Težavni stroji so na splošno bolj usmerjeni k začetnikom ali tistim, ki si opomorejo od poškodb, vendar so lahko koristni za vsakogar. Stroji vam omogočajo, da se več osredotočite na posamezne mišične skupine, tako da odstranite prosti utež celotnega telesa; Poleg tega je hitrejši prehod med težiškimi stroji in spreminjanje obremenitve vaje z enim gibom zatiča. Ko trenirate zgornji del telesa s stroji, poskrbite, da je vaša rutina uravnotežena in napredna.
Popoln načrt
Delovanje mišic zgornjega dela telesa v sorazmerju je ključnega pomena. Osredotočite se lahko na "zrcalne" mišice, kot so peces in biceps, vendar ne pozabite, da imate tudi druge mišične skupine. Vključite dve vaji za prsni koš, en gib rame, dve vaji hrbta in eno vajo za bicepse in tricepse. Običajna rutina bi lahko vključevala strojne prsne stiskalnice, pec fly stroj, sedeče rame za stiskanje, lat pulldown, strojno podprte vrstice na prsih, pridigarske kodre in triceps podaljške.
Upoštevanje kablov
Razmislite o dodajanju vaj kablovskih strojev v vadbo. Prednost kabelskega stroja je, da lahko spreminjate smer in višino sile; prav tako ohranjajo napetost na mišici skozi celotno vadbo. Prav tako so vsestranski, piše trener James Stoppani v "Enciklopediji mišic in moči". Zamenjajte dve ali tri običajne strojne vaje za vaje za kabel. Na primer, lahko se znebite pečic, strojnih vrstic in podaljška strojnih tricepsov ter jih nadomestite s kablovskimi križci, sedečimi enoročnimi kabelskimi vrsticami in nadgradami kablov s pomočjo vrvi.
Moč proti vzdržljivosti
Prizadevajte si za vrsto ponovitev v vadbi. Običajno se težke uteži in nižja ponovitev štejejo za najboljše za povečanje moči, medtem ko so lažje obremenitve za večje komplete ponovitve ocenjene kot najboljše za vzdržljivost. Čeprav je to res, mešanje vaši predstavnosti ohranja vaš trening svež in zahteven. Prvo vajo na prsih, ramenih in hrbtu izvedite v petih serijah po šest do osem ponovitev, nato pa druga vaja za prsni koš in hrbet ter dve premiki roke v treh nizih 15. To naredite štiri tedne, da bi dodali težo ali ponovite vsako sejo, nato razveljavite vrstni red v petih do osmih tednih, tako da nadaljujete z višjim predstavnikom na vaši prvi seriji vaj in nižjim ponovnim na drugem.
Strojna rutina
Stroji so lahko zelo učinkoviti, vendar morate izbrati prave, ogreva trener moči Charles Poliquin. Pazite na podaljške za bicepse in podaljške tricepsa, ki nimajo nastavljivih sedežev; stranski stroji za dvigovanje in zapiranje, kjer ročajev ne morete postaviti tako, da ustrezajo vašim biomehanikom; in bodite previdni, da ne zaokrožite hrbta, ko primite za ročaj sedečih strojnih vrstic. Če ste na treningu dosegli planoto in se ne morete premakniti na naslednjo stopnjo na stroju, razmislite o prehodu na podoben stroj za nekaj tednov ali na sklad z utežmi pritrdite manjšo 2, 5- ali 5-kilogramsko ploščo s pomočjo nastavljivega zatič.
