Vadba za vodno aerobiko je lahko prijeten način za pridobitev produktivne vadbe in kardio vadbe. Vodna aerobika je oblika vadbe z majhnim udarcem, ki daje utrujenim sklepom potreben oddih od običajnih kardio treningov.
Vodna aerobika ne zahteva, da udeleženci znajo plavati in se običajno izvajajo v vodi, ne več kot do pasu. Dodatna prednost je, da tudi pri visokih temperaturah obstaja majhno tveganje za pregrevanje, saj mora voda v bazenu ohraniti telo ohlajeno. Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Journal of Physical Therapy Science iz avgusta 2013, lahko vodna aerobika izboljša mišično moč, okretnost in ravnovesje ter zdravje srca in ožilja.
Čeprav je morda bolj zabavno uživati v vodni aerobiki v razredu, če nimate na razpolago objekta ali želite telovaditi v večji zasebnosti, je domači bazen fantastična alternativa.
Naučite se, da se boste naučili izbiro možnosti za vadbo z vodo, ki bodo spali kalorije, okrepili mišice in si podarili sklepe od stresa na suhi zemlji.
Vaje za aerobiko na spodnjem delu telesa
Vsakomur je enostavno ustvariti vadbo za vodno aerobiko na spodnjem delu telesa. Vključite te uporabne gibe z majhnim udarcem, da prizanesite kolena in okrepite noge in boke.
Flutter Kicks
Flutter kick je običajni plavalni udarec, prilagojen za vodno aerobno vadbo.
KAKO to storiti: Začnite tako, da se držite za rob bazena in nato dvignite telo, tako da so prsni koš in noge vzporedno z dnom bazena. Če držite obe nogi naravnost, s premikanjem držite vsako nogo izmenično.
Flutter brcanje lahko izvajate z udobno hitrostjo ali čim hitreje, eno do pet minut hkrati za kardio in za razvoj mišic nog in kolkov
Teče na mestu
To preprosto gibanje zagotavlja skupno varčen način uživanja kardio koristi teka brez obrabe na bokih, gležnjih in kolenih.
KAKO TO POČETI: Začnite s postavitvijo pasu globoko v vodo in začnite tekati na mestu. Tako kot pri teku na suhi zemlji je tudi to vajo možno narediti več kot deset minut naenkrat, da porabite kalorije in ustvarite večjo vzdržljivost.
Poskusite narediti med eno in tremi minutami teka na mestu kot del vadbe z vodno aerobiko.
Navpični skok
Bazenska različica te gibalne poteze je lahko intenzivna vadba. Izberite vodo do pasu - plitkejša voda naredi možnost drsenja, globlje pa pretežko.
KAKO TO POČETI: Začnite tako, da stojite v vodi do globine pasu. Spustite se v počep. Skočite navzgor, kolikor je mogoče, pri tem pa roke povlecite nad glavo. Tri ali štiri sklope s približno šestimi ponovitvami je vse, kar je potrebno, da dobite aerobno in kondicioniranje nog.
Vaje za zgornjo telesno vodno aerobiko
Vodoodpornost lahko aerobiko v bazenu naredi zelo učinkovit način za razvoj vzdržljivosti zgornjega dela telesa in izboljšanje kondicioznosti srca in ožilja.
Rolls Ball Ball
Plažna žoga bo povečala odpornost telesa proti gibanju v vodi, še posebej pri rolanju.
KAKO to storiti: plavajte z obrazom navzgor v vodi z iztegnjenimi nogami. Držite žogico za plažo do prsnega koša, jo vrzite po vodi v vodo, najprej na eno stran, nato na drugo. Za začetek ponovite to gibanje za 15 do 20 sekund na niz. S povečanjem telesne pripravljenosti poskusite čas raztegniti bližje enominutni. Prilagodite raven upora tako, da izberete večjo ali manjšo žogo za na plažo.
Vodna teža muhe
Vodne teže muhe so odlične za delo na prsih.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte v bazenu z vodnimi utežmi v vsaki roki, iztegnjenimi pred prsmi, dlani obrnjene drug proti drugemu. Roke potegnite nazaj, roke pomaknite navzven in držite komolce naravnost. Roke vrnite spredaj za eno ponovitev.
Pulske žoge na plaži
Uporabite žogico za plažo, da razvijete večjo vzdržljivost zgornjega dela telesa in dobite aerobno trening.
KAKO to storiti: Začnite tako, da stojite v prsih globoko v vodi, medtem ko držite žogico za plažo v višini roke spredaj. Potisnite žogo za na plažo pod vodo, da se dotaknete stegen, roke pa držite čim bolj ravne. Prinesite žogo nazaj in ponovite.
To gibanje bo delovalo v jedru, hrbtu, ramenih in tricepsih, medtem ko bo srčni utrip narasel v obseg aerobnih treningov. Poskusite pet ali šest sklopov od 15 do 20 ponovitev.
Obrnite svoj bazen v smučarski ergonometer
To je ena vaja, ki jo je mogoče narediti čas in deluje skoraj vsaka mišica ob izboljšanju aerobne kondicije. Stopite v vodi do ramen, nato pa desno roko in levo nogo iztegnite spredaj, nasprotne okončine pa zadaj. Gibanje se uporablja enako kot pri smučeh na smučeh. Nadomestne stranice, kot da bi tekli na smučeh s palicami v vodi. 10 minut ali več boste izgorevali kalorije, izboljšali srčno-žilno kondicijo in vadili vse glavne mišične skupine.
Zmešajte ga za učinkovito rutino
Združite te poteze v vodni aerobiki, ki lahko izboljšajo srčno-žilno kondicijo. Nekaj minut teka na mestu, nato pa se pomaknite na rolanje z žogo, vertikalne skoke in muhe z vodno težo. Druga možnost je, da začnete s trepetajočimi brcami, tekom v mestu in navpičnimi skoki po pet minut, delo z zgornjim delom pa s petimi minutami vsakega rolanja na plaži, potiskanja na plažni žogi in mušicami z vodno težo.
