Bolečine v gležnju s tekom so lahko zelo odvračilne. S to dejavnostjo lahko udarjanje po nogah in gležnjih povzroči splošno bolečino gleženjskih sklepov in mišic. Srbenje gležnjev je lahko tudi simptom zategnjenih mišic, artritisa, tendinitisa, mišičnih naprezanja ali manjšega zvijanja gležnja.
Raztezanja in krepitvene vaje lahko pomagajo zmanjšati bolečino gležnja in preprečiti nelagodje v prihodnosti z izboljšanjem gibljivosti in trdnosti gležnja. Če bolečino spremlja oteklina in bolečina, se pred izvedbo raztezkov ali vaj posvetujte s svojim zdravnikom.
Bolečine v gležnju s tekom: zdravljenje
Pri hudih bolečinah v gležnju se izogibajte raztezanju in krepilnim vajam do 24 do 72 ur po teku, navajajo v kliniki Mayo. Namesto tega počivajte, led, nosite obkladke in dvignite gležnje in stopala. Vzemite zdravila brez bolečine brez recepta, kot je acetaminofen - če jih odobri zdravnik - če bolečina še naprej obstaja. Ko nadaljujete z raztezanjem ali vadbo, na vneti gleženj postavite vročinski paket, da najprej ogrejete mišice in kite.
1. Stoječi telečji raztežaj
Morali bi občutiti raztezanje v hrbtu tele, Ahilove tetive in zadnjega gležnja. Držite 15 do 30 sekund in ponovite eno do trikrat.
Ta raztežaj ponovite z rahlim upogibom v hrbtnem kolenu, da ciljate na različne tele mišice.
2. Krogi gležnja
To je aktivno raztezanje, ki se izvaja v sedečem ali ležečem položaju. Počasi zavijte gleženj v smeri urinega kazalca 10 do 15 krat in ponovite v nasprotni smeri urinega kazalca. Druga možnost je, da abecedo napišete v zrak, kar vodi z velikim nožnim prstom.
Pred tekom in po njem izvajajte, da bodo gležnji ohlapni in okoliške mišice prožne. Izogibajte se nošenju čevljev, ki lahko ovirajo gibanje med izvajanjem krogov gležnja.
3. Dviga tele
Krepitev mišic teleta lahko pomaga preprečiti nadaljnjo bolečino v gležnju. Dvige teleta se izvajajo na eni nogi ali z obema nogama na tleh ali ob robu stopnice. Dvignite pete s težo na žogici stopala in prstov. Nato počasi spustite pete nazaj navzdol in ponovite. Izvedite dva do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
Ko postajajo telički dvigi lažji, dodajte upor z uporabo dumbbells ali odpornega stroja. Ali pa začnite dvige tele s petami pod robom stopnice, da povečate obseg gibanja te vaje.
4. Štiripotni odporni pas
Za krepitev mišic okoli gležnja izvajajte gibe gležnja z odpornim pasom, imenovanim tudi štirismerni uporni pas. En konec opornega pasu ovijemo okoli stopala, drugi konec pa zasidramo na stol ali stabilen predmet. V sedečem položaju z nogo naravnost premaknite gleženj pri dorsifleksiji, plantarfleksiji, everziji in inverziji. Izvedite enega do tri sklope od 10 do 15 ponovitev v vsako smer.
