Beljakovine so prisotne v vsaki celici in igra pomembno vlogo v sposobnosti telesa, da raste, ostane zdrav in se obnavlja. Je tudi najbolj zasitljiv makronutrient, zaradi česar je še posebej pomemben del prehrane, ko poskušate shujšati. Medtem ko so pomanjkanje beljakovin v ZDA redke, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010 (DGA) lahko vaš vnos beljakovin zlahka pade na stran, če jeste hrano z omejevalnim učinkom ali z ogljikovimi hidrati. Za optimalno počutje DGA priporoča, da je prehrana odraslih sestavljena iz 10 do 35 odstotkov beljakovin iz hranljivih virov. Ko pomislite na vire beljakovin, vam lahko pridejo na pamet piščanec, jajca, meso in beljakovinski stresi. Obstajajo pa tudi drugi načini, kako beljakovine vključiti v svojo prehrano. Preberite več o nekaterih drugih živilih, ki vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah.
Beljakovine so prisotne v vsaki celici in igra pomembno vlogo v sposobnosti telesa, da raste, ostane zdrav in se obnavlja. Je tudi najbolj zasitljiv makronutrient, zaradi česar je še posebej pomemben del prehrane, ko poskušate shujšati. Medtem ko so pomanjkanje beljakovin v ZDA redke, v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010 (DGA) lahko vaš vnos beljakovin zlahka pade na stran, če jeste hrano z omejevalnim učinkom ali z ogljikovimi hidrati. Za optimalno počutje DGA priporoča, da je prehrana odraslih sestavljena iz 10 do 35 odstotkov beljakovin iz hranljivih virov. Ko pomislite na vire beljakovin, vam lahko pridejo na pamet piščanec, jajca, meso in beljakovinski stresi. Obstajajo pa tudi drugi načini, kako beljakovine vključiti v svojo prehrano. Preberite več o nekaterih drugih živilih, ki vam lahko pomagajo pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah.
1. Semena
Semena zagotavljajo zdrave maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine in antioksidante, zaradi česar so hranljiv, dobro uravnotežen prigrizek ali obrok. Chia semena so na primer odličen rastlinski vir maščobnih kislin omega-3 - zdrave maščobe, ki jo mnogim Američanom primanjkuje. Prav tako so bogate z vlakninami (dve žlici imata 10 gramov), kar pomaga pri prebavi in nadzoru apetita. Poleg tega vsebujejo minerale, kot so cink, kalcij, magnezij in železo. Vandana Sheth, registrirana dietetičarka in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko v mestu Rancho Palos Verdes v Kaliforniji, priporoča dodajanje chia semen v jutranjo ovseno kašo za povečanje beljakovin. Ali pa vmešajte tretjino skodelice sončničnih semen v žito ali sledno mešanico za približno osem dodanih gramov beljakovin. Za beljakovine in omega-3 vmešajte lanena semena v polnozrnate muffine ali stresite.
Semena zagotavljajo zdrave maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine in antioksidante, zaradi česar so hranljiv, dobro uravnotežen prigrizek ali obrok. Chia semena so na primer odličen rastlinski vir maščobnih kislin omega-3 - zdrave maščobe, ki jo mnogim Američanom primanjkuje. Prav tako so bogate z vlakninami (dve žlici imata 10 gramov), kar pomaga pri prebavi in nadzoru apetita. Poleg tega vsebujejo minerale, kot so cink, kalcij, magnezij in železo. Vandana Sheth, registrirana dietetičarka in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko v mestu Rancho Palos Verdes v Kaliforniji, priporoča dodajanje chia semen v jutranjo ovseno kašo za povečanje beljakovin. Ali pa vmešajte tretjino skodelice sončničnih semen v žito ali sledno mešanico za približno osem dodanih gramov beljakovin. Za beljakovine in omega-3 vmešajte lanena semena v polnozrnate muffine ali stresite.
2. Tofu
Jajca niso edini vir beljakovin, ki se ga lahko ostrižete. "Škoda s tofujem je okusna rastlinska beljakovinska alternativa umešanim jajcem in prav tako hitra, " pravi Dina Aronson, registrirana dietetičarka iz Montclaira v New Jerseyju. Dve rezini mehkega tofuja (vsaka približno 3 unče), imenovane tudi sojina skuta, zagotavljata več kot osem gramov beljakovin. "Skodbe s Tofuom so tudi odličen način za uporabo ostankov zelenjave, " dodaja Aronson. Predlaga, da skodelico ali dve kuhane ali surove sesekljane zelenjave pokapate v malo olivnega olja in nato dodate zavitek tofua. Med mešanjem zelenjave zmešajte tofu in mu dodajte začimbe, kot so kurkuma, kuma in timijan ter sol in poper. Več kot 90 odstotkov soje v ZDA je gensko spremenjeno, zato boste morda pri nakupovanju želeli iskati etikete ekološke ali ne-GSO.
Jajca niso edini vir beljakovin, ki se ga lahko ostrižete. "Škoda s tofujem je okusna rastlinska beljakovinska alternativa umešanim jajcem in prav tako hitra, " pravi Dina Aronson, registrirana dietetičarka iz Montclaira v New Jerseyju. Dve rezini mehkega tofuja (vsaka približno 3 unče), imenovane tudi sojina skuta, zagotavljata več kot osem gramov beljakovin. "Skodbe s Tofuom so tudi odličen način za uporabo ostankov zelenjave, " dodaja Aronson. Predlaga, da skodelico ali dve kuhane ali surove sesekljane zelenjave pokapate v malo olivnega olja in nato dodate zavitek tofua. Med mešanjem zelenjave zmešajte tofu in mu dodajte začimbe, kot so kurkuma, kuma in timijan ter sol in poper. Več kot 90 odstotkov soje v ZDA je gensko spremenjeno, zato boste morda pri nakupovanju želeli iskati etikete ekološke ali ne-GSO.
3. Testenine
Testenine običajno niso znane po vsebnosti beljakovin, vendar 100-odstotne polnozrnate sorte vsebujejo dragocene količine beljakovin in drugih hranil, kot so vlaknine in vitamini skupine B. Če mesa ne jeste ali ne želite, Dina Aronson, RD, priporoča izbiro testenin z največjo vsebnostjo beljakovin. Testeninam lahko dodate tudi kuhan črni fižol ali lečo za dodaten okus, teksturo in beljakovine. Primeri srčnih testenin iz polnozrnatega mesa so špageti iz polnozrnate pšenice, ki zagotavljajo približno sedem gramov beljakovin na skodelico, kot tudi kvinoja rotini in lazagna iz pira.
Testenine običajno niso znane po vsebnosti beljakovin, vendar 100-odstotne polnozrnate sorte vsebujejo dragocene količine beljakovin in drugih hranil, kot so vlaknine in vitamini skupine B. Če mesa ne jeste ali ne želite, Dina Aronson, RD, priporoča izbiro testenin z največjo vsebnostjo beljakovin. Testeninam lahko dodate tudi kuhan črni fižol ali lečo za dodaten okus, teksturo in beljakovine. Primeri srčnih testenin iz polnozrnatega mesa so špageti iz polnozrnate pšenice, ki zagotavljajo približno sedem gramov beljakovin na skodelico, kot tudi kvinoja rotini in lazagna iz pira.
4. Kvinoja
Kvinoja je južnoameriško zrno, ki se hitreje kuha in vsebuje več beljakovin kot ostala zrna. "Rada pripravljam kvinojo na več načinov, " pravi Vandana Sheth, RD, ki kvinojo označuje kot najbolj priporočljiv vir beljakovin. "Skuhajte ga v sojinem aromatiziranem mleku s ščepcem vanilije in hranljivimi prelivi, " predlaga Sheth, "kot so cimet, chia semena, sesekljani oreški in sadje za okusno, beljakovinsko bogato poslastico." Kvinojo lahko zamenjate tudi za riž v svojih najljubših receptih ali pa jo dodate juham, enolončnicam in enolončnicam namesto rezancev. Za jed iz visoko beljakovinskih jajc dodajte kvinoji umešanemu jajcu in rezanim zelenjavam. Ena skodelica kuhane kvinoje zagotavlja več kot osem gramov beljakovin, skupaj z dragocenimi količinami fosforja, kalija in magnezija.
Kredit: dana2000 / iStock / Getty ImagesKvinoja je južnoameriško zrno, ki se hitreje kuha in vsebuje več beljakovin kot ostala zrna. "Rada pripravljam kvinojo na več načinov, " pravi Vandana Sheth, RD, ki kvinojo označuje kot najbolj priporočljiv vir beljakovin. "Skuhajte ga v sojinem aromatiziranem mleku s ščepcem vanilije in hranljivimi prelivi, " predlaga Sheth, "kot so cimet, chia semena, sesekljani oreški in sadje za okusno, beljakovinsko bogato poslastico." Kvinojo lahko zamenjate tudi za riž v svojih najljubših receptih ali pa jo dodate juham, enolončnicam in enolončnicam namesto rezancev. Za jed iz visoko beljakovinskih jajc dodajte kvinoji umešanemu jajcu in rezanim zelenjavam. Ena skodelica kuhane kvinoje zagotavlja več kot osem gramov beljakovin, skupaj z dragocenimi količinami fosforja, kalija in magnezija.
5. Oreščki
Oreščki so morda gosti z maščobami in kalorijami, toda raziskave, objavljene v Journal of Nutrition and Metabolism leta 2011, so pokazale, da lahko prigrizek na zmernih količinah na dan izboljša splošno kakovost prehrane, ne da bi prispeval k povečanju telesne teže. "Oreščki so prav tako veliko beljakovin in okusni so v testeninah, " pravi Dina Aronson, RD. "Poskusite jih najprej nazdraviti za najboljši okus." Četrtina skodelice mandljev daje skoraj osem gramov beljakovin; enaka količina pistacij ima približno šest gramov. V avtomobilu, pisarni ali torbici hranite enodelujoče zavitke oreščkov za zadovoljivo prigrizek. Orehi lahko služijo tudi kot okusen, beljakovinsko bogat preliv za jedi z nizko vsebnostjo beljakovin, kot so zelenjavne solate.
Zasluge: olgakr / iStock / Getty ImagesOreščki so morda gosti z maščobami in kalorijami, toda raziskave, objavljene v Journal of Nutrition and Metabolism leta 2011, so pokazale, da lahko prigrizek na zmernih količinah na dan izboljša splošno kakovost prehrane, ne da bi prispeval k povečanju telesne teže. "Oreščki so prav tako veliko beljakovin in okusni so v testeninah, " pravi Dina Aronson, RD. "Poskusite jih najprej nazdraviti za najboljši okus." Četrtina skodelice mandljev daje skoraj osem gramov beljakovin; enaka količina pistacij ima približno šest gramov. V avtomobilu, pisarni ali torbici hranite enodelujoče zavitke oreščkov za zadovoljivo prigrizek. Orehi lahko služijo tudi kot okusen, beljakovinsko bogat preliv za jedi z nizko vsebnostjo beljakovin, kot so zelenjavne solate.
6. Fižol
Orehi niso edini način dodajanja beljakovin v solate. Poudarjanje sestavin, bogatih z beljakovinami, ne samo sadje in zelenjava, lahko preprosto stransko solato spremeni v srčen obrok. "Moja najljubša je solata iz svežega fižola - ne brhka tista, na katero bi morda pomislili, " pravi Dina Aronson, RD. Medtem ko najljubši piknik s pivom na pivu ni slaba izbira, Aronson raje kombinira kuhani ali konzervirani in odcejeni garbanzo fižol s sesekljanim peteršiljem, lupinami, sušenim paradižnikom, svežim limoninim sokom, olivnim oljem ter soljo in poprom po okusu. "Lahko ga oblečete s katero koli svežo zelenjavo, ki vam je všeč, " dodaja Aronson. Druga okusna kombinacija so črni fižol, cilantro in limetin sok. "To je popolno ravnovesje beljakovin, maščob in vlaknin, " pravi Aronson, "in je polno antioksidantov in drugih mikrohranil."
Zasluge: robynmac / iStock / Getty ImagesOrehi niso edini način dodajanja beljakovin v solate. Poudarjanje sestavin, bogatih z beljakovinami, ne samo sadje in zelenjava, lahko preprosto stransko solato spremeni v srčen obrok. "Moja najljubša je solata iz svežega fižola - ne brhka tista, na katero bi morda pomislili, " pravi Dina Aronson, RD. Medtem ko najljubši piknik za piknik s tremi fižoli ni slaba izbira, Aronson raje kombinira kuhani ali konzervirani in odcejeni garbanzo fižol s sesekljanim peteršiljem, lupinami, sušenim paradižnikom, svežim limoninim sokom, olivnim oljem ter soljo in poprom po okusu. "Lahko ga oblečete s katero koli svežo zelenjavo, ki vam je všeč, " dodaja Aronson. Druga okusna kombinacija so črni fižol, cilantro in limetin sok. "To je popolno ravnovesje beljakovin, maščob in vlaknin, " pravi Aronson, "in je polno antioksidantov in drugih mikrohranil."
7. Mlečni prah
Če vaše telo potrebuje beljakovine več, kot si želijo apetiti, mleko v prahu omogoča preprost način za povečanje vnosa, ne da bi zaužili dodatne hrane. Vandana Sheth, RD, priporoča dodajanje nemastnega mleka v prahu kremnim juham in enolončnicam za dodane beljakovine in kalcij. V pire lahko dodate tudi mleko v prahu, vroče žitarice, vroč kakav, umešana jajca in smoothie. Četrtina skodelice nemastnega posušenega mleka v prahu vsebuje približno 11 gramov beljakovin in 375 miligramov kalcija.
Zasluge: karam miri / iStock / Getty ImagesČe vaše telo potrebuje beljakovine več, kot si želijo apetiti, mleko v prahu omogoča preprost način za povečanje vnosa, ne da bi zaužili dodatne hrane. Vandana Sheth, RD, priporoča dodajanje nemastnega mleka v prahu kremnim juham in enolončnicam za dodane beljakovine in kalcij. V pire lahko dodate tudi mleko v prahu, vroče žitarice, vroč kakav, umešana jajca in smoothie. Četrtina skodelice nemastnega posušenega mleka v prahu vsebuje približno 11 gramov beljakovin in 375 miligramov kalcija.
8. Edamame
Če zamenjate predelane slane prigrizke, kot so krompirjev čips in perece, s parjenim edamamom lahko dodate beljakovine in številne druge hranilne snovi v svojo prehrano. Edamame so sveža soja, pospravljena, preden semena strdijo. Soja je edinstvena po tem, da velja za "popoln protein" - prav tako jajca in mlečni izdelki. Uživajte edamame navaden, z želeno začimbo ali kot hranljivi dodatek solatam in sendvičem. Edamame lahko pire tudi sami ali z začimbami in dodatno zelenjavo za zdravo uživanje beljakovin. Ena skodelica pripravljenega edamama zagotavlja skoraj 17 gramov beljakovin in več kot osem gramov zdravih za srce vlaknin.
Zasluge: jreika / iStock / Getty ImagesČe zamenjate predelane slane prigrizke, kot so krompirjev čips in perece, s parjenim edamamom lahko dodate beljakovine in številne druge hranilne snovi v svojo prehrano. Edamame so sveža soja, pospravljena, preden semena strdijo. Soja je edinstvena po tem, da velja za "popoln protein" - prav tako jajca in mlečni izdelki. Uživajte edamame navaden, z želeno začimbo ali kot hranljivi dodatek solatam in sendvičem. Edamame lahko pire tudi sami ali z začimbami in dodatno zelenjavo za zdravo uživanje beljakovin. Ena skodelica pripravljenega edamama zagotavlja skoraj 17 gramov beljakovin in več kot osem gramov zdravih za srce vlaknin.
Nasveti za izpolnjevanje potreb po beljakovinah: prigrizek na beljakovine
"Beljakovine morda niso prva stvar, ki vam bo prišla na misel, ko posežete po prigrizkih, vendar je dodajanje beljakovin med obroki neprecenljiv način za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb, " pravi registrirana dietetičarka Vandana Sheth. "Imejte polnozrnati toast z mandljevim ali arašidovim maslom, namesto navadnega masla, " predlaga Sheth, "ali pa si privoščite jabolko s stročjim sirom, namesto da bi ga pojedli navadnega. Uravnoteženi prigrizki, kot so ti, pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, " Sheth dodaja, "vas ohranja sito in energijsko, dokler ne sedite na kosilo ali večerjo."
Zasluge: David Crockett / iStock / Getty Images"Beljakovine morda niso prva stvar, ki vam bo prišla na misel, ko posežete po prigrizkih, vendar je dodajanje beljakovin med obroki neprecenljiv način za zadovoljevanje vaših dnevnih potreb, " pravi registrirana dietetičarka Vandana Sheth. "Imejte polnozrnati toast z mandljevim ali arašidovim maslom, namesto navadnega masla, " predlaga Sheth, "ali pa si privoščite jabolko s stročjim sirom, namesto da bi ga pojedli navadnega. Uravnoteženi prigrizki, kot so ti, pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, " Sheth dodaja, "vas ohranja sito in energijsko, dokler ne sedite na kosilo ali večerjo."
Nasveti za izpolnjevanje potreb po beljakovinah: Zamenjajte pecivo za zajtrk za Burritos
Muffini, krofi in rogljički so priljubljene možnosti zajtrka z relativno malo beljakovin. Zajtrk burritos ponuja bolj zdravo možnost, pravi Dina Aronson, RD, zlasti za zajtrk na poti. "Buritoji za zajtrk, kupljeni v trgovini ali doma, ki vsebujejo zdrobljen zelenjavni burger in rastlinski ali organski sir so dragocena izbira, " pravi Aronson, "prav tako so buritoji v stilu Tex-Mex, narejeni s črnim fižolom ali zmečkanim tofuom." Za drugo možnost z mesom napolnite polnozrnate tortilje z umešanimi jajci, zelenjavo in pusto, purano klobaso na žaru. Za lažjo različico postrezite zajtrk-burrito nadev v velikih listih solate, kot je rumena. Zamrznjen fižol burrito zagotavlja približno devet gramov beljakovin in 4, 5 grama nasičenih vlaknin.
Zasluge: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffini, krofi in rogljički so priljubljene možnosti zajtrka z relativno malo beljakovin. Zajtrk burritos ponuja bolj zdravo možnost, pravi Dina Aronson, RD, zlasti za zajtrk na poti. "Buritoji za zajtrk, kupljeni v trgovini ali doma, ki vsebujejo zdrobljen zelenjavni burger in rastlinski ali organski sir so dragocena izbira, " pravi Aronson, "prav tako so buritoji v stilu Tex-Mex, narejeni s črnim fižolom ali zmečkanim tofuom." Za drugo možnost z mesom napolnite polnozrnate tortilje z umešanimi jajci, zelenjavo in pusto, purano klobaso na žaru. Za lažjo različico postrezite zajtrk-burrito nadev v velikih listih solate, kot je rumena. Zamrznjen fižol burrito zagotavlja približno devet gramov beljakovin in 4, 5 grama nasičenih vlaknin.
Kaj misliš?
Ali sledite svoji porabi beljakovin? Ali poskušate poskrbeti, da boste vsak dan dobili določeno količino beljakovin? Koliko gramov ciljate? Ali v svojo prehrano vključite katerega od teh nekonvencionalnih beljakovinskih virov? Kateri nasvet ali recept bi poskusili? Sporočite nam v komentarjih - radi vas slišimo!
Zasluge: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesAli sledite svoji porabi beljakovin? Ali poskušate poskrbeti, da boste vsak dan dobili določeno količino beljakovin? Koliko gramov ciljate? Ali v svojo prehrano vključite katerega od teh nekonvencionalnih beljakovinskih virov? Kateri nasvet ali recept bi poskusili? Sporočite nam v komentarjih - radi vas slišimo!
