Tesnost v kolenih je lahko dražeča, saj ovira preproste naloge, kot sta hoja in sedenje. Občutek tesnih tetiv kolena je pogosto posledica zategnjenosti mišic, ki so povezane s tetivami. Tetive same nimajo možnosti, da bi se skrčile in sprostile, ampak mišice, na katere se pritrdijo. Za lajšanje zategnjenosti kolena lahko svoj sklep mobilizirate z vrsto vaj, ki so sestavljene iz raztezanja, aerobne aktivnosti, obsega gibanja in krepitve.
Osredotočenost na specifične mišice
Obstajajo posebne mišice, na katere se morate osredotočiti zaradi svojega delovanja in lege okoli kolena. Študija v "New Zealand Journal of Physiotherapy" je pokazala, da rutinsko raztezanje fleksorjev kolka, kvadricepsa, stegnenic in mišic teleta 6 tednov izboljšuje obseg gibanja kolen tako pri zdravih kot pri osteoartritisih kolen. To poudarja glavne gibale kolena. Pomembno pa je vključiti tudi adduktorje kolkov - podporne mišice na notranji strani kolena - kot tudi iliotibialni pas - trak iz debelega vlaknatega tkiva, ki teče po zunanji strani stegna in kolena, kar je tudi znana kot skupina IT.
Vaje za raztezanje in prožnost
Raztezne vaje za kvadriceps, stegnenice, mišice na teleh, fleksorji kolka, adduktorji kolkov in IT pas so nujne za vzdrževanje in izboljšanje gibljivosti kolena. Nekaj osnovnih vaj, za začetek, so raztezanje kvadricepsa in raztezanje hrčaka. Te bodo podaljšale mišice na sprednji in zadnji strani stegna. Ameriška šola za športno medicino priporoča raztezanje 2 do 3 dni na teden in vsak raztežaj držite 10 do 30 sekund.
Aerobne vaje in obseg gibanja
Druga strategija za zmanjšanje tesnosti je dodajanje aerobnih vaj v vašo rutino. Kolesarjenje, eliptični treningi in plavanje z majhnim udarcem bodo zvišali temperaturo in pretok krvi v mišicah ter tako spodbudili zdravje mišic. Ponavljajoče upogibanje in ravnanje kolena z minimalnim udarcem v sklep lahko poveča obseg gibanja v kolenu. Običajni aerobni trening se začne s 5- do 10-minutnim ogrevanjem, sledi 20 do 60 minut treninga in 5- do 10-minutno ohladitev.
Krepitev vaj
Čeprav se morda zdi kontratutivno, lahko dosledna rutina krepitve zmanjša tudi tesne mišice in kite. Mišice morajo biti dovolj močne, da podpirajo koleno skozi celoten obseg gibanja in tako lahko pomanjkanje moči povzroči zmanjšanje gibljivosti sklepov. Krepilna rutina se mora osredotočiti na mišice kolka, kolena in gležnja. Čučnji in luge s pravilno obliko lahko okrepijo vsa tri področja naenkrat. Ameriški kolegij za športno medicino priporoča izvajanje vaj za krepitev 2 do 3 dni na teden in dokončanje 2 do 4 sklopov po 8 do 15 ponovitev za vsako vajo.
Previdnostni ukrepi
Pomembno je, da se v nov program vadbe počasi vključite, da se izognete poškodbam. Običajno boste opazili manj tesnosti z dosledno vadbo po 4 do 6 tednih. Vaje ne bi smele biti boleče in ne pozabite, da lahko druga stanja povzročijo tesnost in togost v kolenu, vključno s pogostimi motnjami, kot je osteoartritis. Če imate kakršne koli bolečine ali vnetja okoli kolenskega sklepa, se posvetujte s svojim zdravnikom.
