Glede na to, kje začenjate, je lahko v enem mesecu vitki želodec ali ne. Toda tudi če v 30 dneh niste ravno v "seksi trebuščku", lahko še vedno močno napredujete in se postavite za prihodnji uspeh ravnega trebuha z gradnjo zdravih navad.
Naj bodo vaši cilji realni
Le kdo si ne bi želel, da bi v enem mesecu prišlo do popolne preobrazbe želodca? A razen če ste že precej blizu želodcu svojih sanj, se boste morda morali odločiti za vzpostavitev zdravih življenjskih navad, ki vam bodo pomagale sčasoma pridobiti - in ohraniti - seksi, raven želodec. To ni slaba utešna nagrada.
Obstaja veliko prehranskih sesutjev, ki vam bodo obetale takojšnjo, drastično izgubo teže - nekatere pa celo prinesejo… začasno. Težava je v tem, da te navade "zrušijo" niso trajnostne in nekatere od teh navad - kot so meje kalorij na ravni stradanja - lahko povzročijo resne zdravstvene težave. Ti načrti hitrega hujšanja pogosto povzročijo ogenj, saj ko izgubljate težo nevzdržne navade, se težje vrnejo, ko se vrnete na običajne načine.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni opredeljujejo bolj realističen cilj izgube teže kot 1 do 2 kilograma na teden ali 4 do 8 kilogramov na mesec. Medtem ko vam takšna teža izgube morda ne bo takoj prišla do ravno želodca, vam daje čas za izgradnjo zdravih navad, ki niso samo trajnostne, ampak tudi prijetne. In to poenostavlja lažji želodec, ki ga želite.
Izguba telesne maščobe
V dolgoročnem boju za izgubo trebušne maščobe imate en pravi cilj: vzpostaviti in vzdrževati kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan. To je tisto, kar je potrebno za doseganje priporočenih CDC-jev 1 do 2 kilograma izgube teže na teden.
Za dosego tega cilja lahko uporabite dve orodji, ki povečujeta telesno aktivnost, da porabite več kalorij in rahlo zmanjšate vnos kalorij. Glede na izsledke raziskav iz nacionalnega registra za nadzor telesne teže velika večina ljudi, ki uspešno izgubijo težo in jo odstranijo, uporablja kombinacijo obeh metod.
Vendar ne sodite v past lakote, da bi hitro shujšali, ne glede na to, kako slabo želite v enem mesecu dobiti raven želodec. Kot ugotavlja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri, lahko ženske na splošno varno shujšajo na prehranjevalnem načrtu, ki vsebuje 1.200 do 1.500 kalorij vsak dan, medtem ko moški na splošno varno shujšajo na 1.500 do 1.800 kalorij na dan. Če nameravate jesti manj kot to, se najprej posvetujte z zdravnikom.
Preverite svojo prehrano
Obstaja ena izjema pri ideji, da v enem mesecu ne morete dobiti ravnega želodca: Če je napihnjenost edina stvar, ki vas obdrži od napetega želodca, lahko spremembe prehrane zelo hitro pomagajo. Medtem ko je nekaj plina normalno, lahko črevesne bolezni in alergije na hrano ali občutljivost povzročijo nenavadno napihnjenost. Izločanje živil, na katere ste občutljivi, lahko zelo spremeni stanje vašega trebuha, znotraj in zunaj.
Prehitro prehranjevanje, prenajedanje, žvečilni gumi, pitje gaziranih pijač, hormonska neravnovesja, sladkorni alkoholi (kot je ksilitol) in kofeinska navada lahko vse prispevajo tudi k napihnjenosti - in tako lahko tudi stres. Prehrana, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko povzroči napihnjenost, lahko povzroči tudi napihnjenost - vendar lahko prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin. Kot poudarja univerza Colorado Boulder, je trik v iskanju ravnotežja.
Čeprav lahko uživanje hrane, bogate z vlakninami, pomaga, da se počutite siti in s tem nadzirate svoje prehranjevalne navade, poskusite postopoma povečevati vnos, da boste zmanjšali črevesno stisko. Medtem ko ste na tem mestu, lahko pomagate zmanjšati kratkotrajno napihnjenost tako, da se izognete škrobni, predelani in slani hrani. Izločanje prigrizkov, ki vas spodbudijo k »požrešanju« zraka - kot so žvečilni gumi in gazirane pijače - lahko pomagajo več, kot bi morda pričakovali, prav tako si lahko vzamete čas za bolj temeljito žvečenje hrane.
Vaje z ravnim trebuhom
Čas je za hitro poročanje o dobrih novicah, slabih novicah. Slaba novica je, da vadba določenega dela telesa ne bo magično stopila maščobe stran od tega dela telesa; celoten koncept, znan kot zmanjševanje točk, je mit. Dobra novica je, da če zdaj vložite nekaj truda v ab vaje, boste narezali takšno mišico, ki pomaga ustvariti seksi vitki trebuh, ko boste izgubili odvečno telesno maščobo.
Glede na majhno študijo, ki jo je leta 2014 objavil Ameriški svet za vadbo, je ponižni trebušni krč največ aktivnosti povzročil v rektusu abdominis, tako imenovani "šest škatlasti" mišici, ki teče navzdol po sprednjem delu vašega abs. Druge posebej učinkovite vaje so bile krčenje kroglice za stabilnost, zaviranje padca klopi in vadba Perfect Sit-Up za zgornji rektus abdominis; skupaj s krčenjem kroglice stabilnosti, upadanjem curl-up, ab naramnicami in drobljenjem kapetanskega stolčka za spodnji rektus abdominis.
Toda počakaj, več je dobrih novic. Vadbe, kot so pilates, barre in nekatere vrste joge, slovijo po tem, da hitro shujšajo vaš pas, ker se osredotočajo na krepitev jedrne moči, kar posledično spodbuja boljšo držo. Dodajte tovrstno vadbo za izboljšanje jedra in drže v svojo vadbeno rutino, da boste porabili še več kalorij in si privoščili skoraj čaroben "dvig pasu".
Ne bodite prestrašeni
Vadba je pomemben del skoraj vsakega programa za hujšanje - vendar ne bodite prestrašeni, če boste v prvem tednu, ko telovadite, dejansko pridobili nekaj kilogramov. Čeprav ni redko, da nekateri telovadci sprva opazijo strmo hujšanje, kot pojasnjuje klinika v Clevelandu, je običajno tudi, da ob prvem zagonu vadbenega programa pridobite nekaj kilogramov vodne teže.
To zadrževanje je predvsem posledica kratkotrajnega zadrževanja vode iz mikro travm v mišice in spremembe v načinu, kako vaše telo uporablja glikogen, da spodbudi mišične kontrakcije. Na srečo za vas mesec, ki ga morate opraviti, približno traja, koliko časa traja ta začasna vodna teža, da zapusti telo.
