Na seznamu želja za vse počitnice: raven trebušček. Čeprav je izredno nesrečno, izguba maščobe ne pride v darilni vrečki ali škatli. Za to morate delati, redno telovaditi in jesti zdravo prehrano. Toda izgorevanje maščob v spodnjem trebuhu se izplača, ne le da izboljša vaš videz, ampak tudi zmanjša tveganje za nastanek bolezni.
Namig
Edini način za izgubo maščob v spodnjem delu trebuha je z rednimi vadbami in zdravo prehrano.
Osnove trebušnih maščob
Trebušna maščoba ni podobna maščobi na drugih delih telesa. Maščoba okoli bokov in nadlahti je podkožna maščoba, ki jo lahko "stisnete za centimeter". Trebušna maščoba je lahko kombinacija podkožne maščobe in druge vrste maščobe, imenovane visceralna maščoba.
Visceralna maščoba sedi globoko v trebušni votlini in obdaja vaše organe. Medtem ko za blazino potrebujete malo visceralne maščobe, je preveč te maščobe nevarno. V neposredni bližini je portalna vena, ki je odgovorna za transport krvi iz črevesja do jeter in lahko sprošča snovi, kot so proste maščobne kisline, ki lahko potujejo v jetra in povečajo proizvodnjo holesterola. Visok holesterol poveča tveganje za bolezni srca.
Dobra novica je, da po poročanju Harvard Health Publishing lahko visceralno maščobo kurite na enak način kot kurite podkožno maščobo.
Izgorevajte maščobo spodnjega trebuha
Maščoba je shranjena kalorija. Ne glede na to, ali ste v stegnih, rokah ali trebuhu, je to znak, da zaužijete preveč kalorij in ne porabite dovolj - znan tudi kot kalorični presežek.
Če želite izgubiti maščobo v spodnjem delu trebuha, morate obrniti mize in začeti porabljati manj kalorij, kot jih vsak dan kuhate. To vas bo spravljalo v primanjkljaj kalorij. Čeprav je izguba maščobe zapletena in vključuje veliko več dejavnikov, kot je genetika, brez tega primanjkljaja ne morete izgubiti maščobe.
Ustvari primanjkljaj kalorije
Po podatkih klinike Mayo lahko, če ustvarite kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, lahko izgubite približno 1 do 2 kilograma maščobe na teden. Primanjkljaj najlažje ustvarite tako, da zmanjšate vnos kalorij in povečate raven aktivnosti.
Najprej ugotovite svoje dnevne potrebe po kalorijah za vzdrževanje telesne teže , nato pa lahko ugotovite svoj ciljni vnos kalorij za hujšanje. Po prehranskih smernicah za Američane 2015–2020 povprečni zmerno aktivni moški med 26. in 45. letom potrebuje 2.600 kalorij na dan. Za hujšanje bo dnevno potreboval od 1.600 do 2.100 kalorij.
Upoštevajte, da so stopnje izgube teže in kalorične potrebe le ocene za splošno populacijo. Izguba teže ni čisto enačba - razlikuje se od osebe do osebe. Ni linearno, kar pomeni, da lahko na začetku hitro shujšate, potem pa počasneje. Zato se ne poskušajte preveč osredotočati na številčne lestvice, ampak bolj na zdrave navade, potrebne za kurjenje maščob v spodnjem delu trebuha.
Živila, ki hranijo maščobe
Določena hrana in pijača v vaši prehrani lahko neposredno prispevata k trebušni maščobi. Soda in druge sladkane pijače so glavni krivec. Glede na presečno analizo iz leta 2014 v reviji The Journal of Nutrition so imeli moški in ženske, ki so redno pili pijače, sladkane s sladkorjem, 10 odstotkov več visceralne maščobe kot tisti, ki niso uživali sladkih pijač.
Sladkorna hrana tudi ne stori vaše maščobe. Sladkor v kakršni koli obliki ne daje prehranskih koristi in veliko kalorij. Če zaužijete dobro količino sladkorja, kot to počnejo številni Američani, vas preprosto zmanjšanje sladkorja iz prehrane potencialno pripelje do ciljanega pomanjkanja kalorij brez vadbe (čeprav bi vsekakor morali vseeno telovaditi).
Poleg tega so ocvrta, maščobna, hitra hrana, prigrizki, rafinirani izdelki iz žitaric, sladkane žitarice in granola palice ter jogurti z okusom tudi okus živil, ki so visoko kalorične in imajo prehranske koristi.
Namig
Lahko samo izgubite trebušno maščobo? Ne. Izgubiti morate celotno telesno maščobo, nekaj pa bo iz vašega trebuha.
Živila, ki pečejo maščobo
Morda ste že prebrali, da določena živila - na primer avokado in jajca - lahko telo spodbudijo, da gori več maščob v trebuhu. To ni res. Vendar so ta živila zdrava in bogata s hranilnimi snovmi ter zagotavljajo posebna hranila, ki lahko pomagajo pri hujšanju.
Vlaknine in beljakovine so dve najpomembnejši hranili za hujšanje. Vlakna, tisti del rastlinske hrane, ki ga telo ne more prebaviti, vam pomaga napolniti in upočasniti praznjenje želodca, tako da se lahko počutite polni in ostanete polni z manj kalorijami. Zdravi viri vlaknin vključujejo sadje, zelenjavo in polnozrnate žitarice.
Glede na članek iz leta 2014 o prehrani in presnovi lahko beljakovine spodbujajo sproščanje hormonov, ki signalizirajo sitost, in lahko povečajo presnovo. Dobre izbire beljakovin vključujejo piščanca iz lahkega mesa, ribe, jajca in fižol.
Koliko jih potrebujete
V raziskavi o prehrani v letu 2018 so debeli odrasli, ki jim je svetoval, naj povečajo vnos vlaknin na 35 gramov na dan, njihov vnos beljakovin pa na 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, lahko zmanjšali vnos kalorij in shujšali, celo čeprav kalorij niso aktivno omejevali.
Ti cilji se skoraj ujemajo s prehranskimi referenčnimi vnosi (DRI) za splošno populacijo; vendar je DRI za vlaknine za ženske le 25 gramov na dan, zato bi si morale ženske prizadevati povečati vnos vlaken nad tem.
Poleg tega bi lahko koristili povečanje vnosa beljakovin nad DRI. Glede na metaanalizo iz leta 2015 v American Journal of Clinical Nutrition podatki kažejo, da lahko vnos med 1, 2 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan več vpliva na težo.
Enačba vaje
Da, maščobe v trebuhu je mogoče zgorevati le tako, da zmanjšate vnos kalorij in ne telovadite, vendar je veliko težje - in večina ljudi tega ne more vzdržati. Poleg tega je vadba dobra za vaše fizično in duševno zdravje.
Kakšno vajo bi torej morali narediti? Najboljši odgovor na to je vsaka vrsta vadbe, v kateri uživate, ko delate. Najučinkovitejša oblika vadbe za kurjenje maščob v spodnjem delu trebuha je vsaka vrsta, ki jo boste redno izvajali. Naj bo to plavanje, kolesarjenje, ples, tek, pohodništvo ali močna joga, če vam je všeč, naredite to - in to pogosto.
Namig
Pozabite na neskončne drobtine - ne bodo storile ničesar, da bi spali trebušno maščobo. Okrepili pa bodo vaše trebušne mišice, kar boste lahko videli, ko boste spali maščobe na spodnjem delu trebuha.
Trening za kardio + moč
Edino opozorilo je, da mora vaša tedenska rutina vključevati tudi aerobno vadbo in trening moči. Aerobna vadba kuri kalorije, medtem ko to počnete, toda trening moči krepi vitko mišično maso, kar poveča vaš metabolizem v mirovanju, tako da telo gori več kalorij ves dan. So dobitna kombinacija za kurjenje maščob v spodnjem delu trebuha.
Po smernicah za fizične aktivnosti za Američane bi morali odrasli vsak teden dobiti najmanj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, kot je na primer hitra hoja, ali 75 minut živahne aerobne vadbe, kot je tek. Toda za še večjo korist pri izgorevanju maščob si morate vsak teden prizadevati za 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut živahnega kardioloma.
Poleg tega smernice za telesno aktivnost priporočajo vadbo moči vsem glavnim mišičnim skupinam dvakrat tedensko. Ne glede na to, ali doma izvajate vaje z telesno težo ali greste v telovadnico, izvajajte vaje, ki so usmerjene na prsa, ramena, hrbet, roke, jedro in noge. Osredotočite se na poteze, kot so počepi, lungi, potiski, vlečenja in vrstice - sestavljene vaje, ki hkrati delujejo na več mišičnih skupin. To vam daje več pozornosti za vaš dolar in vam pomaga, da naredite več v krajšem času.
