Ko je čas, da začnete delati bicepse, se usmerite desno na proste uteži, da naredite kodre. Morda boste spremenili ritem, prijemali ali uporabljali dumbbe namesto zank, vendar večinoma vaja ostaja enaka.
Pri delu za bicepse razmislite o tem polju. Spodnji in ozek prijem med lat-downdown lahko deluje biceps enako učinkovito kot kodre.
Raziskava
Študija v številki iz leta 2015 za revijo Asian Journal of Sports Medicine je testirala učinke kodrov na bicepsih in lat na 29 mladih moških brez izkušenj z odpornimi treningi. Približno polovica skupine je izvedla lat-downdowne za treniranje bicepsa, preostalih 15 pa klasičnih bicepsskih kodrov. Po desetih tednih treninga dvakrat na teden sta obe skupini doživeli podobno povečanje mišične moči in velikosti.
Tudi če ročice ne obrnete nazaj (držite prečko spodaj in ne previsoke), lat spuščanje s srednjim ali ozkim oprijemom aktivira bicepse bolj kot širok oprijem, kot so potrdile raziskave iz leta 2014 v reviji Journal of Strength. in kondicioniranje raziskav.
Kako narediti Lat Pulldown za ciljanje bicepsa
Če lahko, uporabite kabelski stroj z lat privitjem. Tako lahko preklopite dolg lat spustnega traku na kratek naravnost. Če ne morete spremeniti vrstice, uporabite dolg drog, vendar naj bo oprijem ozek.
- Držite drog s spodnjim rokom in rokama, nameščenima na razdalji ramen.
- Sedite in zaklenite kolena pod blazinice. Z upogibanjem komolcev potegnite palico do prsi. Začasno ustavite.
- Poravnajte komolce, da dokončate eno ponovitev.
Kdaj uporabiti premik
Če resno razmišljate o treningu bicepsa, uporabite ozek lat, s povratnim prijemom kot zaključno vajo v vadbi za biceps. Potem ko ste naredili tri ali štiri druge vaje za bicepse, na primer pridigarske kodre, udarce kladiva in kabelske kodre, zadržite enega ali dva sklopa osem do 10 ponovitev lat-pada. Vaše bicepse bodo utrujene in cenili bodo pomoč, ki jo nudi vadba v sredini hrbta.
Pomembno si je zapomniti, da lat-downdown trenira vaše bicepse in nazaj, ko načrtujete svoje tedenske split vadbe. Številni dvigalci trenirajo drugačen del telesa v določenih dneh v tednu. To razširi dolge vaje za dvigovanje in pomaga, da se natančneje osredotočite na vsako mišico. Toda, ko načrtujete razcepe, želite biti prepričani, da pustite 48 ur med vadbo za določene mišice.
Koristno je, da delate bicepse in nazaj na isti dan, ko veliko vaj za hrbet - ne samo lat spuščanja - uporabite bicepse za pomoč. Če želite delati samo eno mišično skupino na dan in dati svojim bicepsom pravi 48 ur po naporni seji, jih ne delajte dan pred ali po tem, ko delate hrbet. Na primer, trdna rutina bi vam lahko delala delovne roke (bicepse in tricepse) v ponedeljek, noge v torek, nazaj v sredo in abs v četrtek.
