Ob vsej osredotočenosti na izgubo maščobe redko slišimo, da kdo govori o poskusu izgube mišic. Toda za športnike ali ljudi z določenimi telesnimi tipi, ki zlahka spakirajo mišice, je boj pravi. Medtem ko so mišičaste noge močne in močne, so lahko tudi velike in obsežne.
Če lesena žaga ni videz, ki ga iščete, lahko zmanjšate mišice nog, tako da spremenite svojo vadbeno rutino in prehrano.
Zakaj izgubiti mišično maso?
Na splošno izguba mišične mase ni dobra stvar. Mišice vas naredijo močne in zdrave, povečajo metabolizem in vam pomagajo, da ostanete pri zdravi teži, podobno pa izgleda tudi pri moških in ženskah.
Za moške včasih naporno treniranje v telovadnici povzroči, da mišice lezejo - in naprej in naprej - do naslednje stvari, ki jo poznate, imate drevesa za noge. To še posebej velja, če imate genetsko ličilo, zaradi katerega si lahko preprosto nadenete mišice.
Enako velja za ženske. Čeprav večina žensk ni fiziološko sposobna dobiti ogromnih nog, lahko ženske, ki so nagnjene k pakiranju mišic, še posebej, če so se ukvarjale s športom, kot so nogomet, bodibilding ali olimpijski dvigi.
Morda ste se odločili tekmovati v novem športu, kot sta tek na dolge razdalje ali triatlon, zaradi česar se morate nagniti in izgubiti nekaj mase.
Ne glede na vaš razlog, cilj ni izgubiti mišic in ga nadomestiti z maščobo. Cilj je zmanjšati velikost mišic nog, hkrati pa ostati v kondiciji in vitki. Hkrati lahko izgubite nekaj moči, vendar se bo vaša srčno-žilna kondicija povečala.
Povečajte svoj kardio
Ljubitelji kardiov, imate srečo. Če izvajate vaje za noge za tanjše noge, pomeni, da boste povečali količino kardiola, ki vam bo pomagal obrezati drevesa. Ključno je, da se pri zmerni do visoki intenzivnosti delajo daljše srčne klice, ki trajajo od 45 do 60 minut. Ta vrsta vzdržljivosti kardio povzroča fiziološke prilagoditve velikosti in moči v mišicah nog. Samo pomislite na maratonske vitke, napete noge.
Kateri tip kardio je najboljši? Resnično, nobena vrsta vzdržljivostnega treninga ne bo vodila do hipertrofije (mišične rasti), kot so treningi moči ali kratki eksplozivni gibi, potrebni za šport, kot sta sprinter ali nogomet. Vendar je teka prvovrstna vadba v skladu s Harvard Health. Spet si oglejte noge maratoncev. Da bi te dolge razdalje prekrili peš, mora biti maraton lahek in položen.
Kolesarjenje po drugi strani ni vaša najboljša izbira. Kolesarjenje povzroči več hipertrofije v primerjavi s tekom. Kljub temu, če vam kolesarjenje bolj prija kot teka in lahko kolesarite več časa kot kolesarite, potem odstopite. Dolgotrajni kardio vam bo pomagal izgubiti mišično maso, ne glede na aktivnost.
Veslanje in plavanje sta tudi dobri možnosti. Izberite dejavnost ali nekaj dejavnosti, ki jih želite početi, in si prizadevajte za tri do pet sej na teden.
Zmanjšajte vadbo z utežmi
Za vas telovadne podgane je to morda najtežji del. Od težkega dvigovanja si morate vzeti nekaj časa. Tak način dviga - v območju od 1 do 6 ponovitev - povzroči največjo hipertrofijo.
Tudi ponovitve v razponu od 8 do 12 - precej standardno - lahko povzročijo, da boste nadeli maso, odvisno od vašega telesa. Če boste še naprej dvigovali uteži, je vaša najboljša stava, da zmanjšate težo in povečate število ponovitev na 15 do 20.
Calisthenics, ki trenira samo s svojo telesno težo, je še ena učinkovita možnost za ohranjanje funkcionalne moči, obenem pa se izogibajte dodajanju mase. Vaša vadba telesne teže, da bi dobili kožne noge, bi bila lahko tako preprosta, kot če bi izvajali kakršne koli različice pljuč, zračnih počepov, potiskov, vlečenja in temeljnih vaj, kot so deske, supermade in krči v skladu z ACE Fitnessom.
Prizadevajte si, da dva do trikrat na teden opravite rahlo do zmerno vadbo za moč celotnega telesa. S svojim prostim časom naredite več kardio!
Preklopite prehrano
Vaša prehrana ima ključno vlogo pri pridobivanju in izgubi mišične mase. Če želite pridobiti mišično maso, morate trdo trenirati in zaužiti veliko kalorij in beljakovin za podporo mišične rasti. Zato je smiselno, da želite zmanjšati mišično maso nog, zmanjšati kalorije in beljakovine.
Tu je nekaj osnov:
-
Če ostanete v pomanjkanju kalorij, kar pomeni, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite na dan, bo pomagalo zmanjšati mišično maso.
-
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje kardio sej vam bo pomagalo izgubiti mišično maso.
-
Zmanjšanje vnosa beljakovin -
če ste povečali vnos beljakovin za pridobivanje mišic - bo pripomoglo k izgubi mišice.
Prehrana za pridobivanje in izgubo mišic je zapletena znanost. Na individualni ravni se je najbolje posvetovati s športnim nutricionistom, zdravnikom ali športnim trenerjem, ki pozna športno prehrano. Morate biti previdni, da dobite pravo razmerje med kalorijami in makroi, pravi Nacionalna akademija za medicino športa.
: Ali zaradi teka izgubljate mišično maso?
