Kako ohraniti zdravje kosti, ko shujšate

Ne glede na vašo starost, nikoli ni prepozno, da bi prakticirali zdrav življenjski slog in si prizadevali za doseganje cilja izgube teže. Za ljudi s prekomerno telesno težo se odstranjevanje kilogramov pri kateri koli starosti ponaša z velikimi zdravstvenimi koristmi.

Izguba kostne gostote je lahko težava, ko starejši ljudje shujšajo, toda vadba odpornosti lahko pomaga proti temu učinku. Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Izboljšanje telesne mase lahko izboljša le krvni tlak, raven holesterola in krvnega sladkorja (da ne omenjam, da povečate svojo energijo in samozavest), ampak lahko tudi zmanjšate možnosti kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, srčne bolezni in rak, v centrih za bolezen Nadzor in preprečevanje.

Potem ko se staramo, lahko hujšanje prihaja tudi z enim večjim pomanjkanjem: izgubo kosti (in posledično povečanim tveganjem zlomov), kaže študija decembra 2019, objavljena v Journal of Bone and Mineral Research.

Na srečo obstaja način, da hkrati spustite kilograme in zaščitite svoje kosti: Študija je tudi ugotovila, da je vadba odpornosti, samostojno ali v kombinaciji z aerobno vadbo, učinkovit način za ohranjanje gostote kosti pri starejših odraslih, medtem ko sledite režimu hujšanja.

Pomen močnih kosti

Od zagotavljanja strukturne podpore za zaščito organov in sidranje mišic, kosti igrajo več glavnih vlog v telesu na kliniki Mayo. Toda po 30. letu začnete izgubljati več kostne mase, kot jo dobite. Ko se gostota kosti zmanjšuje, se poveča tveganje za padec in večje poškodbe, pravi Geoff Tripp, CSCS, certificirani osebni trener in vodja fitnesa na Trainiacu.

Poleg tega je ohranjanje zdravja kosti ključnega pomena za staranje zdravja. S starostjo ima lahko poškodba velike posledice za vašo kakovost življenja: "Pri starejših populacijah lahko hud padec pomeni izgubo funkcionalnosti, " pravi Tripp.

Trening odpornosti vam lahko pomaga ustvariti in ohraniti zdravo kostno gostoto, še posebej s starostjo. Zasluge: FatCamera / E + / GettyImages

Kako se uči odpornost na zdravje kosti kosti?

"Kost se prilagaja stresu, ki mu je postavljen, " pravi Tripp. S kompresijskimi silami vaje za odpor postavljajo stres na vaše kosti in kite (ki jih vlečejo in vlečejo na vaše kosti). Rezultat? "Kombinacija stiskanja in vlečnega učinka spodbudi celice, ki proizvajajo kosti (osteoblasti in osteociti), da odložijo nove, močnejše kosti, " pravi Tripp. Z drugimi besedami, trening z močjo izboljša vašo kostno gostoto in maso z ustvarjanjem in ohranjanjem bolj zdravih kosti.

Kako pogosto bi morali izvajati vaje, ki temeljijo na odporu? "Na splošno bi morali ljudje vseh starosti izvajati vadbo za odpornost dva do štirikrat na teden, da bi ohranili in izboljšali kostno gostoto in mišično maso, " pravi Tripp.

Njegovo priporočilo je v skladu s smernicami telesne dejavnosti Ministrstva za zdravje in človeške storitve, ki odrasle spodbujajo k krepitvi mišic zmerne ali večje intenzivnosti, ki vključujejo vse večje mišične skupine dva ali več dni v tednu. V smernicah je tudi zapisano, da naj bi se odrasli vsak teden udeležili vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne vadbe.

Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.

Vaje za odpornost-vaje za hujšanje

Ste pripravljeni na krepitev kosti in izgubiti nekaj kilogramov? Poskusite vključiti te dve rutini, ki temeljijo na odpornosti, ki jih je oblikoval Tripp, v svoj tedenski režim vadbe.

Za vsako vadbo začnite s tremi do petimi minutami dinamičnega raztezanja, da ogrejete mišice. Nato izvedite vsak premik od 10 do 12 ponovitev in ponovite vezje dvakrat skupaj, med vsakim premikom počivajte 30 sekund in med krogi 1 minuto. Pazite, da se ohladite z nizom statičnih raztezkov.

Vadba 1

T-poteg trakov za upor

1. Na obeh koncih privijte dolg svetlobni odporni pas z rokami pred seboj v višini ramen.
2. Roke imejte razmeroma ravne in stisnite lopatice skupaj, ko roke premikate na stranice in povlečete pas proti prsim.
3. Vrnite se v začetni položaj počasi in s kontrolo.

Bar Bell Push-Up

1. V višini kolkov pritrdite mravljico v prtljažnem stojalu.
2. Roke položite na drog, tik zunaj širine ramen.
3. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete.
4. Med spuščanjem telesa naj bo vaše jedro in gluteti tesno, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo palice.
5. S prstnimi mišicami potisnite telo nazaj v začetni položaj.

TRX Pull-Ups

1. Pritrdite trakove za vzmetenje, začnite v iztegnjenem položaju (obrnjeni proti stropu) z vzravnanim hrbtom, stegni in boki v širini ramen.
2. Stisnite ramenske lopatice, upognite komolce in držite zapestja, ko vlečete telo navzgor, dokler niso roke ob prsih.
3. Počasi spustite telo nazaj navzdol do začetnega položaja.

Namig

Nimate pri roki vzmetenja? Za izvedbo te poteze lahko uporabite tudi mravljico ali Smith Machine.

Stranski pasni sprehod

1. Zaprite pas za odpornost tik nad koleni.
2. Ko stopite 10 manjših korakov na stran, stopala v širini kolkov narazen, pri tem privabljate mišice kolka.
3. Ponovite na nasprotni strani.

Zvočnik iz kotlička je lahko odličen dodatek vaši rutini treninga moči. Zasluge: Thomas Barwick / Taxi / GettyImages

Kettlebell Goblet Squat do klopi

1. Stojte poleg klopi in prijemajte kotlič v višini prsi.
2. Ko upognite kolena in se spustite v sedeči počep, potisnite boke nazaj in navzdol (kolena ne smejo preseči nožnih prstov).
3. Nato se zapeljite skozi štirikolesnike in glute, da stojite.

Sedežni kodrček hrbta

1. Izberite zmerno težo.
2. Namestite se na napravi za zvijanje spodnjega dela hrbta, s hrbtom, ki je udobno nameščena ob blazinico, noge pa popolnoma iztegnjene pred vami.
3. Ločeno blazinico postavite med kolena in boke.
4. Upognite kolena in s stegni potisnite težo navzdol in proti sebi.
5. Stisnite in zadržite kratko sekundo, preden se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Plank drži

1. Začnite ležati na trebuhu, roke pod rameni in stopala razgibana, prsti pritisnjeni v tla.
2. Ko se dvignete, se potisnite skozi roke in prste, da bodo roke popolnoma iztegnjene in telo v ravni liniji od glave do nog.
3. Zategnite svoje jedro in preprečite, da bi se boki povešali.
4. Držite 10 sekund, nato počivajte 2. Ponovite trikrat za en niz.

Kabelska stiskalnica

1. Prilagodite kabelski stroj tako, da bo približno višine prsnega koša.
2. Z obema rokama primite ročaj in naredite dva ali tri korake ven, da bo napetost na kablu.
3. Med pritiskanjem kabla naravnost pred telo ohranite svoje jedro, pri tem pa bodite prepričani, da ne bo zasukal telesa.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za 10 do 12 ponovitev, nato preklopite na strani.

Rope kodri

1. Pritrdite pritrditev vrvi na nizko jermenico in stojalo obrnjeno proti kabelski napravi.
2. Z nevtralnim prijemom (dlani navznoter) primite vrv in naredite korak nazaj.
3. Ko vlečete vrv navzgor, držite komolce ob strani.
4. Stisnite bicepse na vrhu gibanja, nato se spustite nazaj v začetni položaj.

Podaljški za tricep vrvi

1. Pritrdite pritrditev vrvi na visok škripec in stojalo obrnjeno proti kabelski napravi.
2. Z obema rokama (dlani navzdol) primite vrv in naredite korak nazaj.
3. Kolede držite ob strani, ko vrv potegnete navzdol.
4. Stisnite tricepse na dnu gibanja, nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Vadba 2

Gnjava Ys in Ts

1. Prtite na bokih, nagnite se naprej in hrbet imejte raven.
2. Držite lahek par dumbbells (palce obrnjene navzgor), dvignite obe roki nad glavo in tako tvorite črko "Y".
3. Nato dvignite roke na obe strani, da boste oblikovali črko "T."

Kabelska skrinja

1. S kablovskim strojem namestite jermenice na višino prsnega koša in izberite zmerno veliko težo.
2. Ročke primite s previsnim ročajem in stopite naprej.
3. Pritiskajte težo stran od telesa, dokler roke niso ravne.
4. Počasi privlecite roke nazaj do prsi.

Kabel Squat to Row

1. S kablovskim strojem namestite jermenice v višino prsnega koša.
2. V vsako roko primite ročaj in se postavite proti kabelskemu stroju s stopali v širini kolkov.
3. Upognite kolena in se usedite nazaj, spuščajte telo v počep.
4. Ko stojite, upognite komolce in potegnite ročaje na strani prsnega koša, tako da stisnete hrbtne mišice.

Stranski pasni sprehod

1. Zaprite pas za odpornost tik nad koleni.
2. Ko stopite 10 manjših korakov na stran, stopala v širini kolkov narazen, pri tem privabljate mišice kolka.
3. Ponovite na nasprotni strani.

Kettlebell Goblet Squat

1. Pritrdite kettlebell v višini prsnega koša.
2. Ko upognite kolena in se spustite v počep, potisnite boke nazaj in navzdol.
3. Nato se zapeljite skozi štirikolesnike in glute, da stojite.

Talni most za glute

1. Začnite z ležanjem na hrbtu.
2. Pete postavite na tla s koleni, upognjenimi na 90 stopinj.
3. Privzdignite medenico, vtaknite se v svoje jedro in vozite skozi pete, ko dvignete boke navzgor.
4. Stisnite glute na vrhu giba, nato pa počasi spustite v začetni položaj.

Obloge za deske so odlična poteza za krepitev vašega jedra. Zasluge: fizkes / iStock / GettyImages

Plank drži

1. Začnite ležati na trebuhu, roke pod rameni in stopala razgibana, prsti pritisnjeni v tla.
2. Ko se dvignete, se potisnite skozi roke in prste, da bodo roke popolnoma iztegnjene in telo v ravni liniji od glave do nog.
3. Zategnite svoje jedro in preprečite, da bi se boki povešali.
4. Držite 10 sekund, nato počivajte za dve. Za en niz ponovite trikrat.

Kabelska stiskalnica

1. Prilagodite kabelski stroj tako, da bo približno višine prsnega koša.
2. Z obema rokama primite ročaj in naredite dva ali tri korake ven, da bo napetost na kablu.
3. Med pritiskanjem kabla naravnost pred telo ohranite svoje jedro, pri tem pa bodite prepričani, da ne bo zasukal telesa.
4. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite za 10-12 ponovitev, nato preklopite na strani.

Razdeli skvoti

1. Začnite v razgibani drži.
2. Počasi se spustite v kolobar, upognite obe koleni do 90 stopinj.
3. Ko stojite skozi stopala, stojite navzgor in sprednje koleno za prste.
4. Ponovite od 10 do 12 ponovitev, nato preklopite na nasprotno nogo.

Stabilnost kroglice hrbta stabilnosti

1. Lezite ravno na hrbet in obe nogi postavite na vrh krogle za stabilnost.
2. Kopljajte pete v žogo in dvignite boke.
3. Počasi potegnite žogo v smeri proti bokom s pomočjo hrbtnih mišic in mišic.
4. Jedro zataknite, da ohranite ravnotežje, nato pa iztegnite noge, potisnite žogo nazaj v začetni položaj.

Dumbbell Curl to Press

1. Zgrabite par zmerno težkih bučic in jih držite ob straneh.
2. Upognite komolce, z nadzorovanim gibom zavijte težo navzgor.
3. Nato zasukajte dlani navzven in pritiskajte na palčke navzgor, dokler niso roke naravnost.

Gumb Tricep Kickback

1. Zgrabite par zmerno težkih palčkov (dlani, obrnjene proti telesu) in jih držite ob bokih.
2. Šelite naprej po bokih, jedro potegnite noter in hrbet naravnost.
3. Roke upognite za 90 stopinj v komolcu, tako da bodo tricepsi poravnani s hrbtom.
4. Med ravnanjem rok dvignite bučice navzgor in nazaj.
5. Za kratek stisk začasno ustavite, nato spustite bučnice nazaj navzdol v začetni položaj.