Vključitev zajtrka za krepitev mišic v prehrano je lahko ravno tisto, kar potrebujete za pridobitev velikosti in moči. Gradnja mase zahteva več kot le redno usposabljanje. Potreben je ustrezen čas obroka, da telo zagotovi hranila, ki jih potrebuje za podporo rasti mišic.
Za pridobivanje mišične mase je potrebna kombinacija treninga moči in pravilne prehrane. Vendar pa vsi programi prehrane in vadbe ne bodo prinesli želenih rezultatov. Zagotavljanje, da telo oskrbujete s potrebnimi makrohranili, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, v pravih razmerjih, je ključno za izgradnjo mišic.
Namig
Pustni viri beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih pridobivajo iz celotne hrane, pomagajo povečati mišice. Pomembno je tudi določanje obrokov in čez dan beljakovine. Živila, kot so beljaki, nemasti grški jogurt in beljakovinski praški, so vse preproste možnosti za zajtrk.
Pripravite zajtrk za krepitev mišic
Beljakovine so bistveni gradnik mišičnega tkiva. Vsebuje tako nebistvene kot esencialne aminokisline in telo jih potrebuje oboje. Leucin, esencialna aminokislina, je ključnega pomena za rast in obnovo mišic. Med vadbo mišično tkivo ustvari drobne solze, ki omogočajo rast mišic.
V tem času po vadbi levcin spodbuja rast in obnavljanje. Majhna študija 24 starejših moških, objavljena avgusta 2019 v American Journal of Physiology, je pokazala, da so imeli osebe, ki so poleg 15 gramov beljakovin jemale levcin, večjo sintezo beljakovin po treningu kot tisti, ki uživajo le 15 gramov beljakovin.
Zagotavljanje zadostnih virov beljakovin za zajtrk je potreben korak pri doseganju rasti mišic, ki jo iščete, še posebej, če telovadite zjutraj. Živila, ki vsebujejo levcin, vključujejo perutnino, govedino, svinjino, tuno, čvrst tofu, konzervirani mornarski fižol, mleko, jajca in sir z rikoto z nizko vsebnostjo maščob.
Hipertrofija ali rast mišic zahteva tudi zaužitje več kot vaše dnevne potrebe po kalorijah. To pomeni, da morate ostati v presežku kalorij.
V prehranskih smernicah 2015–2020 za Američane je navedeno, da odrasle ženske potrebujejo od 1.600 do 2.400 kalorij, odrasli moški pa od 2.000 do 3.000 kalorij. Počasi povečevanje kalorij je način za pridobivanje mišic. Če je vaša teža trenutno stabilna, je povečanje dnevnih kalorij z dodajanjem 30 gramov beljakovin v zajtrk odlično mesto za začetek.
Beljakovine so bistvenega pomena za izgradnjo mišic, pomembna pa je tudi vključitev ogljikovih hidratov v zajtrk. Ta hranila pomagajo obnavljati vaše zaloge glikogena po treningu.
Glikogen je vir energije za vaše mišice, zato je poskrbeti, da ga boste imeli dovolj pred in pred vadbo. Vključitev polnovrednih virov ogljikovih hidratov, kot so sadje, kvinoja, sladki krompir, oves in druge polnozrnate žitarice, olajša pripravo zajtrka za krepitev mišic.
Hrana za zajtrk za rast mišic
Količina beljakovin, ki jih zaužijete in čez dan, je prav tako pomembna. Sistematični pregled, objavljen julija 2017 v British Journal of Sports Medicine, je ocenil več kot 1800 udeležencev študije v 49 različnih študijah. Avtorji so sklenili, da je idealen vnos beljakovin za izgradnjo mišic do 1, 6 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da mora 160-kilogramska oseba dnevno zaužiti 116 gramov beljakovin za podporo rasti mišic.
Medtem ko zajtrk podpira izgradnjo mišic, je pomembno tudi, da svoj vnos beljakovin razširite čez dan. To telesu omogoča stalno oskrbo z aminokislinami, kar še dodatno spodbuja rast mišic.
Majhna raziskava, objavljena januarja 2014 v reviji Journal of Nutrition, kaže, da se je sinteza mišičnih beljakovin povečala za 25 odstotkov, ko so udeleženci vsak dan razdelili svoj vnos beljakovin v primerjavi z večino beljakovin. Preiskovanci z največjo porabo zaužijejo približno 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku.
Za referenco, štirje beljaki vsebujejo približno 14, 4 grama beljakovin, ena posoda nemastnega grškega jogurta pa zagotavlja 17, 3 grama beljakovin. Če kombinirate hrano za zajtrk, kot so nemastni mlečni izdelki, sir z nizko vsebnostjo maščob, jajca ali pusto mleto meso, boste pomagali dobiti beljakovine v prehrani takoj, ko se zbudite. Sirotkine beljakovine ali rastlinski beljakovinski prah z veliko levcina prav tako odlično dodajo vaši jutranji kavi namesto sladkorja ali smetane.
Zajtrk, ki pomaga graditi mišice, ni treba zapletati. Preizkusite naslednje kombinacije:
- Sirotkine beljakovine s kavo in malinami
- Omleta z dvema jajcema z nizko vsebnostjo maščob in sirom
- Čez noč oves z ananasom, grškim jogurtom in kokosovimi kosmiči
- Zajtrk sendvič s tremi beljaki, rezino sira z nizko vsebnostjo maščob in kozarcem sadnega soka
Trening za moč je obvezen
Zajtrk, ki vsebuje približno 30 gramov beljakovin in ustreznih ogljikovih hidratov, lahko olajša rast mišic, vendar se povečana mišična masa ne more razviti brez treninga moči. Mišice ne morejo rasti samo na hrani. Izzivati jih je treba s počasnim povečevanjem upora ali številom ponovitev.
Teža, ki jo morate uporabiti, se bo razlikovala glede na vašo trenutno moč in mišično skupino, na katero ciljate. Spodnji del telesa običajno prenaša večje obremenitve kot zgornji del telesa.
Če želite pridobiti mišice, dodajte težo, ko se vam zdijo vaje preveč enostavne: približno en do dva kilograma za zgornji del telesa in dva do pet kilogramov za spodnji del telesa. K vadbi lahko dodate tudi dodatne ponovitve, namesto da takoj povečate težo. Pazite, da vajo dokončate v dobri formi, sploh (in še posebej) pri dodajanju teže.
Okrevanje je bistvenega pomena tudi za rast mišic. Ko trenirate moči, se v mišici ustvarijo drobne solze. Za okrevanje od teh solz potrebujejo čas, da rastejo. Približno 48 ur počitka med vadbo je idealen za večino mišičnih skupin.
Jejte za svoje cilje
Vključitev zajtrka v načrt za krepitev mišic je bistvenega pomena za rast in obnovo mišic. Uravnoteženi obroki za zajtrk, ki vsebujejo celotne vire ogljikovih hidratov iz hrane in približno 30 gramov pustega beljakovin, bodo pomagali spodbuditi vadbo in mišične izkušnje. Prehrana sama po sebi ne vodi do hipertrofije.
Za ustvarjanje novega mišičnega tkiva sta potrebna trening moči in presežek kalorij. Preproste zamisli za zajtrk za krepitev mišic vključujejo: oves čez noč z grškim jogurtom, jajčno omleto z sirom in sadjem z nizko vsebnostjo maščob in, ko pritisnete na čas, dodate sirotkine beljakovine v kavo in uživate nekaj sadja, je odlična možnost.
Če napolnite z beljakovinami bogatimi viri beljakovin, kot so goveje meso, tuna, svinjina, konzervirani mornarski fižol, mleko in jajca, boste pomagali povečati svoje dobičke. Grški jogurtov parfait ali jajčna omleta bosta pokrila vaše potrebe po levcinu.
Pomembno je tudi, da se pred spremembo prehrane ali telesne vadbe posvetujete z zdravnikom ali registriranim dietetikom. Prehranski dietetik vam lahko pomaga razviti načrt obrokov, ki bo skladen s vašimi cilji in ustreza vašim individualnim potrebam.
