Na prehrano pogosto gledamo kot na začasno rešitev težave s težo - zato večina diet ne uspe. Namesto da bi iskali hiter popravek, boste morda imeli več uspeha pri hujšanju in zadrževanju, če si za to vzamete čas. S pomočjo zdravega 16-tedenskega načrta za hujšanje lahko shujšate do 32 kilogramov. Preden začnete s katero koli prehrano, se posvetujte z zdravnikom.
Število kalorij
Če želite shujšati, morate zmanjšati svoj trenutni vnos kalorij. Na splošno ženske potrebujejo približno 1400 kalorij ali manj, da shujšajo, moški pa 1.900 kalorij ali manj.
Za nekatere je lahko omejitev vnosa kalorij na to količino preveč, zato bi dieta težko sledila. Namesto tega sledite svojemu trenutnemu vnosu kalorij in znižajte kalorije za 250 kalorij, da izgubite 1/2 kilograma na teden. Nadaljujte z zmanjševanjem kalorij vsak dan za 50 do 100 kalorij, tako da boste še naprej izgubljali 16-tedenski načrt prehrane, vendar ne zaužijte manj kot 1.000 kalorij na dan, razen če se posvetujete z zdravnikom. Zaužiti morate dovolj kalorij, da boste izgubili z zdravo hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden.
Redni obroki in prigrizki
V obdobju 16 tednov je pomembno ustvariti dobre prehranjevalne navade, ki jim lahko nadaljujete po koncu diete. Priporočamo uživanje rednih obrokov in prigrizkov, tri obroke in en prigrizek na dan, da bi pomagali nadzorovati lakoto in vzdrževati raven energije. Še posebej pomembno je, da zajtrkujete. Večina članov nacionalnega registra za nadzor telesne teže je seznam ljudi, ki so izgubili kilograme in jih več kot eno leto obdržali.
V prvih nekaj tednih prehrane naj bo redna prehrana, zlasti zajtrk, prednostna naloga, da bo postala del vaše običajne rutine, saj boste v naslednjih štirih mesecih oblikovali zdrave navade.
Bogat s hranili, nizka kalorija
Da boste med 16-tedensko dieto za hujšanje držali pod nadzorom kalorije in lakoto, naj bo hrana, ki je bogata s hranili, osnova za obroke. Polovico krožnika napolnite s sadjem in zelenjavo je dobro mesto za začetek, tako da četrtino svojega krožnika pustite za polnozrnata žita, drugo četrtino pa za puste beljakovine.
Po nekaj tednih rednega prehranjevanja in bolj zdravi izbiri hrane se začnite osredotočiti na vlaknine. Študija iz leta 2015, objavljena v reviji Annals of Internal Medicine, je pokazala, da je enostaven način za hujšanje preprosto osredotočanje na uživanje več vlaknin. Hrana z veliko vlakninami, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in fižol, ima malo kalorij in polnjenja. V prehrano vsak teden počasi dodajte več živil, bogatih z vlakninami - s hitrostjo od približno 3 do 5 gramov na teden - tako da do 16. tedna udobno zaužite priporočenih 25 do 30 gramov vlaknin na dan.
Ob povečanju vnosa vlaknin pijte tudi veliko vode. Pitna voda pred obroki tudi pomaga, da se napolnite, da boste jedli manj, kar je zdrava navada, da se vključi v svoj načrt za hujšanje.
Vzorčni načrt prehrane
Začnite dan takoj z zdravim zajtrkom, na primer 3/4 skodelice do 1 1/2 skodelice nesladkanega polnozrnatega žita z 1 skodelico nemastnega mleka ali mlečno alternativo, majhno banano in eno posodo z nemastnim jogurtom brez sladkorja. Ta obrok vsebuje 320 do 400 kalorij.
Zdravo kosilo na vašem načrtu za hujšanje lahko vključuje 2 skodelici mešanega zelenja, napolnjenega z 1/2 do 1 skodelico fižola garbanzo, 1/4 skodelice rozin, šest do 12 narezanih mandljev in 2 žlici preliva z nizko vsebnostjo maščob s petimi do 10 polnozrnatega krekerja in majhne pomaranče. Ta obrok ima 455 do 695 kalorij.
Za večerjo poskusite 3 do 4 unče piščanca na žaru z 1/2 do 1 skodelice sladkega krompirja in 2 skodelici brokolija, cvetače in korenja, začinjenega z 1 žlico olivnega olja, skupaj z 1 skodelico mešanega zelenja, prelito z 2 žlici preliv za solato z nizko vsebnostjo maščob Ta obrok ima 490 do 605 kalorij.
Zdravi prigrizki
Zdrava prigrizek je ključna za hujšanje. Čeprav ne želite prigrizniti svojih kalorij, vas to lahko prepreči, da bi bili preveč lačni in pojesti. Zdrav prigrizek lahko vključuje eno posodo z nemastnimi jogurti brez sladkorja z 3/4 skodelice svežih borovnic, 1 unčo sira z nizko vsebnostjo maščob s petimi polnozrnatimi krekerji, 30 arašidov z 1 skodelico korenčkove palice ali 1 skodelico zelenjave juha z 2 skodelicama svežih jagod. Vsak prigrizek ima med 150 in 200 kalorijami.
