Visok holesterol, možganska kap, srčne bolezni, nekateri raki, spalna apneja in hipertenzija so le nekateri od pogojev, s katerimi se lahko srečate, ko imate 75 kilogramov prekomerno telesno težo. Za hujšanje lahko hitri popravki, kot so diete, na začetku prinesejo hitre rezultate, vendar jih je pogosto težko vzdrževati in kratkotrajno; vsaka izgubljena teža se hitro pridobi nazaj. Varnejši pristop je večplastni program, ki ga je zdravnik odobril za zmanjšanje telesne teže, ki vključuje spreminjanje vedenja, prehrano in vadbo. Namesto da bi šli samo na dieto, si boste ustvarili nov, zdrav življenjski slog za trajne rezultate.
Korak 1
Pred začetkom prehrane ali telesne vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Za razliko od izgube 5 kilogramov trajanje 75 kilogramov traja dlje časa in lahko zahteva zdravniško pomoč, še posebej, če že trpite zaradi zdravstvenih stanj, povezanih z debelostjo. Zdravnik vas lahko pregleda in usmeri ter vam zagotovi, da je načrtovani režim hujšanja zdrav, varen in primeren za vaše fizično stanje.
2. korak
Zastavite si realen cilj izgube od 1 do 2 kilograma na teden, tako da ustvarite dnevni primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij. Spremljajte, koliko kalorij porabite za vzdrževanje trenutne teže. Nato od te številke odštejte 500 do 1.000 kalorij, da ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti, da boste shujšali. Primanjkljaj, ki je potreben, lahko dosežemo s kurjenjem kalorij z vadbo in uživanjem manj kalorij.
3. korak
Spremenite svojo prehrano in prehranjevalne navade, da zmanjšate vnos kalorij in pospešite hujšanje. Jejte polnozrnato zelenjavo, zelenjavo, maščobe z nizko vsebnostjo maščob ali nemastnih mlečnih izdelkov, sadje in pusto beljakovin ter omejite živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, holesterola, trans in nasičenih maščob in soli. Vodite dnevnik s hrano, da spremljate svoje prehranjevalne navade in zgodaj lovite pasti. Jejte manjše porcije in primerjajte podatke o prehrani na etiketah živil, tako da lahko prehrano, ki sabotirate dieto, nadomestite z nizkokalorično in hranljivo hrano.
4. korak
Vodite bolj aktiven življenjski slog, da se postopoma navadite, da ste fizično aktivni. Na primer, pogosteje sprehajajte psa, hodite ali se vozite s kolesom do svojih ciljev, namesto da se tam vozite, igrate igrico z oznakami ali skačete z vrvmi z otroki ali se odpravite po nakupih v trgovski center.
5. korak
V teden vključite vsaj 150 minut zmerne kardiologije, kot priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Sprva vadite 10 do 15 minut tri dni v tednu. Nato postopoma povečujte trajanje ali vadbo na več dni, dokler ne dosežete priporočene količine. Poiščite dejavnosti, ki jih uživate. Razmislite o vožnji kolesa, hitri hoji, vodni aerobiki ali plezanju po stopnicah.
6. korak
V dva do tri dni v tednu izvajajte rutino treninga za moč telesa v dveh do treh zaporednih dneh, tako da imajo vaše mišice dovolj časa za okrevanje med vadbo. En dan delajte zgornji del telesa, naslednji dan pa spodnji del telesa, tako da imajo mišice vedno počitek. Izvajajte vaje, kot so padeči, počepi, potiski, nadzemne stiskalnice, klopi in upognjene vrstice.
Namig
Razmislite o najemu certificiranega osebnega trenerja, ki vas bo naučil varne in pravilne oblike vadbe. Registrirani dietetik lahko nudi strokovne napotke za oblikovanje ustrezne prehrane za zdravo hujšanje. Ne preskočite obrokov - to bo služilo le za upočasnitev metabolizma in preprečilo prizadevanja za hujšanje.
Bodi potrpežljiv. Varno izgubiti 75 kilogramov se ne bo zgodilo hitro. Bodite pripravljeni na to, da boste shujšali enakomerno, vendar postopoma v nekaj mesecih.
Opozorilo
Preden začnete dieto ali vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate poškodbo, ste bili neaktivni ali imate zdravstveno stanje.
