Na stotine vaj za abs obstaja in vsi trdijo, da vedo, katera je najboljša za močno sredino. Toda nobena vaja resnično ne more trditi, da je "najboljša" pred vsemi ostalimi - niti ne za zelo zahtevno plapolanje ali škarje.
Ta poteza, izvedena z ležanjem na hrbtu in škropljenjem nog, za stabilizacijo uporablja rektus abdominis, glavno mišico ab in vaše poševnice, stranske ab mišice. Ampak, tudi med vadbo boste čutili, kako gorijo fronte bokov. To je zato, ker fleksorji kolka trdo delajo skupaj z vašim absom, da noge držite tik ob tleh in brcate.
Če je vaš hrbet zdrav, potem je lahko trema z udarci ena izmed mnogih vaj, ki jih vključite v svoj režim treniranja, da bi spodbudili bolj stabilno jedro, četudi sam sam ni najboljši.
Namig
Flutter udarci niso najboljša vaja. Niso pa slaba izbira, da dodate svoj seznam ab potez.
Kaj je Flutter Kick?
Pravi flutter kick je enostavno izvajati, saj ne potrebujete opreme, razen telovadne preproge.
- Lezite na hrbet na telovadni preprogi z iztegnjenimi nogami in rokama ob bokih, dlani navzdol, pravi državna univerza Valdosta. Ali pa stisnite roke pod zadaj, da dvignete boke.
- Noge dvignite 4 do 6 centimetrov od tal. Stisnite abs, da se hrbet ne pretirava.
- Noge držite naravnost, ko ritmično dvignete eno nogo višje, nato pa preklopite. Premikajte se v trepetajočem se gibanju navzgor in navzdol.
- Izvedite za 15 do 20 ponovitev. Druga možnost je, da nekaj časa trepetate, na primer od 20 do 30 sekund.
- Preizkusite to različico v skladu s fitnesom ACE: Podprite se na komolcih in trepetajte v počasnem gibanju.
Namig
Če želite spremeniti gib, prekrižite noge čez in pod seboj, ne pa da jih mahnete navzgor in navzdol. Ta sprememba izrazito ne spremeni mišic, ki se uporabljajo med vadbo; gre le za zabavno variacijo.
Mišice trepetajo z brki
Vaš trebušni rektus - sprednji ovoj vašega abs - deluje, ko trup upognete ali upognete na pasu. Med trepetanjem se nobeno upogibanje ne zgodi, zato te mišice ab delujejo samo kot stabilizatorji.
Fleksorji kolkov, ki pritrjujejo medenico, hrbet in noge skupaj, so glavni gibalni mehanizmi. Sekundarne mišice delajo tiste v stegnih. Poševnice na straneh trebuha in kvadricepsi stabilizirajo aktivnost skupaj z rektusom abdominis.
Možni stresi za vaše telo
Če noga spuščate ob tla, da izvedete tresenje, lahko povzroči stres na hrbtu. Za lažjo potezo na hrbtu vam ExRx.net predlaga, da vsako peto udarite po tleh, ko škarjate gor in dol. Če čutite bolečino, preskočite udarce in izberite bolj prijazne hrbtne poteze, kot so sprednje plošče in drobljenje na kroglici stabilnosti. Te vaje dajejo večji poudarek mišicam ab in manj fleksorjem kolka.
Namig
Flutter udarci niso edina ab vadba, ki prispeva k tesnim upogibom kolka. Klasičen dvig nog in visečih nog z ravnimi nogami sta še dva poteza zategovanja upogiba kolkov. Večji del dneva za računalnikom ali vožnja na dolgem potovanju so drugi razlogi, da so vaši fleksorji kolkov tesni.
Najboljši je miks
Del vzroka, da trepetajoči udarci ne morejo biti "edina" najboljša vadba za ab, je to, da za temeljito treniranje vseh mišic trebuha morate vključiti različne gibe, kot so vrtenje (ali proti vrtenju), splošna stabilizacija in upogibanje. Drseči brki in deske so stabilizacijske poteze, tako da, dokler jih ne moti hrbet, jih lahko kombinirate z drugimi vajami, kot so kolesarske drobtine in kablovski ščipalniki za treniranje funkcionalne rotacije in delanje poševnih koščic ter drobljenje kot primer upogiba.
