnevno uživanje sadnega soka. Umetno sladkane pijače predstavljajo podobna tveganja.
Pazite tudi, da lahko pitje preveč pomarančnega soka poškoduje vaše zobe, trdi ameriška zveza za zobozdravnike (ADA). Agrumi, na primer pomaranče in limone, so zelo kisli in lahko zrušijo zobno sklenino. Če imate vnetje ust, se izogibajte kisli hrani in pijačam, saj lahko poslabšajo vaše simptome.
Koristi pomarančnega soka
Aranžni sok je kljub visoki vsebnosti sladkorja prehransko boljši od brezalkoholnih pijač. Soda ne vsebuje ničesar razen praznih kalorij. Sadni sokovi so nasprotno naloženi z antioksidanti in mikrohranili. Ključno je, da jih uživate v zmernih količinah.
Glede na študijo iz avgusta 2013, objavljeno v časopisu Lipids in Health and Disease , lahko dolgoročno uživanje pomarančnega soka izboljša lipide v krvi in kakovost prehrane. Preiskovanci, ki so vsaj eno leto zaužili dve skodelici pomarančnega soka, so imeli občutno nižjo raven holesterola kot neživci. Tudi njihovo razmerje med LDL in HDL se je izboljšalo.
LDL je "slab" holesterol, ki vpliva na delovanje srca in ožilja. HDL, "dober" holesterol, pomaga zmanjšati raven holesterola LDL in ohranja vaše srce zdravo.
Avtorji študije poudarjajo, da pomarančni sok vsebuje flavonoide, ki lahko ščitijo pred srčnimi dogodki, zvišajo dober holesterol in zmanjšajo slab holesterol in trigliceride. Poleg tega navajajo, da pomarančni sok ne prispeva k povečanju telesne mase ali debelosti.
Kot vidite, so raziskave nasprotujoče si. Ena stvar je zagotovo: Več pa ni vedno boljše. Prekomerno uživanje pomarančnega soka lahko vpliva ali ne vpliva na vaše zdravje, vendar vam lahko doda pas v pas. To pijačo zaužijte zmerno ali, še bolje, pojejte celo sadje, da povečate vnos vlaknin in preprečite trne krvnega sladkorja.
