Je trening joge za moč? Odvisno od sloga, ki ga prakticirate, da - vendar je njegova primernost odvisna tudi od vaših telesnih ciljev. Lahka joga ne bo ustvarila moči za tekmovanje v dvigovanju moči, vendar joga oblikovanje mišic lahko prinese prednosti rednega treninga moči.
Namig
Bolj naporni jogijski stiki za krepitev mišic se lahko štejejo za treninge moči, če so usmerjene na mišice v celotnem telesu.
Je vadba za jogo moč?
Če imate enega organa za to, koliko bi morali izvajati, da bi ostali v formi, je ministrstvo za zdravje in človeške storitve, ki vsakih nekaj let izda nov sklop smernic za telesno aktivnost. Te smernice temeljijo na najnovejši znanosti o vadbi, različica 2015-2020 pa priporoča, da vadite moč vse glavne skupine mišic dvakrat tedensko.
Pomembno pa je vedeti, da niso vsi jogijski slogi ustvarjeni enakovredno, kar je del tistega, kar veliko jogij pritegne k praksi. Če se vaši treningi lotijo nežnega, obnovitvenega sloga, kot sta yin joga ali Kripalu joga, potem vadba moči ne bo med prednostmi, ki jih lahko prinese. Če pa počnete bolj naporen slog, kot so Hatha joga, Ashtanga joga ali power joga, boste razvijali mišično moč in vzdržljivost.
To ne pomeni, da bi se morali nehati ukvarjati z nežno jogo. Nežni slogi so morda bolj primerni za neka telesa, življenjski slog in duhovni odnos kot živahni slogi - in lahko prinesejo številne potencialne koristi joge, ki jih je določil Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje. Sem spadajo lajšanje stresa; izboljšanje spanja in čustvenega ravnovesja; boljše čustveno zdravje in odpornost; obvladovanje tesnobe in depresije; povečana prilagodljivost; in več.
Namig
Tudi če se ukvarjate z napornim, močno intenzivnim slogom joge, si vzemite trenutek in se vprašajte, ali uporabljate vse svoje večje mišične skupine. Običajno bo odgovor pritrdilen. Če pa se položaji, ki jih izvajate, osredotočite na en del telesa in zanemarite druge, lahko dodate nekaj ciljanih vadb za moč, s katerimi boste spoprijeli mišice, ki jih vadba joge ni vadila.
Joga je lahko kardio preveč
HHS priporoča tudi od 150 do 300 minut kardio zmerne intenzivnosti na teden ali 75 do 150 minut kardio z intenzivno intenzivnostjo. Medtem ko nežni stili joge običajno ne upoštevajo tega priporočila za kardiovaskularno vadbo, razširjena različica smernic HHS ugotavlja, da bolj aktivne oblike joge - na primer Vinyasa ali power joga - lahko štejejo za srčno-žilno aktivnost zmerne intenzivnosti.
Vendar pa samo nastopanje na tečaju joge ni izgovor, da bi na teden postavili še eno zarezo na vašem fitnes pasu. Ne glede na to, ali jogo izvajate kot obliko srčno-žilne vadbe ali trening moči (ali oboje), se morate v delo dejansko vključiti, če želite videti koristi. Glede vidika treninga moči, utrujene mišice ali občutek, da se resnično potiskate v zahtevnejše asane, sta dobra namiga, da se dovolj trudite, da bi videli nekaj resnih koristi.
Namig
Prizadevanje za trening moči ne pomeni, da bi se morali omejiti na plazenje iz joga razreda. V redu je - in v resnici je običajno -, da se po vadbi joge počutite osveženi, napolnjeni in poživljeni. Če pa hodite ven in se počutite, kot da vaše mišice niso bile izzvane, je namig, da niste dosegli prave stopnje napora, da bi izkoristili zdravstvene prednosti treninga moči.
Če želite meriti svojo kardiovaskularno intenzivnost, je "pogovorni test" preprost način za preverjanje, kako trdo delate. Običajni profil je, da če lahko dihate dovolj dobro za dvostranski pogovor, vendar premalo, da bi peli ali dali monolog, delate z zmerno intenzivnostjo.
Ne pozabite, da klepetanje, petje in monologi (zlobni ali kako drugače) na tečajih joge ponavadi ne odvrnejo. Če pa uporabite pogovorni test za druge vrste aerobne vadbe, boste ta občutek lahko primerjali s stopnjo vadbe med tekom joge. In če vam je merjenje intenzivnosti vadbe resnično pomembno, lahko inštruktorja vedno prosite, da pride čez vas in vam pomaga "preizkusiti" miren pogovor.
Ali trenira moč pilatesa?
Joga in pilates sta pogosto združeni v isti "vedri vedro", pa čeprav samo zato, ker oba spodbujata razvoj telesnega ravnovesja, dobre drže in dolge vitke telesnosti. Če pa joga sodi med treninge moči, ali se tudi v razredu pilatesa uvrstijo subtilna, zahtevna navodila?
Ni nujno - in tukaj je razlog. Vrsta treninga moči za zdravje, ki ga priporoča HHS, zahteva, da trenirate vse svoje večje mišične skupine za mišično moč, vzdržljivost ali oboje. In čeprav lahko pilates vsem nudi fantastično vadbo, se običajno ne osredotoči na vse velike mišične skupine, ki jih morate doseči za optimalno zdravje.
To ne pomeni, da pilates ne more biti koristen, izboljšati svojo moč, pomagati telesni drži ali kako drugače se počuti bolje - in navsezadnje je vsa fizična aktivnost dobra aktivnost, dokler ne pretrenirate ali trenirate na način, da Te bom poškodoval. Svojo vadbo pilatesa preprosto dopolnite s treningom moči - ali jogo -, da ciljate na večje mišične skupine, ki jih vadba v pilatesu ne obravnava.
Prednosti treninga moči
Ali ni trening moči le za razgibavanje pred ogledalom? Pravzaprav nobena znanost ni dokazala, da tako kot srčno-žilne aktivnosti tudi redni treningi moči zagotavljajo resne zdravstvene koristi za celo telo. Analiza, objavljena v julijski številki revije Current Sports Medicine Reports, ponuja lep pregled številnih dokazanih prednosti treninga moči:
- Izboljšanje krvnega tlaka v mirovanju, holesterola in trigliceridov
- Spodbujanje kostne gostote
- Zmanjšanje bolečine, povezane z artritisom in fibromialgijo
- Povečanje metabolizma
- Ostrenje kognitivnih sposobnosti
- Zmanjšanje visceralne maščobe in markerjev vnetja
- Izboljšanje občutljivosti na inzulin
In, seveda, obstaja zelo resnična, oprijemljiva korist, če imate moč in vzdržljivost za izvajanje vsakodnevnih dejavnosti, bodisi to, da nosite vrečke z živili, hodite po stopnicah navzgor in navzdol ali dvigujete otroke ali babice nad glavo.
