Kdor je kdaj skočil na vadbo brez pravega ogrevanja, je skoraj zagotovo obžaloval. To je zato, ker je vaše telo kot avto - potrebuje nekaj časa, da se motor vrti, preden stopite pedal na kovino. To še posebej velja, ko gre za vaše jedro.
"Tako v vadbi kot v vsakdanjem življenju je vaše jedro, v katerem se ustvarjajo vse gibanje in moč, " pravi Emily McLaughlin, lastno usposobljena trenerka fitnesa in prehranska strokovnjakinja pri 8fit. Ker je vaše jedro temelj vsake vadbe, je ključnega pomena, da se držite močnega, še posebej, če sedite na dan več ur, kar oslabi vaše osnovne mišice, pravi.
Eden od načinov za to je, da pred vsakim treningom opravite ogrevanje, ki se aktivira z jedrom. S tem "svoje telo pripravljate na fizične napore in si dajete najboljšo možnost, da nastopite po svojih največjih možnostih, " pravi McLaughlin.
Ko pa se potapljate v vadbi brez ustrezne priprave, "boste trdi in ne boste mogli izvajati vaj v dosegu gibanja ali v pravilni obliki, " pravi McLaughlin. Še več, tvegate, da napnete ali vlečete mišico, kar vam lahko uniči vadbo ali pa jo stranski del dni.
5-minutno jedro-aktiviranje ogrevanja
Prižgete svoje jedro in razgibajte vadbo s tem hitrim in enostavnim ogrevanjem z jedrom, ki ga je oblikoval McLaughlin. Ne samo, da se vaše osnovne mišice premikajo, ampak tudi poveča vašo opekline.
Nastavite časovnik za pet minut (ali več, če ga vaše telo potrebuje) in ponovite teh šest potez zaporedoma, dokler se čas ne izteče.
Premik 1: izmenični dotiki prstov
- Začnite stati z nogami nekoliko širše od širine ramen.
- Roke dvignite vstran kot T, nato pa tečajte po bokih in se zasukajte, z levo roko se dotaknite desnih prstov, rahlo upognite desno koleno.
- Vrnite se v začetni položaj in se izmenično dotikajte leve prste z desno roko.
Število ponovitev: 10 (5 na vsaki strani)
Premik 2: Mačka / krava
- Začnite na štiričetrti in široko razprite prste.
- Vlečite gumb za trebuh in se potisnite skozi medenico, zaokrožite hrbtenico.
- Raztegnite lopatice in potisnite stran od tal.
- Spustite trebuh proti tlom, upognite hrbtenico do stropa.
Število ponovitev: 5
Premakni 3: Psa navzdol na Plank
- Začnite na štiričetrti v namiznem položaju.
- Stisnite nožne prste in izravnajte roke in noge, tako da boke pritisnete navzgor in nazaj v psa navzdol navzdol. V obrnjeni obliki je V.
- Če imate noge naravnost, spustite boke v visoko desko.
Število ponovitev: 5
Premakni 4: Stranska plošča z dosegom
- Lezite na levo stran z levo podlaket na tla, komolec neposredno pod ramo. Boki in stopala naj bodo zloženi.
- Dvignite boke od tal, tako da telo tvori ravno črto od glave do pet.
- Če imate trup stabilen, iztegnite desno roko nad glavo (pravokotno na tla), nato pa segajte z roko pod torzo
- Ne da bi stegnili boke ali potisnili zadnjico nazaj, dvignite roko nazaj navzgor.
Število ponovitev: 5 na vsaki strani
Premakni 5: Dead Bug
- Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi naravnost čez ramena, kolena pa upognjena za 90 stopinj nad boki.
- Če spodnji del hrbta pritisnete navzdol, segnite desno roko nazaj in levo nogo naravnost naprej, da ležite nad tlemi.
- Vrnite se v začetni položaj, nato iztegnite levo roko in desno nogo.
Število ponovitev: 10 (5 na vsaki strani)
Premik 6: Zadnji zvitki
- Začnite sedeti z ravno hrbtenico, kolena upognjena in usmerjena navzgor proti stropu.
- Z nogami, zasajenimi na tleh, prinesite roke na zadnji del stegen ali sprednji del goleni.
- Pritegnite abs in rahlo zavijte nazaj na ramena, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Število ponovitev: 5
